15 super effektiewe gewigsverlies oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie oefensessie van 15 minute sal jou help om gewig te verloor, stamina, buigsaamheid en krag te verhoog.

Wat is die geheim van doeltreffendheid

Om meer kalorieë te verbrand, moet jy baie spiere gebruik. Geïsoleerde oefeninge, soos krulle vir die biseps, verbrand baie minder kalorieë as optrekke, waarin, benewens die arms, die spiere van die rug en kern ook energie verbruik.

Al die oefeninge in ons oefensessie behels verskeie spiergroepe gelyktydig, wat die verbruik van kalorieë verhoog. Terselfdertyd is die bewegings redelik eenvoudig, sodat jy dit vinnig kan bemeester en langer uithou met hoë intensiteit.

Die tweede rede vir doeltreffendheid is hoë tempo. Hierdie oefeninge moet met maksimum doeltreffendheid uitgevoer word, sonder rus totdat jy ten volle herstel is.’n Hoë hartklop regdeur jou oefensessie help jou om meer kalorieë te verbrand.

Hoe om die oefeninge te doen

Oefen vir 30 sekondes, afgewissel met 30 sekondes rus. As die vrag nie vir jou genoeg is nie, voltooi 2-3 rondtes. Jy kan die werktyd geleidelik tot 60 sekondes verhoog, maar laat die res dieselfde.

Kombineer die volgorde soos jy wil, maar moenie oefeninge wat een spiergroep laai langs mekaar sit nie. Deur spanning op jou arms en bene, rug en abs af te wissel, sal jy moegheid vermy en 'n hoë pas regdeur jou oefensessie kan handhaaf.

Watter oefeninge om te doen

1. Skiër beweging

Hierdie oefening is 'n goeie alternatief vir gereelde spring. Dit laai die hele liggaam, veral die glutes, heupe en rug ekstensors.

Buig jou lyf vorentoe, sit jou arms reguit agter jou rug, buig jou knieë, maar moenie in 'n hurk gaan nie. Vanuit hierdie posisie, met 'n skerp plofbare beweging, maak regop en swaai terselfdertyd jou arms. Jy kan op jou tone uitgaan of 'n bietjie spring, maar nie hoog nie.

2. Dans van die roofdier

Oefening warm die heupe en spiere van die skouergordel goed op.

Staan reguit met jou voete bymekaar, hou albei hande reguit voor jou, palms teen mekaar. Met 'n sprong, gaan in 'n hurk, sprei jou bene wyer. Kantel terselfdertyd die liggaam vorentoe, sprei jou arms na die kante en bring jou skouerblaaie bymekaar. Keer terug na beginposisie en herhaal. Verhoog jou spoed en omvang van beweging geleidelik.

3. Ysskaats

Hierdie dinamiese oefening simuleer spoedskaats. Dit laai die bene en kernspiere perfek, verhoog die hartklop.

Leun jou lyf vorentoe met jou rug reguit. Maak 'n glysprong met jou regtervoet na die regterkant, beweeg albei arms na regs, gepaardgaande met die beweging van die liggaam. Draai jou linkerbeen dwars na jou regterkant, jy kan dit op die vloer sit of dit laat hang. Herhaal die beweging na links. Moenie die liggaam reguit maak nie, probeer om die beweging vinnig en sonder ophou uit te voer.

4. Plofbare opstote

Selfs al het jy gereelde push-ups goed bemeester, sal jy baie moet sweet wanneer jy hierdie oefening doen. Dit sal nie net die spiere van die skouergordel laai nie, maar ook die rug, heupe, boude.

Oefen net op warm spiere, anders loop jy die risiko om jou skouers te beseer.

Staan regop, druk jou bekken terug, buig jou knieë - dit is die beginposisie. Van hier af, met 'n skerp plofbare beweging, gaan in push-ups. Gaan terug en herhaal.

5. Spring in 'n semi-hurk

Dit is 'n goeie alternatief vir gewone hurk. Semi-hurkspronge pomp beenspiere goed en oorlaai nie die knieë nie.

Sit jou voete bymekaar, laat sak jou in 'n hurk met 'n reguit rug, hou jou hande voor jou. Met 'n sprong, sprei jou bene wyd, en dan met 'n sprong, versamel hulle terug. Herhaal die beweging so vinnig as moontlik.

