Oefening van die dag: 3 oefeninge om jou glutes wakker te maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Doen dit elke dag, veral as jy baie sit.

'n Sittende lewenstyl keer dat die boude behoorlik styf trek, en dit lei tot pyn in die onderrug, knieë, agterkant van die bobeen en selfs enkels. En tydens sport, soos hardloop of kragoefening, verminder die passiwiteit van hierdie deel van die liggaam prestasie, lei tot oorspanning van ander spiergroepe en beserings.

Drie oefeninge van persoonlike afrigter en Redefiniing Strength-stigter Cori Lefkowith sal help om die gluteus-spiere te aktiveer: voel hulle goed, maak hulle weer gespanne en skakel ten volle aan tydens huishoudelike bewegings en tydens oefening.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen hierdie oefeninge elke dag as 'n klein kompleks op jou eie of as 'n opwarming voor jou hoofsportaktiwiteit.

Om te begin, probeer om elke element in een benadering 15-25 keer uit te voer. Laat u in die toekoms gelei word deur u vermoëns: verander gerus die aantal herhalings, werk met gewigte of uitbreidingsbande vir bykomende vrag.

As net een kant in die beweging werk, doen dieselfde aantal kere op elkeen. Probeer om alles stadig en onder beheer te doen. Die hooftaak is om die boude soveel as moontlik te span en ander spiere van werk uit te sluit.

Hoe om oefening te doen

"Padda" brug

Omdat die gluteale vesels skuins is, pomp hulle die beste wanneer die heupe effens uitmekaar en uitwaarts is. Hierdie variasie van die brug sal jou toelaat om presies te laai wat jy nodig het, en nie die agterkant van die dy of onderrug nie.

Lê op die vloer op jou rug, bring jou voete bymekaar en sprei jou knieë na die kante. Plaas jou elmboë op die vloer langs jou lyf. Rig die pelvis op totdat die heup heeltemal uitgerek is, en sak dan terug na die beginposisie. Op die boonste punt, span jou boude met alle mag.

Heupbewegings aan die kant

Hierdie beweging pomp die gluteus medius, wat heupstabiliteit bied.

Lê op jou sy, lig jou been wat bo-op lê 25-30 sentimeter van die vloer af. Voer dan 'n reeks bewegings uit sonder om tussenin te rus.

Maak beurte om:

• verhoog en verlaag die been in 'n klein reeks (sy lê been styging);
• heupfleksie (voorskoppe);
• fleksie en verlenging van die heup (skoppe van voor na agter);
• Fiets skop.

Hou jou voet op die vloer totdat jy al vier bewegings voltooi het.

Omkring voete al vier

Hierdie oefening verbeter die mobiliteit en stabiliteit van die heupe, en betrek beide die groot en middel gluteus spiere.

Staan handeviervoet met jou polse onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Reguit jou been terug en styf jou boude op die uiterste punt. Hou dat jou heup nie uitwaarts draai nie.

Beweeg dan jou been na die kant en buig jou knie in 'n regte hoek - hierdie posisie word 'n "brandkraan" genoem. Maak seker dat die liggaam nie na die kant draai nie, en die onderbeen en bobeen is parallel met die vloer.

Bring daarna jou knie na die elmboog met dieselfde naam en begin die oefening weer: terugtrek, "brandkraan" en knie na die elmboog. Die hele bundel word in een slag getel.