5 gewoontes wat oefenvoordele doodmaak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Moenie dit doen as jy nie jou vordering wil vernietig of heeltemal wil afskeid neem van sport nie.

1. Fokus op bui in plaas van plan

Wanneer dit kom by ligte vragte soos stap of joga sonder fanatisme, is hierdie benadering heel aanvaarbaar. Daar is 'n bui - stap, liggies strek of fietsry. Geen begeerte nie - jy dink nie vir 'n paar weke of maande daaraan nie.

Maar as jy kragoefening, draf en intensiewe sport doen, is 'n plan noodsaaklik.

Eerstens moet u die weeklikse oefenvolume bepaal. Vir kragladings sal dit die aantal benaderings en herhalings met 'n sekere gewig wees, vir sikliese kardio - die aantal kilometers afgelê. Jy moet dit weet om die las geleidelik te verhoog, om nie die liggaam se grense te oorskry nie en nie beseer te word nie.

Beginners word aangeraai om hul oefensessie volume met nie meer as 10-15% per week te verhoog nie. Byvoorbeeld, as jy Maandag en Vrydag 5K gehardloop het, kan jy volgende week 500 meter by elke draf voeg, of een 5K-oefensessie en nog 'n 6.5K-oefensessie doen.

As jy weens bui, slegte weer of ander faktore 'n paar weke gemis het, en toe besluit het om in te haal en 20 km in 'n week te hardloop, is dit heel waarskynlik dat dit met spier- of gewrigspyn sal eindig.

'n Skerp toename in volume in enige sport dreig skade aan toerusting, beserings en 'n lang verlies van die vermoë om te oefen.

Maar dit is nog erger as jy glad nie aandag gee aan jou gevoelens nie en voortgaan om deur die pyn te oefen. En dit is die tweede verskriklike gewoonte.

2. Ignoreer die pyn

Almal ken die gesegde geen pyn - geen wins nie. Miskien is dit waar vir spiere wat brand van versuring tydens 'n stel of na-oefensessie seer. Maar nie vir die konstante pyn van die las wat jy van tyd tot tyd verduur, in die hoop dat dit sal los nie.

Evgeny Bogachev Deskundige in krag- en kondisioneringsopleiding, hoof van die opvoedkundige projek Evotraining

Pyn is 'n sein wat in ag geneem moet word en nie geïgnoreer moet word nie. Dit is van 'n beskermende aard, sodat 'n persoon in 'n vlaag van entoesiasme homself nie vererger nie. Dit beteken dat daar 'n probleem is en jy moet oppas. Moenie probeer om hierdie meganisme te onderdruk deur anti-inflammatoriese middels te neem nie.

Om versigtig te wees, beteken egter nie dat jy jou oefensessie heeltemal stop nie. As hardloop byvoorbeeld seer is, kan jy bolyfoefeninge doen, asook fietsry, swem en enigiets anders wat nie die beseerde liggaamsdeel beseer nie. Dit is dieselfde met kragladings.

Iya Zorina Fitness-kenner van Lifehacker

Toe ek my knie beseer het sodat ek nie op my been kon leun nie, het ek vir twee weke komplekse by die huis gedoen: opstote, optrekke, opstote op die ringe, statiese hurk, glute brug. En dan nog 'n paar maande - oefeninge vir die bolyf in die gimnasium.

As jy, ten spyte van die pyn, voortgaan om dieselfde oefeninge uit te voer, ly nie net die seer plek nie, maar ook die naburige strukture. Hulle moet van die vrag vat, wat tot nog meer skade kan lei.

As gevolg hiervan sal jy steeds ophou oefen, maar vir 'n lang tyd of selfs vir altyd.

3. Ignoreer opwarming

Almal weet dat opwarming die regte ding is om te doen, maar terselfdertyd word hierdie deel van die oefensessie dikwels oorgeslaan omdat dit nie so betekenisvol lyk nie.

Daar is egter bewyse dat opwarming kan help om jou oefensessies veilig te hou. Byvoorbeeld, in 'n oorsig van vyf ewekansige gekontroleerde proewe, het drie goeie resultate in die voorkoming van beserings getoon. In 'n ander studie, uit sewe studies, het vier getoon dat strek voor oefening kan beskerm teen spierspanning tydens oefening.

En hoewel die verband tussen opwarming en die risiko van besering nog nie ten volle bevestig is nie, spandeer alle professionele atlete steeds baie tyd aan hierdie aktiwiteit, en met goeie rede.

Opwarming maak jou gereed vir oefening, verhoog jou asemhaling en hartklop, en voorsien jou spiere van vars, suurstofryke bloed.

10-15 minute van lae-intensiteit kardio en dinamiese strek verhoog die temperatuur en elastisiteit van die spiere, beïnvloed die neuromuskulêre verbinding positief, verhoog behendigheid en koördinasie.

