Hoe om burpees uit te voer om resultate te kry en nie beseer te word nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed tegnieke, foute en uitvoeringsopsies vir verskillende doeleindes.

Burpee, of burpee (burpee), is 'n oefening wat verskeie bewegings gelyktydig kombineer: hurke, opstote en uitspring. Dit is kompleks, energieverbruik en baie doeltreffend.

Hoekom moet jy burpee probeer

Burpee help om gewig te verloor

Burpee verbrand baie kalorieë, veral as jy die oefening intensief doen. As jy 20 burpees per minuut doen, met 'n gewig van 57 kg sal jy die voordele van burpees en hoe om dit te doen ongeveer 10 kcal verbrand, en met 'n gewig van 83 kg - soveel as 15 kcal.

Oefening versterk die spiere van die hele liggaam

Die spiere van die dye en bene, bors, triceps en skouers, en kernspiere word by die werk ingesluit.

Pomp hart en longe

En dit doen dit sowel as naellope. Wanneer dit gebruik word as 'n hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) burpee, die vergelyking van reaksies op twee hoë-intensiteit intermitterende oefening protokolle oefening is net so effektief vir die bou van algehele uithouvermoë as naelloop op 'n stilstaande fiets.

Hoe om burpees behoorlik uit te voer

Ten spyte van die baie variasies op hierdie oefening, is daar algemene reëls.

• Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar.
• Buig vooroor en plaas jou handpalms op die vloer.
• Met 'n sprong, gaan na die liggende posisie. Hou jou rug reguit. Om te verhoed dat jy in die laer rug sak, trek jou buikspiere en boude styf.
• Doen 'n opstoot totdat jou bors en heupe die vloer raak. Moenie jou elmboë na die kante versprei nie, beweeg jou skouers weg van jou liggaam nie meer as 45 grade nie.
• Druk jouself terug in 'n liggende posisie. Maak seker dat die liggaam in een reguit lyn opstaan, sonder kinkels en golwe.
• Met 'n sprong, sit jou voete op jou hande.
• Regop en spring opwaarts terwyl jy jou hande oor jou kop klap.

Ten spyte van die feit dat burpees na 'n redelik eenvoudige oefening lyk, doen beginners dit amper altyd met die verkeerde tegniek.

Watter foute kan gemaak word wanneer 'n burpee uitgevoer word

Hier is die mees algemene onbehoorlike optredes wat verhoed dat jy die volle voordeel van die oefening kry en tot besering kan lei.

Hurk

Baie mense in die eerste fase van die oefening leun nie vorentoe om hul hande op die vloer te plaas nie, maar hurk neer en lig hul hakke van die vloer af. Na push-ups keer hulle terug na dieselfde posisie en kom reguit daaruit.

Deur dit te doen, word die kuitspiere oorlaai en kan pyn in die bene, voete en knieë tot gevolg hê.

As jy 10-15 burpees per oefensessie doen, sal niks sleg gebeur nie, maar as daar baie meer van hulle is, sal die kuite verstop voordat jy regtig moeg word.

Om dit te vermy, hou jou hakke op die vloer en probeer om jou bene minder te buig terwyl jy buig.

Dieselfde geld om uit die lêposisie te kom – sit dadelik jou voete op jou hele voet en maak reguit uit hierdie posisie.

Gaan ondersteun lê deur een been

Dikwels spring beginners nie, maar maak beurte om hul bene te ontbuig. Eerstens verhoed dit jou spiere om 'n plofbare lading te ontvang, en tweedens verminder dit die spoed van uitvoering aansienlik.

Spring na ondersteuning terwyl jy met twee voete lê, en strek die heupe in een kragtige beweging uit.

Onvolledige reguit aan die bokant

Soms maak mense nie hul liggame reguit terwyl hulle spring nie. So 'n fout kan ontstaan as gevolg van moegheid en 'n begeerte om die benadering so gou as moontlik te voltooi.

Ja, op hierdie manier kan jy die burpees 'n bietjie vinniger maak, maar terselfdertyd die vrag van die spiere steel en gewoond raak aan die verkeerde tegniek. Sulke burpees sal nie vir jou getel word wanneer jy aan kompetisies deelneem nie.

Ontbuig dus altyd heeltemal by die heup en maak jou rug reguit wanneer jy oor jou kop slaan.

Ontspan op die vloer

Tydens 'n volle burpee raak jy die vloer met jou bors en heupe, maar dit beteken nie dat jy daar kan ontspan en rus nie.

