Oefening van die dag: 5 eenvoudige oefeninge om skade deur sittende werk te verminder

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Neem 'n breek vir 3 minute - jy sal nie spyt wees nie.

As jy aan die einde van die dag deur pyn in jou nek en skouers geteister word, jou gewrigte krakerig is, jou laerug pyn en jou postuur al hoe meer verswak, is dit tyd om iets te doen.

3 minute van eenvoudige, genotvolle strekke sal help om jou stywe en stywe borsspiere, die voorkant van jou skouers en heupbuigspiere te ontspan, en sal jou swak glutes en bo-rug effens versterk.

Natuurlik is 3 minute nie genoeg om bestaande postuurprobleme op te los nie, maar dit sal help om verdere veranderinge te voorkom. Veral as jy gereeld oefen, byvoorbeeld elke 2-3 uur.

1. Strek op een knie teen die muur

In hierdie oefening strek jy die voorkant van die bobeen agter die staande been, die heupbuigers en die kant aan daardie kant.

Plaas’n opgerolde kombers onder jou knie sodat dit nie seermaak om op die vloer te staan nie. As jy die rek wil vermeerder, trek jou glutes styf en stel jou voor dat jy jou skaambeen na jou naeltjie trek. Doen 30 sekondes aan elke kant.

2. Kind se houding

In hierdie beweging strek jy jou rugspiere. Sit op jou hakke en laat sak jou maag op jou heupe, strek jou arms vorentoe. Ontspan jou nek en hou dit vir 30 sekondes.

3. Strek die bors teen die muur

In hierdie beweging sal jy jou bors- en voorskouerspiere strek terwyl jy jou boonste rug versterk.

Staan naby die muur, buig jou elmboë teen 'n regte hoek, bald jou hande in los vuiste. Laat sak jou skouers, rus jou elmboë op die muur en druk dit asof jy probeer beweeg. Hou jou laerug in 'n neutrale posisie - jy hoef nie vooroor te buk nie, en maak 'n "boog".

Wanneer dit reg gedoen word, sal jy spanning in die skouerblaaie en die agterkant van jou skouers voel. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes terwyl jy voortgaan om die muur met al jou krag te druk.

4. Draaitafelposisie

Hierdie oefening sal die glutes en dyspiere versterk en die mobiliteit van die torakale ruggraat verhoog.

Staan in 'n tafelposisie: sit jou voete en handpalms op die vloer, en lig jou bekken sodat die liggaam van skouers tot knieë in een lyn gestrek word. Beweeg dan jou regterhand na die linkerkant, draai die ruggraat.

Van hierdie posisie, rol oor na die "beer" plank: versprei die gewig tussen die tone van die voete en handpalms op die vloer, en buig jou knieë reghoekig.

Rol dan weer om na die tafelposisie, maar met 'n kantel na die ander kant. Gaan voort om sye te verander oor die lomp staaf vir 30 sekondes.

5. Strek in die gluteale brug

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer, hou jou gebuigde arms gehang. Lig terselfdertyd jou bekken so hoog as moontlik op, span jou boude in, en strek jou regterhand na die linkerkant agter jou kop en strek jou sy.

Spandeer 'n paar sekondes in die houding, keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. Wissel sye vir 30 sekondes af.