Hoe om terug te keer na opleiding na 'n lang pouse

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is altyd moeilik om na 'n lang pouse terug te keer na opleiding. Die liggaam reageer teësinnig en met 'n kraak op die las, kreun en weerstaan, en ons probeer al die gapings opvul met die heel eerste oefensessie, wat uiteindelik aan ons liggaam bewys dat die terugkeer na die gimnasium 'n slegte idee is. Vandag praat ons oor hoe om klasse korrek te hervat, en die slaapmeganismes geleidelik wakker te maak.;)

So jy het besluit om terug te keer na opleiding na 'n lang pouse. Nou, om nie af te breek en nie hierdie onderneming prys te gee nie, het jy 'n plan nodig wat jou sal help om fisies en geestelik aan te pas!

Walter Thompson,’n oefenterapiespesialis aan die Universiteit van Georgia, het bestudeer wat tydens’n pouse met die liggaam gebeur en wat om te verwag wanneer jy besluit om weer te begin oefen. Die goeie nuus is dat jy in elk geval na jou vorige vlak kan terugkeer en sterker, vinniger en meer volhoubaar kan word. Die belangrikste ding is om dit reg te doen om beserings te vermy.

Die beëindiging van opleiding of die gebruik van vragte wat nie die bereikbare vlak kan handhaaf nie, lei tot deadaptation – 'n proses wat die teenoorgestelde van aanpassing is.

Deadaptation is 'n merkwaardige vermoë van die liggaam om die vrygestelde hulpbronne in ander stelsels van die liggaam te gebruik. Dit wil sê, hulpbronne word geneem van waar dit nie meer gebruik word nie, na waar die boumateriaal meer benodig word.

Hoe die pouse jou fiksheid beïnvloed het

Tydens oefening vind veranderinge in baie liggaamstelsels plaas. As ons besluit om te stop, keer ons liggaam geleidelik terug na amper sy oorspronklike toestand. Eerstens neem die hoeveelheid bloed af, wat gewoonlik toeneem as jy aanhoudend oefen. Maar dit is ver van die enigste aanwyser. Byvoorbeeld, by hardlopers, na slegs twee weke af, daal VO2 max en kortasem verskyn vroeër as gewoonlik.

As jy studente van 'n sportuniversiteit neem en vir hulle 'n 9-dae bedrus voorskryf, sal die VO2 maks met 21% afneem, die hartklop sal met 10% daal. 10 dae van standaard opleiding is genoeg vir hierdie aanwysers om terug te keer na normaal.

VO2 max meet die liggaam se vermoë om suurstof te absorbeer en te metaboliseer. Hierdie aanwyser is fundamenteel in sportgeneeskunde. Met sy hulp word die vermoëns van die atleet en die vooruitsigte vir sy vordering beoordeel.

Natuurlik, as jy’n atleet is en al baie jare sport beoefen, selfs ná’n drie maande pouse, sal jou fisiese toestand steeds baie beter wees as dié van die gemiddelde persoon. Maar dit beteken steeds nie dat jy nuwe hoogtes kan bereik deur bloot van die rusbank af te klim en’n kruis te hardloop nie.

Jou kragvlak daal nie so vinnig nie. Na 'n maand sal die meeste van jou vaardighede behoue bly. Oor 'n jaar sal ongeveer die helfte oorbly. Die nuwe kapillêre, wat verskyn het om jou spiere beter van suurstof te voorsien, sal by jou bly, die hart sal sterk wees, en die longvolume sal groter wees, en hulle sal meer produktief werk as in 'n persoon wat nie gespeel het nie. sport.

Daar is geen formules wat jou sal toelaat om akkuraat te bereken hoeveel jy verloor het en hoe lank dit sal neem om te herstel nie, maar daar is navorsing op grond waarvan jy ten minste die groot prentjie kan skat.

• As jou breek 'n paar weke was, jou respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels sal 'n paar punte verloor, terwyl jou krag onveranderd sal bly.
• As die breek 'n jaar was, maar voor dit was jy in 'n goeie fisiese vorm, kardio vragte sal aan jou gegee word deur 15% moeiliker, krag eienskappe sal daal met ten minste die helfte.
• As jou breek in jare gemeet isjy sal heel waarskynlik van voor af moet begin. Maar jy sal vinniger vordering maak as mense wat glad nie sport gespeel het nie.

Die nuwe oefenplan sal afhang van hoekom jy ophou en wat in hierdie tyd met jou liggaam gebeur het.

As jy weens besering moet onderbreek, moet jy seker wees dat jy ten volle herstel het. Daarom moet u beslis 'n dokter besoek.’n Fisioterapeut sal jou kan vertel van die algemene toestand van jou spiere, wanbalanse uitwys en swakhede identifiseer.

As 'n pouse geneem is as gevolg van die voorkoms van 'n kind in die gesin of 'n besige werkskedule (jy het heeltyd aan 'n nuwe projek gegee), moet jy verstaan hoe jy tyd kan kry vir voldoende slaap en voeding sodat sielkundige en fisiese probleme ontstaan nie in die toekoms nie.

Herstelkoers

As jou pouse net 'n paar weke was (vakansies of vakansies), sal net 'n paar ligte oefensessies genoeg wees om te herstel, en jy sal weer in vorm wees.

Maar wat as jy vir 'n jaar of langer nie geoefen het nie? As jy by die gimnasium was, beveel Thompson aan dat jy begin deur die helfte of’n derde van die gewig wat jy’n jaar gelede geneem het, aan te neem, en dan’n paar weke later jou standaardponde probeer. Herstel neem gewoonlik 1-2 maande.

Vir sportsoorte wat uithouvermoë vereis (hardloop, fietsry, driekamp, ens.), sal die intensiteit ook verlaag moet word. In hierdie geval beveel Thompson aan om met lang staptogte te begin, en dan oor te gaan na intervaldraf met stappouses of teen 'n baie stadige pas te draf. Afstand in hierdie geval maak nie saak nie.

As u na twee maande nog nie na u vorige vorm teruggekeer het nie, moet u die opleidingsprogram hersien, of nog beter - 'n goeie afrigter vind wat dit vir u sal saamstel, op grond van u fisiese toestand en vermoëns.

Wat om te doen as jy nog 'n pouse moet neem

Baie dinge gebeur in die lewe, en ons kan nie waarborg dat ons nooit weer so 'n lang breek sal neem nie. Die hoofreël is om nie fisieke aktiwiteit heeltemal op te gee nie. Laat dit stap of ligte oefensessies vir 10-15 minute per dag wees, maar dit moet beslis op jou skedule wees!

Gelukkig kan jy nou video's vind van 'n groot aantal kort oefensessies, beide sterkte en interval. En as jy vir jouself sulke mini-oefensessies kan reël, sal dit vir jou baie makliker wees om terug te keer na jou vorige fisiese vorm. En sielkundige aanpassing sal makliker wees as wanneer jy sport heeltemal opgee.

Met opleiding in die hoeveelheid van 25-30% van die vorige een, sal jy jou vorm vir twee tot drie maande kan behou.

Die gemiddelde aanpassingstyd na verminderde fisieke aktiwiteit (jy het vertrek en jy het nie die geleentheid gehad om ten volle te oefen nie) is 2 weke.