5 sirkels van die hel: prettige kardio met ernstige beenoefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina waarsku: daar is 'n risiko dat jy nie sal loop nie, maar heel die volgende dag kruip.

Wat nodig is

Springtou, gereelde timer, mat (opsioneel, dit is moontlik daarsonder).

Hoe om 'n oefensessie te doen

Stel 'n timer vir 25 minute. Begin die eerste oefening vanaf die begin van die eerste minuut, doen die gespesifiseerde aantal kere en rus die oorblywende tyd. Begin die tweede oefening vanaf die tweede minuut. Hierdie formaat word EMOM genoem (elke minuut op 'n minuut). Wanneer jy al vyf oefeninge voltooi het, rus die res van die laaste minuut en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels doen. As jy nie die krag voel om voort te gaan nie, stop by die derde.

As jy sommige (of al) van die oefeninge nie binne 45 sekondes kan voltooi nie en jy begin verstik, verminder die aantal herhalings, soos hieronder tussen hakies aangedui.

• Springtou met 'n hoë styging van die dy - 60 keer (40 keer).
• Plank met bobeen wat die vloer raak - 20 keer (10 keer).
• Spring na die kant en lig die knieë na die bors - 10 keer (6 keer).
• Opstote en knie-tot-skouer / knie-tot-skouer sonder opstote - 10 keer.
• Kantuitvalle - 20 keer (10 keer).

Hoe om oefening te doen

Springtou met 'n hoë opkoms van die heup

Maak 'n paar normale spronge en laat ons gaan! Hardloop op halwe tone, lig jou knieë hoër, doen die oefening teen 'n tempo. As jy nie 'n tou het nie, vervang spring met 'n hoë loop.

Bobeen-raak plank

Staan in 'n plank op jou elmboë, trek jou maag en boude styf sodat die lyf in een reguit lyn gestrek word. Maak beurte en raak die vloer met jou regter- en linkerheupe. Een aanraking tel op 'n slag.

Spring na die kant en lig die knieë na die bors

Voer 'n wye sprong na die kant toe - so ver as moontlik, asof jy oor 'n plas spring. Plaas jou voet en spring op, probeer om jou bors met jou knieë te bereik. Herhaal dieselfde aan die ander kant. 'n Klomp spronge na die kant en op word op een slag getel.

Opstote en opheffings van die knieë na die skouer / knieë na die skouer sonder opstote

Tydens opstote, raak die vloer met jou bors en heupe. Maak seker dat jou elmboë na agter wys, nie na die kante nie. Na push-ups, trek jou knie na die teenoorgestelde skouer, en dan na dieselfde skouer. Na die volgende opstoot, doen dieselfde vir die ander been.

As dit moeilik is, kies die geen opstoot-opsie.

Kantuitvalle

Lanceer na of onder heupe parallel met die vloer. Moenie jou bene na 'n stoot bymekaar bring nie - maak dadelik 'n beweging in die ander rigting. Moenie jou onderrug afrond nie, maar hou jou rug effens geboë.

Skryf in die kommentaar as jy van hierdie interval gehou het, of die vrag en rus genoeg was. En as jy nog nie die vorige tuiskring- en interval-oefensessies probeer het nie, maak seker dat jy dit doen. Daar is baie interessante oefeninge en verskillende formate vir die implementering daarvan.