5 sirkels van die hel: baie spronge en 'n goeie las op die skouers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Tuis-interval-oefeninge van Iya Zorina sal beide draf en die gimnasium vervang.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Skakel die timer aan en doen die eerste oefening van die kompleks vir 40 sekondes. Rus dan vir 20 sekondes en gaan aan na die volgende beweging op die lys. Wanneer jy alles gedoen het, begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels doen.

Die kompleks bestaan uit die volgende oefeninge:

1. Springende sneeuplankryer.
2. Stadige opstote.
3. Agter en sywaarts stoot met 'n sprong.
4. Plank loop.
5. "Kobra".

Hieronder sal ons die tegniek afbreek en jou wys hoe om jou oefensessie te vereenvoudig. Maar voordat u 'n les begin, moet u opwarm. Gebruik die opwarmingsvideo hieronder.

Hoe om voor klas op te warm

As jy ons interval-oefensessie doen ná hardloop of ander kardio-oefeninge, kan jy hierdie stap oorslaan. As dit jou enigste oefensessie is, doen eers 'n gesamentlike opwarming en drie dinamiese strekke.

Skakel die video aan en doen dit saam met my.

Hoe om die oefeninge te doen

Snowboarder spring

Buig na elke sprong vorentoe met jou rug reguit en raak die vloer met een hand. Probeer om nie jou hakke van die vloer af te lig terwyl jy hurk nie. Na die derde sprong, in plaas daarvan om aan die vloer te raak, staan op in 'n liggende posisie. Maak seker dat die onderrug nie ineenstort nie – span die buikspiere en boude toe.

Stadige opstote

Laat sak jouself baie stadig - vir 3-4 sekondes, trek jou maag en boude styf om jou rug reguit te hou. Gaan boontoe teen normale spoed. As jy nog nie weet hoe om klassieke push-ups te doen nie, doen die oefening vanaf jou knieë.

Agter en sywaarts stoot met uitspring

Tydens die uitval, probeer om te gaan sit na die parallel van die heupe met die vloer. Vou jou arms voor jou. As die sprong baie kortasem is - sodat jy nie kan voortgaan nie - skakel dit uit en stoot net.

Plank loop

Neem 3-4 klein treetjies heen en weer. Druk jou abs en glutes om jou rug reguit te hou sonder om onderrug te sak. As jy nie jou rug kan hou nie, doen 'n gewone voorarmplank sonder om te loop.

Kobra

Lig jou bors van die vloer af en moenie dit laat sak tot aan die einde van die oefening nie, strek jou arms terug. Voer die "skêr"-beweging met jou bene uit, beweeg in 'n klein amplitude.

Om nie deur die horlosie afgelei te word nie, skakel die tabata-timer aan of volg die video saam met my. Ons het 'n video van een rondte opgeneem. Wanneer dit verby is, spoel net terug na die begin en doen die tweede rondte.