6. Hardloop op 'n trappie

Plaas jou linkervoet op 'n klein heuwel, trap, staander of selfs 'n stapel boeke. Met 'n vinnige springbeweging, draai die posisie van die bene om. Maak die bewegings springerig en sag, hou jou knieë effens gebuig.

Nog 'n weergawe van hierdie oefening is om van kant tot kant na 'n hoogte te spring. Wissel hulle af met mekaar om koördinasie te verbeter en jou oefensessies te diversifiseer.

7. Burpee

Oefening sal al die spiere in jou liggaam laai, jou hartklop versnel en jou vinniger as enige ander na asem laat snak.

Van 'n staande posisie, laat sak jouself na 'n liggende posisie. Gaan af, raak die vloer met jou bors en heupe, druk jouself dan met jou hande op, met 'n sprong, sit jou bene na jou hande, probeer om nie jou knieë te veel te buig nie. Regop en spring op, klap jou hande agter jou kop.

8. Spring in 'n bui posisie

Oefening werk goed op die heupe en skouers, kernspiere.

Staan hande-viervoet, lig jou knieë van die vloer af, hou jou rug reguit. Vanuit hierdie posisie, druk af met jou voete en spring oor die handstand na die ander kant. Keer terug deur dieselfde sprong. As jy geïntimideer word om op volle omvang te presteer, moenie hoog spring nie. Raak geleidelik gewoond aan die reeks.

9. Trappe na die bank

Die oefening laai die heupe goed, pomp die kuitspiere.

Stap jou regtervoet teen 'n heuwel op. Leun op jou been, spring op, terwyl jy jou reguit arms swaai, verander jou bene in die sprong. Nadat jy op 'n heuwel geland het, sal jy jou linkerbeen vind, begin die volgende sprong daarmee. Spring, wissel bene, probeer om maksimum moeite in die beweging te plaas, "ontplof".

10. Paddaspring

Hierdie oefening sal jou help om kragtige bene, abs en skouers te ontwikkel.

Staan regop, met 'n sprong, sit jou bene na jou hande. Spring terug na bui posisie en herhaal. As jy nie die beweeglikheid het om dit op volle afstand te doen nie, spring so ver as moontlik. Geleidelik sal die liggaam daaraan gewoond raak en jy sal die omvang van beweging kan vergroot.

11. Lomp penetrasie

Om in so 'n ongewone posisie te beweeg, plaas 'n goeie las op die arms, rug, heupe en kuitspiere.

Beweeg die teenoorgestelde arm en been terselfdertyd, probeer om jou rug reguit te hou. Tydens beweging kan die pelvis opgaan, maar nie veel nie.

12. Krapgang

Dit sal goed op die skouers, rug, boude en dye werk.

Herrangskik terselfdertyd die teenoorgestelde arm en been, moenie die bekken tot aan die einde van die oefening op die vloer laat sak nie. As jy min ruimte het om te oefen, loop heen en weer.

13. Lunges met 'n been in 'n liggende posisie

Hierdie uitdagende oefening laai die spiere van die hele liggaam goed en vereis 'n redelike mate van behendigheid en koördinasie.

Staan hande-viervoet, lig jou knieë van die vloer af, verdeel die gewig tussen jou handpalms en die balle van jou voete. Lig jou regterbeen en linkerarm van die vloer af, draai na links op jou linkerbeen en bring jou reguit regterbeen vorentoe. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

14. Stap in 'n semi-hurk

Dit is 'n gunsteling oefening van alle Sowjet-afrigters, en met goeie rede. Hierdie beweging laai nie net die bene perfek nie, maar ontwikkel ook balans en uithouvermoë.

Laat sak jouself in 'n halwe hurk en loop vorentoe, terwyl die stap met die beweging van jou hande gepaard gaan.

15. Longstap

Hierdie beweging sal die beenspiere wat moeg was vir die vorige oefening, voltooi. Ruk vorentoe met jou regtervoet, raak die vloer met jou linkerknie. Reguit en lig jou linkerknie op voor jou, en sak dan in 'n long op jou linkerbeen. Gaan so voort.

Suksesvolle opleiding!