Hoe om 'n effektiewe gewigsverlies oefensessie saam te stel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lifehacker bied twee opsies vir 'n intense kringoefensessie wat jou sal help om gewig te verloor. Jy sal in staat wees om onafhanklik jou program te diversifiseer en 'n werklik effektiewe oefensessie vir vinnige gewigsverlies te skep.

Oefen sonder 'n afrigter is baie keer moeiliker en gevaarliker vir die gesondheid. Maar baie dink anders. Hierdie artikel is net vir diegene wat gewig wil verloor, maar nie met 'n afrigter wil oefen nie.

Watter oefensessies sal jou help om gewig te verloor

Kom ons kyk eers uit watter oefensessies in die gimnasium die doeltreffendste is. Miskien kardio? Of is dit kragladings?

As jy langtermyn lae-intensiteit kardio kies (stadige aaneenlopende hardloop, stap, fietsry), raak jou liggaam gewoond aan die stres na 'n paar sessies. As gevolg hiervan verbrand jy net kalorieë terwyl jy hardloop.

In die geval van kragoefening is dinge 'n bietjie anders. Daarna (met voldoende intensiteit) bly die rustende metabolisme vir 'n lang tyd verhoog - soms meer as 20 uur. En al hierdie tyd verbrand jou liggaam kalorieë vinniger.

Dus, al word dieselfde hoeveelheid kalorieë tydens krag- en kardio-oefeninge spandeer (ek beklemtoon weer dat ons praat van lae-intensiteit kardio, en nie swaar interval-oefeninge of naellope nie), word dieselfde hoeveelheid kalorieë bestee na kragoefening, meer word nog verbrand. Lees meer oor die uitwerking van kardio-, HIIT- en kragoefening in hierdie artikel.

Om jou metabolisme te versnel en al die spiere in jou liggaam te bou, kombineer ons kringoefening met interval kardio.

Oefensessie samestelling reëls

Volg 'n paar reëls om 'n effektiewe liggaamsbaan-oefensessie te skep:

1. Sluit oefeninge vir verskillende spiergroepe in. Dit sal die hele liggaam eweredig laai.
2. Wissel af van druk- en trekoefeninge. Stootoefeninge is dié waarin jy van die grond af druk (lunges, hurke, opstote) of vrygewigte van jou af wegstoot (bankdruk, bankdruk). Wanneer jy trekoefeninge doen, trek jy jouself (optrekke) of apparaat (doodstoot). Trek- en stootoefeninge verskaf verskillende vragte. Deur hulle af te wissel, sal jy nie jou spiere oorwerk nie en kan jy meer doen.
3. Voltooi jou oefensessie met hoë-intensiteit kardio.
4. Begin met 'n opwarming, eindig met strek en rol op 'n masseerroller.

En kom ons gaan nou direk na opleiding.

Die eerste oefensessie opsie vir gewigsverlies

Daar sal vyf weerstandsoefeninge in ons oefensessie wees: twee vir die onderlyf, twee vir die bolyf en een vir die abs.

Elke oefening word 10 keer sonder onderbreking uitgevoer. Dit is een sirkel. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi, rus tussen sirkels - tot volledige herstel (maar nie meer as drie minute nie).

Dit is beter vir beginners om die maklike weergawe uit te voer, dit sal vir elke oefening in die paragraaf "Hoe om te vereenvoudig" aangedui word.

1. Lunges met gewigte

Jy doen 10 longe met elke been – altesaam 20 keer.

• Kantuitvalle.
• Ruguitval met gewigte.
• Loop lunges om die saal.
• Die hoek tussen die knie en heup in die longe moet 90 grade wees.
• In 'n longe strek die knie nie verder as die toon nie.
• Die knie is vorentoe gerig, na die toon toe, krul nie na binne nie.

2. Opstote

• Hou jou elmboë naby jou lyf (tensy jy breëarm-opstote kies).
• Hou jou abs te alle tye gespanne om te verhoed dat jou rug geboë word.

