5 stappe op die pad na veranderinge in jouself en die lewe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Universele skema vir diegene wat langtermynresultate wil behaal.

Het jy al ooit probeer om 'n ander persoon te oortuig om gewig te verloor of op te hou rook? Die kans is goed dat jou idee misluk het. Al het die persoon ingestem, het hy nie van woorde tot daad gegaan nie.

Om konkrete aksie te neem wanneer jy geestelik en emosioneel onvoorbereid is vir verandering, is 'n resep vir mislukking. Om jou gereedheid te meet, gebruik die trans-teoretiese model van verandering wat deur sielkundiges James Prochaska en Carlo DiClemente in die 1980's ontwikkel is.

Wat is die transteoretiese model van verandering

Die transteoretiese model van gesondheidsgedragsverandering bestaan uit vyf stappe waardeur jy volhoubare veranderinge in jou lewe kan bereik.

1. Onbelangstelling. Jy het geen werklike begeerte om op te tree nie, jy neem geen aksie nie.
2. Oorweging. Jy het begeerte, maar geen werklike verbintenis wat jou sal dwing om iets te doen nie.
3. Kook. Jy wil binne 'n maand tot aksie oorgaan, maak gereed vir aksie.
4. Aksie. Jy neem konkrete aksies vir verandering. Tipies is dit die eerste ses maande van suksesvolle verandering.
5. Onderhoud. Jy verander al meer as 'n halfjaar suksesvol. Jy is vol vertroue dat jy die verandering kan handhaaf, maar daar is steeds 'n kans om terug te rol.

Op elke stadium kan jy 'n ander tyd spandeer: van 'n paar uur tot tientalle jare. Maar terselfdertyd is die aksies om na 'n ander stadium te beweeg altyd dieselfde, ongeag die persoon en die doelwit.

Elke stap het sy eie spesifieke strategieë om weerstand te help verwyder, vordering te verseker en terugrol te voorkom.

Hoe om jou plek in hierdie model te vind

Vra jouself twee vrae en merk die antwoorde op 'n skaal van 0 tot 10.

1. Hoe belangrik is hierdie veranderinge op die oomblik in jou lewe?
2. Hoe vol vertroue is jy dat jy hierdie veranderinge nou kan aanbring?

Korreleer dit nou met die sport:

• 0-3 - belangeloosheid;
• 4–7 - oorweging;
• 8-10 - voorbereidings en aksies.

Nou weet jy presies op watter stadium jy is, en jy kan daaraan werk om na die volgende stadium te beweeg.

Wat om te doen in elke stadium

Stap 1. Onbelangstelling

Jy beplan nie om enigiets in die volgende ses maande te doen nie, verandering te weerstaan, die verdediging aan te skakel: "Dit is net nie vir my nie" of "Ek is te besig, ek het nie tyd hiervoor nie." Jy kan gedemoraliseer word deur vorige mislukte pogings. As jy bang is vir nog 'n mislukking, loop jy die risiko om in hierdie stadium vir 'n lang tyd vas te sit.

Wat om te doen

Dit is nou belangrik om jou bewustheid te verhoog. Gee gedurende een week aandag aan selfgesprek en let op kognitiewe verdraaiings - verkeerde gedagtes wat negatiewe emosies versterk, byvoorbeeld: "Ek sal nooit beter word nie", "Die resultaat is altyd dieselfde, so hoekom probeer."

Die mees algemene kognitiewe vooroordele is:

1. Filtreer gedagtes - fiksasie op een negatiewe omstandigheid. Jy wil byvoorbeeld gewig verloor, maar jy kan nie suiker prysgee nie en dink net aan hoe sleg jy sonder lekkers gaan wees.
2. Veralgemening - die oortuiging dat jy nie sal slaag nie, want in die verlede het dit nooit gewerk nie. Byvoorbeeld, jy is dalk bang om in die openbaar te praat as gevolg van een mislukte toespraak.
3. Neiging om die positiewe te onderskat - onderskatting van die voordele wat uit die veranderinge verkry kan word, asook hul eie vermoë om hierdie veranderinge te implementeer. Jy fokus op jou swakhede en mislukkings.

