Oefening van die dag: 3 Oefeninge om ontslae te raak van snikhet

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Absoluut noodsaaklike stel bewegings vir diegene wat baie sit.

’n Sittende leefstyl, lang ure se rekenaarwerk of motorbestuur dra alles by tot swak postuur: die skouers steek uit, die spiere van die bors en skouers word korter, en die boonste rug is gerond en swak.

Drie eenvoudige oefeninge sal jou help om swak spiere te versterk en kort en gespanne spiere te strek. Deur hierdie bewegings gereeld te doen, kan jy jou postuur verbeter en styfheid en pyn in jou skouers, nek en rug voorkom.

Wat jy nodig het vir opleiding

Om te oefen, benodig jy 'n timer, 'n mat en 'n rekkie. Laasgenoemde kan vervang word met ringe, lusse soos die TRX, 'n lae horisontale staaf, of selfs 'n gewone laken wat in die deur vasgeklem moet word en as 'n optrekprojektiel gebruik moet word.

Watter oefeninge om te doen

Omgekeerde strook "brug"

Oefening aktiveer die trapesium, ruitspiere, rugstrekers en nekfleksors, strek die borsspiere en anterior deltas, die lang kop van die biseps en die ekstensors van die nek.

Sit op die vloer, plaas jou hande agter jou lyf en maak hulle reguit, bring jou skouerblaaie bymekaar en druk jou ken. Lig die bekken van die vloer af en druk dit op sodat die liggaam van die skouers tot by die knieë in een reguit lyn strek. Trek jou bors na die plafon, bring jou skouerblaaie saam.

Jy kan die oefening met 'n ander instelling van die borsels doen: wys hulle met jou vingers na jou toe of weg van jou af. In die tweede geval aktiveer jy die rotatormanchetspiere meer, wat gewrigstabiliteit sal verseker. Boonop sal hierdie posisie jou toelaat om beter te buig en jou bors, skouers en biceps meer te strek.

Voer drie stelle van 30-60 sekondes hou. Begin met 30 sekondes en voeg 5-10 sekondes elke oefensessie by totdat jy by 1 minuut kom. Rus soveel as wat nodig is tussen stelle.

Verlenging van die skouers, lê op die maag

Hierdie oefening het drie dele, maar hulle word almal in dieselfde posisie gedoen.

Lê op die vloer op jou maag, laat sak jou ken en kyk af. Handhaaf hierdie posisie deur alle dele van die oefening. Dit sal die nek-ekstensors strek en die fleksors versterk.

Voer drie stelle van 10-15 herhalings van elke oefening uit. Moenie tussen die dele rus nie - doen hulle een na die ander. Rus 60-90 sekondes tussen stelle.

1. Hande bo die kop

Hierdie beweging sal die mobiliteit van die skouergewrigte verhoog. Strek jou reguit arms vorentoe, oor jou kop, maak jou bene reguit. Span jou boude styf en kantel jou bekken sodat die boog in die onderrug verdwyn.

Lig jou reguit arms so hoog as wat jy kan en laat sak hulle terug, maar moenie hulle op die vloer sit tot aan die einde van die stel nie. Hou jou laerug heeltyd dop: span jou boude en behou die posisie van die bekken sodat die laerug nie buig nie.

2. Hande aan die kante

Beweeg jou reguit arms na die kante, draai hulle met jou duime na die plafon. Lig jou arms so hoog as wat jy kan, en bring jou skouerblaaie elke keer bymekaar.

3. Hande op 45 ° van die liggaam

Beweeg jou arms af sodat jou skouers teen 'n hoek van 45 ° van jou liggaam is. Brei jou hande uit, palms vorentoe, duime na die plafon. Lig jou arms op en laat sak, bring jou skouerblaaie bymekaar.

Trekbewegings

As jy 'n uitbreiding het, gebruik dit om te trek: haak aan 'n toonbank of stabiele meubelstuk en trek die punte na jou toe. Jy kan hierdie beweging uitvoer terwyl jy op jou knieë sit of staan, wat ook al vir jou geriefliker is.

Jy kan ook skuins optrekke op ringe of oefensessies doen. Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie in die ligfase, trek jou bors vorentoe.

As jy nie 'n uitbreiding, of ringe en skarniere het nie, kan jy 'n gewone laken gebruik wat in die deur vasgeklem is. Draai dit vir gerief om die pols en doen optreksels.

Maak nie saak watter soort oefening jy gebruik nie – skuins optrekke of optrekke van die expander – maak seker dat jou rug reguit en selfs effens geboë is. Laat sak en bring die skouerblaaie af, maak seker dat die skouers nie vorentoe uitkom nie. Doen drie stelle van 10-15 herhalings van jou gekose deadlift. Rus 60-90 sekondes tussen stelle.