Hoe om van slegte gewoontes ontslae te raak en goeie gewoontes te ontwikkel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Byna alles wat ons doen is gewoonte. Ons tree op 'n sekere manier op wanneer ons ons tande borsel, ons skoenveters vasmaak, werk toe gaan, na die gimnasium, na die kroeg … Ons leer die volgorde van stappe wat nodig is om 'n spesifieke resultaat te bereik en raak gewoond daaraan. In hierdie artikel sal jy leer hoe gewoontes gevorm word en hoe om te leer hoe om die slegte vir die goeie te verander.

Die Gewoontevormingsiklus

Wanneer ons die eerste paar keer iets doen, bly ons bewussyn aktief deur die hele proses. Wanneer’n reeks stappe egter oor en oor tot sukses lei, het die kognitiewe funksies van die brein geleidelik afgeskakel – van die oomblik dat die proses begin het tot die voltooiing daarvan.

Die gewoontevormende siklus het drie elemente.

1. Sein is wat die gewoonte veroorsaak. Negatiewe emosies soos verveling, eensaamheid of stres kan hierdie rol speel. 'n Sein kan ook 'n spesifieke situasie, omgewing, tyd van die dag en ander omstandighede wees.
2. Program van aksie is 'n gewoonte op sigself. Byvoorbeeld, rook, ooreet of uitstel.
3. Beloning is iets wat plesier bring. Dit kan duidelik wees as ons byvoorbeeld praat oor die effek van nikotien of suiker op die liggaam. Beloning kan egter ook geassosieer word met 'n gevoel van aanvaarding, behoort of oorwinning.

Sodra die gewoonte ingeburger is, verwag ons verstand die beloning sodra die sein ontvang word. Wanneer dit gebeur, ontvang ons 'n klein dosis van die plesierhormoon dopamien. Basies proe ons die beloning voordat ons die aksie voltooi. Dit is genoeg om jou te laat begeer, maar nie genoeg om bevrediging te kry nie.

As ons die leidraad inneem, maar ons implementeer nie die aksieprogram nie en ontvang nie die beloning nie, voel ons melancholie en dan 'n sterk begeerte. Dit is presies wat die dobbelaar aan tafel hou en die verslaafde laat doen wat hulle wil vir 'n dosis.

Terugvoerlus

Hoe meer gereeld ons die sein-program-beloning-siklus herhaal, hoe meer sal ons die gewoonte vestig. Dobbelary of dwelms is vinnig en skrikwekkend verslawend. Dit is te wyte aan die feit dat wanneer 'n speler geld verloor na 'n wedstryd of 'n dwelmverslaafde nie 'n dosis ontvang nie, hulle dieselfde wanhoop voel wat die aksieprogram ontketen het.

In teorie is dit maklik om 'n slegte gewoonte te verbreek. In die praktyk is alles meer ingewikkeld. Die belangrikste ding is om motivering te vind.

Om 'n slegte gewoonte te "deïnstalleer", moet jy die sein, aksieprogram en beloning identifiseer wat daarmee geassosieer word. Daarna kan jy die sein en beloning onveranderd laat, maar begin werk om die aksieprogram met 'n goeie een te vervang.

Een van die bekendste werke oor gewoontes is deur Charles Duhigg geskryf en word The Power of Habit genoem. Volgens haar is dit nie net moontlik nie, maar ook nodig om’n slegte gewoonte te “verwyder” en eerder’n goeie een te “vestig”. Volg die plan…

1. Wat is die sein?

Die sein is dalk nie duidelik nie. Jy eet dalk 'n ekstra porsie op sekere tye van die dag. Of word die drang om te ooreet veral skerp wanneer jy voor die TV sit? Wil jy dalk net iets eet wanneer jy geïrriteerd voel?

Seine word in vyf hoofkategorieë verdeel:

1. N plek.
2. Tyd.
3. Emosionele toestand.
4. Mense rondom jou.
5. Aksie wat die sein voorafgaan.

Dit is belangrik om uit te vind wat presies veroorsaak dat jy na hierdie of daardie aksie smag. Hou dus 'n dagboek en probeer om die volgende vrae daarin te beantwoord:

1. Waar is jy?
2. Hoe laat is dit nou?
3. Wat is jou emosionele toestand?
4. Wie anders is daar?
5. Wat het die verskyning van die sein voorafgegaan?

