Hoe om middagetes in die kantoor te kook vir die week wat voorlê: 5 geregte van 8 bestanddele

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om vir jouself heerlike en gesonde maaltye vir die hele week te voorsien, hoef jy net in een dag kruideniersware te koop en alles gaar te maak.

Stap 1. Koop kruideniersware

Om jouself van kantoormiddagetes vir die week te voorsien, sal jy nodig hê:

• 450 g kekerertjies, witbone of ander peulgewasse van jou keuse;
• 200 g filet beesvleis of enige ander maer vleis;
• 5 snye volgraanbrood;
• 1 blikkie ingemaakte tuna, makriel of pienk salm in olie
• 1 bos blaarslaai (Romaine, Sjinese kool, ysbergslaai, of wat jy ook al wil)
• 1 ryp avokado
• 1 groot komkommer;
• ¾ koppies okkerneute.

Ondersteunende materiaal:

• verseëlde houers vir die stoor van voedsel;
• groot plastieksakke met ritssluiting;
• papier handdoeke.

Kyk ook of daar olyfolie, suurlemoensap (vars of verdun met gepoeierde sitroensuur), sout, peper, komyn, knoffelpoeier en korrelmosterd in die kas is.

Stap 2. Maak die spasies

Jy moet Sondag’n paar uur spandeer, maar dis beter as om inkopies te gaan doen en elke weeksdag langs die stoof te staan. Week kekerertjies en boontjies van Saterdagaand af. Hulle kook dus vinniger.

Maak hummus

Hummus is 'n kekerertjiepuree gemaak met olyfolie, suurlemoensap en speserye. Daar is baie maniere om hummus te maak. Die maklikste manier is om gekookte kekerertjies met 'n blender saam met olyfolie, suurlemoensap, sout en karwysaad te maal.

In ons geval moet die gekookte kekerertjies in twee dele verdeel word. Ons pak een in 'n houer, maal die tweede tot 'n pasta, sit dit in 'n houer en sit dit ook in die yskas. As jy tahini in jou huis het, kan jy dit dadelik by jou hummus voeg.

Witboonpuree word op dieselfde manier voorberei, net suurlemoensap word nie bygevoeg nie, en in plaas van komyn is dit beter om gemaalde swartpeper te gebruik.

Berei die komkommer, avokado en slaai voor

Slaaiblare moet onder koue lopende water afgespoel en deeglik met papierhanddoeke gedroog word. Draai dan die slaai toe in handdoeke, pak alles in ziplock sakke en sit dit in die yskas. In hierdie vorm kan die blare tot sewe dae vars bly. Jy moet net af en toe kyk of die doekies nat geword het. Indien wel, vervang hulle.

Was die komkommer, sit dit in 'n houer en sit dit in die yskas. Hou net die avokado in die yskas. As jy dit oopsny, bedruip met suurlemoensap en plaas in 'n ritssak.

Braai of kook vleis

Spoel en skil die beesvleis.

Berei die vleis op 'n manier wat vir jou gerieflik is. Die maklikste is om dit in soutwater te kook. Wanneer die vleis effens afgekoel het, sny dit in repe, sit dit in 'n lugdigte houer en sit dit in die yskas.

Nog 'n opsie is om die beesmedaljes te braai. Om dit te doen, moet die filet 'n bietjie afgeklop word, vir 15–20 minute in mosterd en suurlemoensap gemarineer word en dan in 'n warm braaipan met olyfolie gebraai word. Verkoel die gebraaide vleis, sit dit in 'n houer en sit dit in die vrieskas. Ontdooi dit in die mikrogolf of oond wanneer nodig.

Neute en blikkieskos word die beste in die omhulsel gelos tot benodig. Ons beveel aan om die brood in die yskas te bêre.

Stap 3. Maak jou kosblikke vol

Sondagaand maak jy middagete vir Maandag, Maandag vir Dinsdag, Dinsdag vir Woensdag, ensovoorts. Druk die volgende spyskaart uit om te onthou wanneer om te gebruik.

Sondag: tuna- en avokadobote

Sny die avokado in die helfte, verwyder die pit. Gebruik 'n lepel om die pulp uit te skep. Leerbote sal oorbly. Druk die helfte van die pulp fyn met 'n vurk. Doen dieselfde met 'n halwe blikkie tuna. Meng hierdie bestanddele saam. Geur met sout en peper en bedruip met suurlemoensap. Vul die avokadobote met die gevolglike pasta.

Plaas 2 eetlepels hummus in 'n aparte kompartement in jou kosblik en kap ¹⁄₃ van 'n komkommer.

Maandag: hummus en bees oopbroodjies

Smeer hummus op twee snye brood (2-3 eetlepels benodig). As jy wil, kan die brood in 'n pan of in 'n broodrooster gedroog word. Top met 'n blaar blaarslaai, gebraaide of gekookte vleis (160 g) en 'n paar komkommersirkels.

Aangesien die toebroodjies oop is, is dit geriefliker om dit met 'n mes en vurk te eet.

Dinsdag: neutagtige tacos

Gebruik’n blender of koffiemeul om tweekwart van die okkerneute te maal en meng dit met die heel keker-ertjies (gebruik omtrent die helfte soveel). Voeg sout, gemaalde peper en knoffelpoeier by. Die resulterende vulsel kan vir 'n minuut in die mikrogolf verhit word.

Slaaiblare sal as tortillas dien. Smeer die neut-kekerertjie-vulsel daarin en voeg 'n paar skywe avokado by.

Woensdag: tuna-en-kekerertjie-toebroodjie

Druk die oorblywende tuna en kekerertjies met 'n vurk fyn. Geur met sout en peper. Smeer 'n sny brood met korrelmosterd. Plaas die blaarslaai en die tuna-en-kekerertjie-vulsel bo-op. Bedek met nog 'n stukkie brood.

Donderdag: oorskiet slaai

Skeur die oorblywende slaai met jou hande, kap die vleis en komkommer, kap die okkerneute. Sit alles in rye in die kosblik. Moenie die kekerertjies vergeet nie. Geur met olyfolie, sout en peper. En jy het nog 'n stukkie brood om in die oorblywende hummus te doop.