Hoe om binne 10, 60 of 120 sekondes aan die slaap te raak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Bewese tegnieke om vinnig te ontspan en gedagtes voor slaaptyd af te skakel.

Raak binne 10 sekondes aan die slaap

Streng gesproke neem hierdie metode meer tyd, maar dit is die laaste 10 sekondes van oefening wat jou moet laat slaap. Dit is oorspronklik ontwikkel vir die weermag wat moet aan die slaap raak in toestande wat nie die mees geskikte hiervoor is nie. Hulle sê dit het hulle ses weke geneem om te oefen, maar dan kon hulle slaap soos hulle wou: sit, met die geluide van dop en selfs nadat hulle koffie gedrink het.

Nadat jy gemaklik in die bed geraak het, is dit wat jy moet doen:

• Ontspan jou gesigspiere en tong.
• Laat sak jou skouers om die spanning wat in hulle opgebou het, los te maak.
• Plaas jou arms los langs jou bolyf.
• Haal diep asem en asem dan uit, ontspan jou bors.
• Ontspan jou beenspiere.
• Probeer om jou gedagtes vir 10 sekondes skoon te maak. Herhaal die frase "Moenie dink nie" vir jouself.

Jy behoort binne die volgende 10 sekondes aan die slaap te raak nadat jy hierdie stappe voltooi het.

Raak binne 60 sekondes aan die slaap

’n Asemhalingstegniek genaamd "4-7-8" sal hiermee help. Aanvanklik sal jy dalk meer as 60 sekondes nodig hê, maar geleidelik sal jy jouself oefen om gedurende hierdie tydperk aan die slaap te raak.

Begin deur die punt van jou tong so te plaas dat dit teen die verhemelte agter jou twee voortande rus. Hy moet te alle tye in hierdie posisie wees.

• Maak jou lippe effens oop en asem uit deur jou mond met’n fluitjie.
• Maak jou lippe toe en asem in deur jou neus. Tel in die proses geestelik tot vier.
• Hou jou asem vir 7 sekondes op.
• Asem luidrugtig uit en verleng die uitaseming vir 8 sekondes.
• Begin die volgende siklus. Probeer om hoofsaaklik nie op tel nie, maar op die sensasies van asemhaling te konsentreer.

Doen vier asemhalingsiklusse op hierdie manier. As jy na die tweede of derde gereed voel om aan die slaap te raak, moenie jouself dwing om voort te gaan nie.

As jy enige soort respiratoriese siekte het, is dit die beste om met jou dokter te gaan voordat jy hierdie tegniek probeer. Of kies ander opsies.

Raak binne 120 sekondes aan die slaap

Probeer progressiewe spierverslapping

In hierdie oefening moet jy eers die spiere span en dan ontspan. Dit sal jou help om die spanning uit jou liggaam te voel. Nadat u een spiergroep ontspan het, konsentreer u vir 'n paar sekondes op aangename sensasies, en gaan dan eers na die volgende deel van die liggaam.

• Lig jou wenkbroue so hoog as moontlik vir 5 sekondes om jou voorkopspiere styf te maak, en laat sak hulle dan.
• Glimlag breed en hou die glimlag vir 5 sekondes. Gee 'n kalm uitdrukking na jou gesig.
• Maak jou oë styf toe vir 5 sekondes en ontspan hulle dan.
• Kantel jou kop effens agteroor, asof jy na die plafon kyk, en hou hierdie posisie vir 5 sekondes.
• Laat sak jou kop terug in 'n gemaklike posisie.
• Span en ontspan die spiere in jou liggaam een vir een, beweeg na jou voete.

In die proses sal jy voel dat jy aan die slaap raak. As jy nie tyd gehad het om al die spiere te werk nie en aan die slaap geraak het, is dit oukei. In die geval dat jy na hierdie oefening steeds nie kan slaap nie, doen een van die volgende.

Herhaal die frase "Moenie slaap nie"

Paradoksaal genoeg help dit jou om vinniger aan die slaap te raak. Hierdie metode word aanbeveel vir mense wat aan slapeloosheid ly, en volgens navorsing doen dit regtig Paradoksale bedoeling vir slapeloosheid / Society of Clinical Psychology works. Probeer dit as jy gewoonlik senuweeagtig is omdat jy nie kan slaap nie.

Stel jou 'n rustige plek voor

As jou brein te aktief raak as gevolg van die behoefte om in die vorige oefeninge te tel, probeer om jou verbeelding te gebruik in plaas van om te tel. Volgens A. G. Harvey, S. Payne. Die bestuur van ongewenste voorslaap gedagtes in slapeloosheid: afleiding met beelde versus algemene afleiding / Gedragsnavorsing en -terapie van wetenskaplikes, mense wat beelde gebruik om te ontspan, raak vinniger aan die slaap as diegene wat bloot probeer om hulself van dink af te lei.

Probeer om die rustige plek en die emosies wat ontstaan wanneer jy daarin is in detail te visualiseer. Stel jou byvoorbeeld 'n waterval in 'n woud voor. Stel jou voor die geluide van vloeiende water, voëlgesang, die reuk van nat gras. Die plek kan eg of fiktief wees. Die belangrikste ding is dat hierdie beeld al jou gedagtes in beslag neem en nie toelaat dat gedagtes oor besigheid of bekommernisse oor môre in jou kop insypel nie.

Algemene wenke

Die metodes wat beskryf word, sal jou help om vinniger aan die slaap te raak, maar daar is bykomende maniere om dit vir jou makliker te maak om aan die slaap te raak. Hulle moet by jou aandritueel ingesluit word, maak nie saak watter oefening jy kies nie.

1. Moenie eet net voor jy gaan slaap nie.
2. Oefen ontspannende joga.
3. Ventileer die kamer.
4. Versteek jou horlosie sodat jy nie daarna kyk terwyl jy probeer slaap nie.
5. Beweeg die foon weg van die bed af.
6. Neem 'n warm stort of bad voor jy gaan slaap.
7. Slaap in sokkies.