Die werklike sein is konstant en onveranderlik.

2. Wat is die beloning?

Sodra jy die sein geïdentifiseer het, eksperimenteer met verskillende roetines en belonings dienooreenkomstig. Dit is nodig om te bepaal hoe presies die beloning op jou inwerk, watter meganismes jou plesier verskaf.

Jy kan dalk nie die gewoonte om lekkers te eet verbreek nie, en dan werk die beloning op’n ooglopende manier. Miskien vermy jy gevoelens van minderwaardigheid of gebruik 'n slegte gewoonte om jou aandag van die werk af te lei.

Eksperimentering met programme van aksie en belonings is nodig om 'n manier te vind om die drang om terug te keer na 'n slegte gewoonte gedeeltelik te verlig.

Probeer byvoorbeeld eendag 'n glas water in plaas van 'n ekstra koppie koffie drink. Die volgende een, drink dit in 'n ander kamer. Ruil koffie vir 'n reeks opstote, sing 'n liedjie, raak besig, of bel jou ma.

Elke keer as jy 'n gewone aksieprogram met 'n nuwe scenario vervang, het jy die geleentheid om te kyk of die begeerte om terug te keer na die slegte gewoonte swakker geword het. As dit afgeneem het, werk van die nuwe aksieprogramme.

Jy kan eksperimenteer met variasies op die gewoonte wat jy wil verbreek. Probeer byvoorbeeld om 'n ekstra koppie koffie te brou sonder om dit te drink, maar plaas dit langs jou werkarea en hou net aan werk. Miskien wil jy net 'n kort pouse neem, en nie 'n dosis kafeïen kry nie. Of die geur van koffie sal genoeg wees om jou verlig te laat voel.

3. Wat is die plan van aksie?

Sodra jy die sein en beloning vir jou slegte gewoonte geïdentifiseer het, moet jy met 'n plan vorendag kom. Die idee is om te wag vir die sein, en nadat dit verskyn het, begin 'n nuwe program van aksie wat die begeerte bevredig.

Skryf jou plan neer as 'n bewys dat jy ernstig is en plaas dit op 'n manier wat jou te alle tye aan homself herinner. Hang aan die yskas of stel as muurpapier op jou slimfoonskerm.

Dit alles is nodig om met selfvertroue te sê: "Ek sal elke dag, wanneer ek 'n sein ontvang, 'n nuwe program van aksie implementeer."

Dit sal aanvanklik moeilik wees, maar as jy by die plan van aksie hou, sal dit vir jou makliker wees om die drang om terug te keer na die slegte gewoonte te hanteer.

Stel jou voor hoe jy 'n nuwe, nuttige aksieprogram implementeer. Wanneer jy iets baie keer in 'n ry voorstel, begin jy dit glo. Gevolglik kataliseer jy die begeerte om die aksieplan te implementeer.

Skep nuwe goeie gewoontes

Hierdie skema werk ook vir die opstel van heeltemal nuwe gedragsraamwerke. Definieer eenvoudig die sein en beloning, en pas dit dan by die verlangde aksie. Werk vir 'n paar weke in 'n ry volgens die gespesifiseerde plan: dan sal jy outomaties begin optree.

Om byvoorbeeld soggens te begin draf, plaas 'n paar tekkies naby jou bed. Wanneer jy wakker word, sal jy hulle sien en voel dat jy jou plan van aksie moet voltooi. As beloning kan jy 'n heerlike na-draf-smoothie geniet of endorfiene en selfbeeld geniet.

Hoe meer gereeld jy dit doen, hoe sterker sal die verwagting van die beloning wees, wat bloot geaktiveer sal word deur die aanskoue van tekkies by die bed.

En nog iets

Jy kan die gewoonte verbreek deur voordeel te trek uit die lewe se keerpunte. Baie mense hou op rook nadat hulle verhuis het, van werk verander het of oorweldig is. Enige betekenisvolle gebeurtenis het so 'n diepgaande uitwerking op jou dat dit geleenthede bied om die gewoontevormende siklus te verander.

Daarom kan enige slegte gebeurtenis in jou lewe die begin van positiewe veranderinge wees. As jy byvoorbeeld ontslaan word, is dit tyd om die slegte gewoonte af te skop en tyd te vind vir iets nuuts, positiefs en lonend.