’n Meta-analise van 32 kwalitatiewe studies het getoon dat opwarming prestasie in hardloop, fietsry en swem verbeter, spronghoogte en -lengte verhoog, ratsheid verbeter en geen negatiewe uitwerking het nie. Boonop bereik die verbetering in prestasie soms 20%.

Om 'n voor-oefensessie opwarming oor te slaan, sal jou vordering verminder, koue spiere laai en jou risiko van verstuitings verhoog.

4. Beloon jouself vir jou oefensessie met kos

Baie beginners glo dat jy vir 'n goeie oefensessie iets lekkers kan bekostig. Boonop word die hoeveelheid kos deur die sensasies bepaal. As gevolg hiervan oorskry die kalorie-inhoud dikwels die werklike energieverbruik vir opleiding.

In een klein studie het 16 mans en vroue 200 en 300 kalorieë op die trapmeul spandeer en teen lae intensiteit geoefen. Toe is hulle gevra om te skat hoeveel kalorieë hulle gedink het hulle verbrand het. Deelnemers het waardes genoem wat 3-4 keer hoër was as die werklike energieverbruik.

Dit het vir mense gelyk of ten minste 800 kcal op die baan spandeer is, en toe hulle in die buffet toegelaat is, het hulle meer as 500 kcal elk geëet, wat die energieverbruik vir opleiding heeltemal blokkeer.

Buitendien sal niemand dink: "Ek het my goed gedoen vandag, ek sal myself nog een soetrissie toelaat." Sjokolade en koeke, pizza, hamburgers, soetkoeldrank en alkohol word as belonings gebruik – iets wat maklik oordoen kan word omdat dit moeilik is om op te hou.

As jy normaal eet op 'n nie-oefendag en spring na gemorskos na oefening, sal fisieke aktiwiteit nie bydra tot jou gesondheid nie.

Verder, as jy 'n voedselverslawing het, kan jy 'n soortgelyke houding teenoor oefening vorm, en dit is selfs gevaarliker. Volgens 'n onlangse meta-analise is mense met eetversteurings 3,7 keer meer geneig om 'n oefenafhanklikheid te ontwikkel.

Soos dr. Mike Trott – die wetenskaplike wat hierdie studie gedoen het – verhoog oefenverslawing en, as gevolg daarvan, oormatige oefening die risiko van frakture, kardiovaskulêre siekte by jong pasiënte en algehele sterftes.

5. Ignoreer kardio- of kragoefening

Sommige mense is bly om te bankdruk en te hurk met 'n barbell, en hulle besoek die kardio-sone net vir 'n opwarming. Ander doen net wat hulle hardloop of trap, en bly weg van die staaf en die horisontale staaf. Beide dié en ander maak dit erger vir hul gesondheid.

In 'n meta-analise het 11 studies die data van meer as 370 duisend mense vir 8,5 jaar nagegaan. In die groep van diegene wat net kragoefening gedoen het, is die algehele mortaliteit met 21% verminder in vergelyking met onaktiewe mense. En onder diegene wat beide krag en kardio gedoen het - met 40%.

Die WGO raai volwassenes aan om 2,5 uur se ligte aërobiese aktiwiteit (of 75 minute van meer intense werk) en twee kragoefeninge vir alle groot spiergroepe per week te doen. Let wel: nie in plaas van kardio nie, maar daarby.

Aërobiese of kardio-oefensessies, insluitend hardloop, stap en swem, help om hart- en longgesondheid te ondersteun en het 'n positiewe uitwerking op gewig, geestesgesondheid en welstand.

Kragopleiding ondersteun beengesondheid, reguleer bloedsuiker en bloeddruk, en kan testosteroon- en groeihormoonvlakke verhoog, wat kan help om spiere in stand te hou en te bou en liggaamsvet te verminder.

In een studie het 12 weke se kragopleiding testosteroon- en groeihormoonvlakke by jong (23 jaar oud) en ouer (63 jaar oud) mans verhoog. In 'n ander, weerstand oefening verhoog vry testosteroon met 25% in jonger vroue.

Krag opleiding is nodig selfs vir diegene wat glad nie spiermassa wil verhoog nie - uithouvermoë atlete.

’n Meta-analise van 24 wetenskaplike referate het getoon dat kragoefening hardlopers help om minder energie te spandeer terwyl hulle hardloop en tydtoetsprestasie verbeter.

Dit is deur twee ander wetenskaplike resensies bevestig: 2-3 kragoefeninge per week verbeter hardloopekonomie aansienlik sonder om hardlopers se liggaamsamestelling te verneder.

Voeg beide kardio- en kragoefeninge by jou oefensessies, met inagneming van die totale volume en intensiteit van die oefening.