Oefening van die dag: Doen hierdie oefeninge as jy groot buikspiere wil hê

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sewe skuiwe vir 'n volledige stel dobbelstene.

Dit is 'n kompleks van bekende calisthenics-meester en skrywer van aanlynprogramme Chris Heria. Die oefensessie duur ongeveer 30 minute en sluit verskeie crunches, beenverhogings en syplanke in vir algehele kernspierontwikkeling.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen elke oefening die gespesifiseerde aantal kere, rus dan vir 20 sekondes en gaan aan na die volgende.

1. Knie tot elmboog in die plank - 15 keer vir elke hand.
2. Liggende beenverhogings - 20 herhalings
3. Lig en laat sak in die sybalk - 15 keer aan elke kant.
4. Draai "ster" - 10 keer aan elke kant.
5. Sy plank crunches - 15 herhalings aan elke kant.
6. Crunches Crucifix - 20 keer.
7. Draai "stoel" - 12 keer aan elke kant.

Rus aan die einde vir twee minute en voer die kompleks nog drie keer uit.

Hoe om oefening te doen

Knie tot elmboog in plank

Maak seker dat jou onderrug nie ineenstort tydens beweging nie, span jou buikspiere dwarsdeur die oefening.

Lig die bene op terwyl jy lê

Lig jou reguit bene op, lig elke keer die bekken van die vloer af - dit sal nie net die heupbuigers werk nie, maar ook die rectus abdominis-spier.

Lig en laat sak in die systaaf

Laat sak jouself totdat jou bobeen die vloer raak en styg weer op. Probeer om die liggaam in dieselfde vlak te hou, moenie vorentoe val nie.

Draaiende "ster"

Raak die teenoorgestelde been met jou hand, draai die liggaam. Moenie jou laerug lig nie – dit bly teen die vloer gedruk.

Syplank knars

Plaas jou arm onder jou lyf en keer terug na die syplank. Probeer om jou bekken op dieselfde hoogte te hou – maak seker dat dit nie sink aan die einde van die oefening nie.

Crunches Kruisbeeld

Buig jou knieë, raak aan jou voete en keer terug na die beginposisie. Moenie jou voete op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie, moenie jou asem ophou nie.

Draaiende "stoel"

Buig jou knieë en heupe reghoekig en behou hierdie posisie deur die hele oefening. Lig jou skouerblaaie van die vloer af, strek jou opgehewe hand op en hou die spanning in die buikspiere vas.

As jy hierdie oefensessie geniet, doen dit drie keer per week. Dit sal help om die sterkte en volume van jou abs te verhoog. Maar hou in gedagte dat opvallende blokkies hoofsaaklik 'n lae persentasie liggaamsvet is, wat die resultaat is van 'n kombinasie van behoorlike voeding en intense oefening.