As gevolg van hierdie foute, val jy vas in valse oortuigings en doen niks. As jy vertroud is met hierdie kognitiewe vooroordele, monitor en korrigeer dit. Hier is 'n paar maniere:

1. Om veralgemening te bekamp, soek voorbeelde van sukses in jou verlede.
2. Hou 'n dinkskrum en skryf 'n lys neer van wat jy uit die verandering sal kry.
3. Om van negatiewe gedagtes ontslae te raak, dink aan die goeie dinge in jou lewe.
4. As jy jouself betrap dat jy "Ja, maar …" dink, vervang dit met "Ja … en". Byvoorbeeld, jy dink: "Ja, maar as ek bevorder word, sal ek meer aanbiedings moet doen wat ek haat." Verander daardie gedagte na: "Ja, as ek bevorder word, sal ek meer aanbiedings doen en ontwikkeling begin doen wat net mal is."

Stap 2. Oorweging

Op hierdie stadium dink jy ernstig na oor die probleme wat jy sal moet trotseer en soek na maniere om dit op te los. Jy wil reeds verander, maar jy weet nie waar om te begin nie.

Goed: Op hierdie stadium begin jy jou voorstel hoe die veranderinge jou lewe op 'n positiewe manier sal beïnvloed. Jy word nader daaraan om te besef dat die speletjie die kers werd is, en beweeg van eksterne motivering (soek belonings en vermy straf) na interne (ontvang plesier en persoonlike voordele).

Wat om te doen

1. Die belangrikste manier om intrinsieke motivering te handhaaf, is om verandering aan jou kernwaardes te koppel. Neem die VIA Sielkundige Toets vir jou karaktersterkpunte en koppel dit aan verandering. Byvoorbeeld, jou doel is om gewig te verloor. As jou sterk punte 'n liefde vir leer en 'n waardering vir skoonheid is, vind 'n tegnies uitdagende sport wat vereis dat jy baie leer en die skoonheid van goed gedefinieerde beweging geniet.
2. Soek iemand wat reeds bereik het wat jy wil hê. Kontak hom of lees sy outobiografie. Dit sal jou inspireer en jou wys hoe om probleme te oorkom.

Stap 3. Voorbereiding

Jy begin om jou gedrag te verander, koop byvoorbeeld 'n lidmaatskap by 'n fiksheidsklub of koop die materiaal wat jy nodig het.

Wat om te doen

1. Gebruik visualisering. Stel jou voor hoe jy met struikelblokke en versoekings sal sukkel op pad na jou doelwit.
2. Skep 'n omgewing wat jou sal help om jou lewe te verander.
3. Beskerm jou houding. Behou jou selfvertroue deur selfs klein oorwinnings op pad na jou doelwit te vier.
4. Skep 'n WOOP-plan om jou te help om enige moontlike ontwrigtings te hanteer.

Die akroniem WOOP bestaan uit vier woorde wat die stappe beskryf om 'n plan te skep: wens, uitkoms, struikelblok en plan.

1. Begeerte. Beskryf die veranderinge wat jy in die volgende maand tot lewe wil bring.

Voorbeeld: "Ek wil weer verf."

2. Resultaat. Verskaf in detail die beste moontlike uitkoms.

Voorbeelde:

• "Ek voel vrede en stilte terwyl ek na werk verf."
• "Ek sal een skildery teen die einde van die maand voltooi."

3. Hindernis. Dink aan watter eksterne en interne omstandighede jou kan hinder.

Voorbeelde:

• "Dit was 'n mal dag by die werk, ek moes laat bly."
• "Ek het nie die verf en kwaste wat ek nodig het nie."

