INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Ontwikkel kernstabiliteit en spinale mobiliteit sonder enige toerusting.
Phil Daru, MMA-vegter en krag- en kondisioneringsafrigter, het die oefeninge gewys wat hy gebruik om die liggaam te bou.
Aangesien die buikspiere nie 'n lang herstel benodig nie, kan jy hierdie kompleks elke dag herhaal - aan die einde van jou oefensessie of apart daarvan.
1. "Voëlhond"
Oefening ontwikkel balans, aktiveer die spiere wat verantwoordelik is vir die stabilisering van die kern, en versterk die rug-ekstensors.
Staan hande-viervoet, plaas jou polse onder jou skouers, asem in en trek jou buikspiere styf. Maak die teenoorgestelde arm en been reguit, buig hulle dan en trek hulle terug na die liggaam, maar moenie hulle op die vloer plaas nie.
Doen 5-10 herhalings en herhaal dan aan die ander kant - dit is een stel. Doen 3-4 stelle.
2. "Bird-dog" in die sybalk
Die oefening ontwikkel die krag van die heupe en skuins spiere van die buik, lei die stabiliteit van die liggaam in die laterale posisie.
Staan in 'n syplank op jou voorarm, strek jou lyf in een lyn, kyk dat jou heupe nie afsak nie. Lig jou boonste been op en strek jou reguit arm oor jou kop.
Buig jou arm en been, raak die knie met jou elmboog en bring dit terug. Maak seker dat die liggaam styf en in dieselfde vlak bly: moenie in die bors buig nie en moenie jou heupe na die vloer laat sak nie.
Doen 3-4 stelle van 5-10 herhalings aan elke kant.
3. Draai die liggaam in die systaaf
Hierdie beweging versterk die kernspiere en pomp die mobiliteit van die torakale ruggraat.
Staan in 'n syplank op jou elmboog en knie, strek jou vrye arm op, maak jou bors oop. Druk jou boude en draai jou bors na die vloer met jou vrye hand onder jou lyf. Keer terug na beginposisie en herhaal.
Doen 3-4 benaderings 5-10 keer aan elke kant.
4. Stadige crunches
Oefening versterk die rektus en skuins spiere van die buik, en as gevolg van die eienaardighede van die uitvoering, oorlaai dit nie die onderrug en nek nie.
Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Druk die onderrug en die agterkant van jou nek op die vloer. Reguit jou arms na die kante van jou lyf en bereik jou hakke met jou vingers.
Asem in en hou jou asem in, druk jou ken teen jou bors en begin stadig - werwel vir werwel - jou boonste rug van die vloer af lig. Wanneer die skouerblaaie styg, hou op om die onderrug in die vloer te druk, asem uit en keer dan net so stadig terug na die beginposisie.
Doen 3-4 stelle van 10-20 keer.
Aanbeveel:
Oefening van die dag: 3 oefeninge om jou glutes wakker te maak
Doen hierdie oefeninge vir die boude elke dag as 'n alleenstaande kompleks of as 'n opwarming, veral as jy baie sit
Oefening van die dag: 4 oefeninge vir lae rugpyn
Hierdie oefeninge sal help om die mobiliteit van die torakale ruggraat te ontwikkel, die heupfleksors te strek en die glutes en abs te versterk. En wegneem rugpyn
Oefening van die dag: 3 Oefeninge om ontslae te raak van snikhet
Hierdie oefeninge sal jou help om van die slaperigheid ontslae te raak en het nie baie toerusting nodig nie. 'n Absoluut noodsaaklike stel bewegings vir diegene wat baie sit
Oefening van die dag: Super oefening vir uithouvermoë en koördinasie
Vandag sal jy vyf variasies van die groot en verskriklike burpees vind. Hierdie oefening laai die spiere van die hele liggaam selfs sonder bykomende bewegings
Oefening van die dag: 5 oefeninge om jou rug by die huis te bou
Jy het nie eens 'n horisontale staaf nodig om hierdie rugoefeninge te probeer nie. Voer bewegings uit met jou liggaamsgewig in drie tot vyf stelle van 10-12 keer