3. Doodstoot

• Hou die staaf naby jou lyf, skuif die staaf feitlik oor jou bene.
• Moenie jou rug buig nie, anders gaan die vrag na die lumbale ruggraat.
• Tydens die deadlift buig die knieë feitlik nie, wat jou toelaat om die dyspiere goed te strek.

4. Halter ry

• Hou jou elmboog naby jou lyf en probeer om dit verder agter jou rug te lei.
• Hou jou rug reguit, moenie dit rond nie.
• Probeer om die handgewigte met jou rugspiere te trek, nie jou arms nie.

5. Plank op balle

Die tweede oefensessie opsie vir gewigsverlies

Hierdie oefensessie is moeiliker as die vorige een, maar dit kan ook vereenvoudig word deur minder gewig te neem of die oefeninge 'n bietjie anders te doen. Die reëls is dieselfde - 10 herhalings, 5 rondtes, rus tussen sirkels tot volle herstel.

1. Hurk met 'n barbell

• Hou jou rug reguit sonder om te skuins.
• Terwyl jy hurk, neem jou bekken terug.
• Sprei jou knieë uitmekaar – hulle moet nie na binne toevou nie.

2. Druk van halters vanaf die bors

• Moenie jou laerug buig of jou bekken van die bank af lig nie.
• Die handgewigte moet gesinchroniseer beweeg.
• Probeer om die handgewigte op te lig deur die borsspiere styf te trek.

3. Deadlift op een been met handgewigte

• Hou jou rug reguit, moenie in die lumbale streek skuins of ronddraai nie.
• Die knie van die buigende been kyk vorentoe, draai nie na binne nie.
• Verlaag die halters tot middel-kuit.
• Die been wat agter staan, val nie op die grond tot aan die einde van die nadering nie - dit is voortdurend in die hangende posisie.

4. Optrekke op die horisontale staaf

• As jy 'n beginner is, moenie jouself help deur te swaai nie. Eerstens moet jy die korrekte optrektegniek vasstel en eers dan traagheid gebruik om verskeie kere meer op te trek.
• Probeer om jou kop in een posisie te hou, moenie jou ken optrek nie.
• Hou jou bene reguit.

5. Trek bene na die horisontale staaf

• Lig jou knieë na jou bors sonder om jou bene op die boonste punt reguit te maak.
• Beperk die amplitude van die hysbak, byvoorbeeld, lig reguit bene tot 'n hoek van 90 grade.

Kyk na die video vir 'n volledige oefensessie met twee opsies.

Interval kardio aan die einde van die oefensessie

Die oefensessie eindig met interval kardio vir 15-20 minute. U kan hierdie skema gebruik: 4 minute hardloop teen 'n spoed van 8 km / h, 'n minuut teen 'n spoed van 12 km / h.

As jou trapmeul 'n interval-hardloopmodus het, kies 'n tydgerigte oefensessie met 20 minute en 'n vlak 8-10, afhangend van jou fiksheidsvlak.

Tipies het masjiene baie verskillende interval-oefensessies wat wissel tussen stadig en vinnig hardloop en trapmeulens.

Oefening en dieet

Deur kragoefeninge af te wissel, kan jy onafhanklik 'n effektiewe gewigsverlieskompleks skep.

Moet natuurlik nie van voeding vergeet nie. Selfs sonder’n dieet sal oefening spiere versterk en fisieke fiksheid verbeter, maar gewigsverlies sal baie vinniger gaan as jy leer om kalorieë te tel.

Hier is 'n paar nuttige artikels oor hoe om jou dieet te verander vir vinnige resultate.

Hierdie artikel sal jou help om gewig te verloor deur jou kalorie-inname te verminder, en hier sal jy uitvind hoeveel kalorieë jy nodig het vir verskillende soorte oefensessies. Hier is nog 'n goeie kalorie-gids - bereken jou kalorie-inname deur verskeie formules gebaseer op fisiese aktiwiteit te gebruik.

Vir diegene wat nie heerlike kos wil prysgee vir 'n pragtige figuur nie, hier is 'n bonus in die vorm van 10 alternatiewe kosse waarmee jou dieet laag in kalorieë sal wees, maar nie minder lekker nie.