4. Beplan. Bepaal hoe jy die omstandighede sal hanteer.

Voorbeelde:

• “Ek sal my baas vooraf vra wat om te doen voor die einde van die dag sodat ek nie laat na werk is nie.”
• "Ek sal die materiaal hersien en enige vermiste verf en kwaste bestel."

Stap 4. Aksie

Jy is gereed vir verandering en bring dit reeds lewendig. Terselfdertyd verlaat jy jou gemaksone, so daar kan enige oomblik selftwyfel, selfkritiek en ander tekens van die bedrieërsindroom wees – gevoelens dat jy onwaardig of onbevoeg is.

Moenie toelaat dat perfeksionisme jou groei vertraag nie! Laat jouself toe om foute te maak, behandel dit as terugvoer wat jou sal help om beter te word.

Wat om te doen

1. Gee jouself tyd. Dit neem ten minste 20 uur om 'n nuwe vaardigheid te bemeester. Moenie ophou voordat hierdie tyd verby is nie, al lyk dit vir jou of jy misluk.
2. Konsentreer op die hede. Net eers moeilik. Soos jy gewoond raak aan die nuwe gedrag, sal dit eenvoudig en natuurlik word. Moet dus nie aan die toekoms dink nie, kyk hoe voel alles nou.
3. Kontroleer jou plan voortdurend. Jy kan so vasgevang raak in gebeure dat jy jou waardes en langtermyndoelwitte uit die oog verloor. Evalueer jou vordering van tyd tot tyd en korrigeer koers as jy verdwaal.
4. Gebruik sosiale ondersteuning. Soek eendersdenkende mense, kommunikeer op sosiale netwerke, gebruik ander metodes van kommunikasie. As jy in die vorige stap nie’n afrigter of persoon gekry het wat jou sal inspireer nie, doen dit nou.

Stap 5. Onderhoud

Jy is nou al ses maande in jou besigheid. Jou nuwe gedrag is ingebou in jou leefstyl, word deel van jou persoonlikheid.

Nou word jy net bedreig deur 'n terugrol na die vorige lewenswyse. Wetenskaplikes het bevind Toepassing van die stadiums van verandering dat ongeveer 15% van mense in hierdie stadium misluk en terugkeer na onbelangstelling.

Wat om te doen

1. Volg jou toestand. Om jou eie gedrag te beheer, moet jy goed voel. Wees versigtig om nie jouself uit te put nie.
2. Vind uit hoe om stres te hanteer. Dit kan jou uitput en jou dwing om terug te keer na jou vorige gedrag. Dink aan die situasies wat jou die meeste irriteer en ontstel, en dink voor die tyd aan maniere om die stres te hanteer.

3. Voorkom uitbranding. Daar is geen manier om jouself 100% daarteen te beskerm nie, maar jy kan die risiko's verminder.

   • Laat tyd toe vir fisiese, geestelike en emosionele verligting.
   • Vestig rituele wat jou sal help om in te skakel by 'n werkende bui of omgekeerd, ontspan.
   • Wees duidelik oor jou tyd en weier enigiets wat jou aandag van belangrike dinge aflei.
   • Maak kontak met familie en vriende. As jy ondersteuning nodig het, laat weet ons asseblief.
   • Breek jou doelwitte in klein stappe af, soos om 5 minute per dag te mediteer of 100 woorde te skryf.
4. Verwys na jou intrinsieke motivering. Dit is die manier om jou kop bo water te hou wanneer niks anders help nie. Onthou wat jou laat verander het, wat is die hoofrede vir jou pogings?

In die proses van verandering voel jy dalk dat jy nie die vermoë en vaardighede het nie, sodat jy alles wil prysgee. Trouens, dit is selfs goed - dit is 'n teken dat jy groei en jouself uitdaag. Moet nie opgee nie!

Selfs as jy terugrol, onthou: jy kan enige tyd weer begin opbeweeg en die nuwe gedrag vir 'n lang tyd behou.