8 effektiewe biseps oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons swaai spiere met 'n barbell en halters, op 'n horisontale staaf en met 'n expander.

Die biseps is 'n spier wat uit twee koppe bestaan: 'n lang kop en 'n kort kop. Alle basiese biseps-oefeninge behels die buiging van die elmboog onder lading: met vrygewigte of op 'n masjien. Terselfdertyd verander die omvang van beweging, liggaamsposisie en onderarmrotasie, wat 'n ander effek op die spier bied.

Kies 1-2 oefeninge en voeg dit by jou oefensessies. Maar moenie altyd dieselfde gebruik nie: afwisseling tussen verskillende opsies sal help om albei koppe te laai en spiergroei te stimuleer.

1. Gekonsentreerde biceps-krulle

’n Studie deur die American Council on Exercise (ACE) het bevind dat die gekonsentreerde hysbak die biseps 97% beter betrek as enige ander oefening.

Sit op 'n bankie, neem 'n halter in jou regterhand en rus jou linkerkant op jou linkerknie. Druk die triceps van jou regterarm teen jou binnebobeen. Buig jou arm by die elmboog terwyl jy die halter lig, sak dit dan terug en herhaal.

Probeer om die werkende deel van die liggaam nader aan die bekken te druk, en nie aan die knie nie. Wanneer jy jou arm op hierdie manier beweeg, op die uiterste punt, draai dit outomaties uitwaarts, wat selfs meer spanning op die biseps plaas.

Kies die regte gewig vir 8-10 herhalings: aan die einde van die stel moet jy hard wees. Doen 3-5 stelle.

2. Crossover biceps krul

Haak die handvatsel aan die onderste blok, gryp dit met 'n reguit greep. Buig jou arm by die elmboog en lig jou voorarm terwyl jy jou palm terselfdertyd na jou toe draai. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Jy kan 'n reguit handvatsel heg en die oefening met albei hande gelyktydig doen. Die werk van slegs een van hulle laat egter toe om nie net die voorarm te buig nie, maar ook om die arm na buite te draai, wat die las op die biceps verhoog.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings vir elke arm.

3. Optrekke met 'n omgekeerde greep

Hierdie oefening is nie geïsoleer nie: dit laai nie net die biceps nie, maar ook ander spiere van die skouers en rug. Ten spyte hiervan is hierdie optrekke baie effektief: volgens ACE aktiveer dit die biseps met 80%.

Gryp die staaf met 'n omgekeerde greep vas, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar - dit is die beginposisie. Voer 'n optrek sodat jou kop agter die vlak van die horisontale staaf is, en laat sak jouself dan na die beginposisie. Moenie jou ken optrek terwyl jy die staaf probeer bereik nie; die nek moet reguit bly.

Doen 3-5 stelle van 10 herhalings sonder gewig. As jy nie die laaste benaderings kan voltooi nie, voer dit dan van naby uit. As jy dit regkry om 10 herhalings te doen, probeer dan gewig - 'n band met 'n ketting en 'n 5 kg pannekoek. Voer 3-5 stelle gewigte op 'n kort afstand uit.

4. Lig die staaf vir biseps

Neem 'n barbell met 'n omgekeerde greep, buig jou elmboë en lig die projektiel na skouervlak. Keer terug na beginposisie en herhaal. Voer die oefening glad en onder beheer uit, sonder om te ruk of te swaai.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings.

5. Lig halters op 'n skuinsbank

In hierdie oefening is die arms met die handgewigte agter die liggaamslyn, dus word die biceps-krulle met groter amplitude uitgevoer.

Sit op 'n skuinsbank, gryp die handgewigte en laat sak jou arms vrylik na jou sye. Vanuit hierdie posisie, buig jou elmboë en lig die handgewigte na skouervlak. Sit hulle terug en herhaal.

Doen 3-5 stelle van 8-10 keer elk.

6. Lig die staaf na die band

Hierdie oefening laat jou toe om die lang kop van die biceps beter te laai.

Gryp die staaf met 'n omgekeerde greep vas en kantel jou lyf effens vorentoe om dit gemakliker te maak. Trek die staaf tot by jou boonste buik, laat sak dit na die beginposisie en herhaal.

Voer 3-5 stelle van 8-12 keer uit.

7. Lig halters met supinasie

In hierdie oefening kombineer jy fleksie van die elmboog en rotasie van die voorarm na buite om die las op die biceps te maksimeer.

Neem handgewigte met 'n reguit greep, buig jou arms en lig jou voorarms, terwyl jy hulle uitwaarts draai. By die boonste punt moet die posisie van die hande dieselfde wees as aan die onderkant: palms na jou toe. Laat sak jou arms en doen die beweging weer.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings.

8. Lig halters met 'n expander

In hierdie oefening word addisionele las verskaf deur die weerstand van die uitbreiding. In hierdie geval word die maksimum spanning by sy boonste punt geskep.

Stap op die projektiel met twee voete, neem handgewigte en 'n uitbreiding, draai jou handpalms van jou af weg. Buig jou elmboë en bring die handgewigte na skouervlak, terwyl jy jou voorarms uitwaarts draai. Laer, verhoog dan die gewig weer.

Doen 3-4 stelle van 8-10 herhalings. As gevolg van die uitbreiding word die oefening baie moeiliker, so probeer dit eers met 'n klein gewig uit te voer. As dit te maklik is, gebruik swaarder halters of kies 'n uitbreiding met meer weerstand.