Eerstens verminder dit die doeltreffendheid van die oefening, en tweedens kan dit gevaarlik vir jou rug wees. As jy probeer om jou ruggraat skerp reguit te maak terwyl jou kern ontspanne is, kan die beweging 'n laerugbesering tot gevolg hê.

Moet dus nie die kern by enige van die punte van die oefening ontspan nie: die boude en abs bly altyd gespanne.

Hoe om burpees vir verskillende doeleindes te maak

Die oefening kan op verskillende maniere uitgevoer word: met of sonder push-ups, met hurke, of met amper reguit bene. Dit beteken nie dat sommige van die opsies korrek is en die res nie. Dit hang alles af van watter doel jy nastreef.

Om meer spanning op die spiere van die arms en skouers te plaas

Doen push-up burpees totdat jou bors die vloer raak. Die aantal en spoed van beweging sal afneem, maar jy sal meer spanning op die spiere plaas.

Alternatiewelik, onderaan die oefening, skeur jou handpalms van die vloer af en voer dan eers 'n streng opstoot uit en keer terug na die liggende posisie. Dit sal verseker dat jy volle omvang werk en genoeg aandag aan jou skouergordel gee.

Om die spanning van jou rug af te haal

Gaan in 'n hurk tot by die parallel van die heupe met die vloer en neem 'n liggende ondersteuning daarvan. Maak seker dat jou rug reguit bly.

Dieselfde geld by die uitgang van die liggende posisie - spring eers in die hurk, en maak dan regop. Hou jou hakke op die vloer: hurk op 'n volle voet.

As jy nie genoeg strek het om jou in hierdie hurk te laat sak nie, kan jy 'n armleuning gebruik om te begin. Op hierdie manier hoef jy nie die vloer te bereik en jou rug te buig nie.

Vermy buiging in die lumbale ruggraat wanneer jy na en van die vloer sak. Om dit te doen, trek jou maag en boude styf.

Om soveel as moontlik burpees op 'n slag te maak

Dit kan handig te pas kom as jy aan een of ander soort spoeduitdaging, crossfit-kompetisie of funksionele all-around meeding.

Om te verhoed dat jou arms oorbespanne word na die eerste tien herhalings, moenie opstoot nie, maar op die vloer val. Wanneer jy stadig daal, mors jy spierkrag in die eksentrieke fase. In die herfs werk swaartekrag vir jou.

Hande ondersteun die liggaam net effens, wat 'n sterk hou van die bors na die vloer voorkom.

Sodra die bors die vloer raak, styg dit dadelik. Jy maak jou arms reguit deur jou rug uit te strek. Terselfdertyd ontspan sy geensins nie – alle spiere is gespanne, die bolyf is styf.

Van 'n posisie onder met 'n gebuigde rug en verhoogde bors in een kragtige beweging, buig die bekken in en plaas jou voete op die vloer langs jou hande.

Probeer om jou bene wyer te plaas - dit verminder die omvang van die verlenging van die liggaam, wat beteken dat jy minder energie spandeer.

Nadat jy reguit gemaak het, moenie hoog spring nie - dit is genoeg om jou voete van die vloer af te lig om die herhaling te tel. Moet dus nie jou tyd mors nie.

Hoe om burpees by jou oefensessies te voeg

Dit is 'n werklik veelsydige oefening. Jy kan burpees soos volg gebruik:

• As 'n opwarming - 10-15 burpees na dinamiese strek sal die liggaam goed opwarm en voorberei vir stres.
• As deel van liggaamsgewig krag opleiding. Hierdie opsie is geskik vir beginners. Begin met drie tot vyf stelle van 10-15 burpees en verhoog geleidelik die aantal of moeilikheidsgraad van die oefening.
• As deel van 'n intense intervalkompleks. Burpees is eenvoudig geskep vir HIIT, dit pas goed met gimnastiek, en met werk aan kardiovaskulêre toerusting, en met 'n barbell. Soek vir crossfit burpees en geniet dit.
• As die enigste fisiese aktiwiteit van die dag. Aangesien die burpee beide spierkrag en uithouvermoë pomp, is dit wonderlik vir diegene wat glad nie oefen nie. Begin met 30 keer en voeg elke dag nog vyf by totdat jy by 100 kom.

Doen elke dag burpees, wissel verskillende variasies af, komplementeer met ander bewegings en reël spoed of aantal kompetisies met vriende of jouself.