Wil vet verloor en spiere behou - vinnig

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoekom is dit beter om gereeld kos op te gee as om te dieet.

Hoe intermitterende vas verskil van dieet

Intermitterende vas (IF) is die afwisseling van periodes van honger en eet sonder beperking. Jy kan byvoorbeeld agt uur lank eet en vir die volgende 16 vas, kos en vasdae afwissel, of vyf dae eet en vir twee vas.

Die hoofverskil tussen IF en dieet is dat jy gedurende die maaltydperiodes kan kies wat jy wil. Moenie jou gunsteling kos uitsny, kalorieë tel en porsies meet nie. Ook, anders as 'n lae-kalorie dieet, voel jy nie swak nie, en kan dus maklik by 'n maaltydplan hou.

Is dit moontlik om gewig te verloor deur te vas

Dit blyk dat vas nie die beste keuse vir gewigsverlies is nie. As jy die dieet drasties verminder, gaan die liggaam immers in 'n modus van energiebesparing, en wanneer dit toegang tot voedsel kry, sal dit strawwe vet begin opgaar.

Hierdie meganisme laat mense gewig aansit ná enige streng diëte, maar wanneer dit by intermitterende vas kom, werk dit nie.

Wat gebeur met die metabolisme

Die feit is dat die verlangsaming van die metabolisme nie 'n vinnige proses is nie. Dit neem ten minste 'n paar dae voor jou liggaam besef dis slegte tye, en onderbroke vas duur gewoonlik nie meer as 24 uur nie.

Boonop neem metabolisme in die eerste 14–36 uur van vas, met 9% toe. Dit is maklik om te verduidelik as jy die omstandighede waarin ons voorvaders geleef het, onthou. Voor eet, was dit nodig om dit te vang of te versamel. Hoe sal jy hardloop as alle prosesse vertraag word, maar daar is geen energie nie?

Daarom, voor "toemaak", gee die liggaam jou 2-3 dae vir 'n energieke soektog na kos, en gaan dan eers in die ekonomie-modus.

Aangesien die metabolisme verhoog word, en daar geen kos kom nie, is dit nodig om te spandeer wat in reserwe was - om vette af te breek en as brandstof te gebruik.

Waar kom energie vandaan as jy honger is

Daar is twee hoofbronne van energie - koolhidrate en vette. Hulle kan amper altyd mekaar vervang. Daar is koolhidrate - ons sal dit in energie verander, baie koolhidrate - ons sal dit oordra na vet in reserwe, daar is geen koolhidrate nie - ons gebruik vet uit die reserwes. Maar daar is uitsonderings.

Die brein kan nie vette gebruik nie: dit benodig net glukose van koolhidrate. Aangesien die brein die waardevolste ding is wat ons het, eet dit tydens vas al die glukose op wat in die vorm van glikogeen gestoor is, en dwing dan die lewer om vetsure in ketoonliggame te verwerk - 'n alternatiewe bron van energie.

En op hierdie tydstip eet die res van die liggaam moeisaam (onthou jy die verhoogde metabolisme?) die vetsure op wat dit uit jou vetselle geneem het.

En dit is nie net 'n teorie nie, IF gee goeie resultate in die praktyk: drie maande van vas elke tweede dag, help om ontslae te raak van 3-5, 5 kg vet.

’n Lae-kalorie-dieet werk vinniger: dit help jou om 1-4% meer vet in dieselfde tyd te verloor, maar dit het een beduidende nadeel: saam met vet sal jy ook spiermassa verloor. Anders as 'n lang dieet, het intermitterende vas min of geen effek op spiere nie.

Hoe vas spiere beïnvloed

Vas bewaar spiermassa 3-4 keer beter as 'n lae-kalorie dieet. 2-3 maande van intermitterende vas beïnvloed óf glad nie spiermassa nie, óf verminder dit effens. Om te verstaan hoekom dit gebeur, oorweeg die meganisme van spierafbreek.

Gebrek aan voedsel versnel outofagie, 'n proses waarin 'n sel 'n deel van sy makromolekules en organelle skenk om boumateriaal vir nuwe proteïene, nukleïensure, vette en koolhidrate te verkry. In tye van hongersnood word boumateriaal vir energie gebruik, en spiere smelt stadig.

As jy byvoorbeeld die kalorie-inname met 20% verminder, sal jy 2-3% van spiermassa in vier maande verloor. En as jy jou dieet na 800-1 000 kcal per dag sny, is drie genoeg. Maar korttermyn-honger veroorsaak nie hierdie meganisme nie.

Eerstens is die kosvrye tydperk te kort. Die afbreek van spierproteïene begin eers na 60 uur se vas, en korttermyn vas, as 'n reël, duur nie meer as 24 uur nie.

Tweedens, tydens honger, verhoog die liggaam die produksie van groeihormoon, wat bydra tot die berging en sintese van proteïene en die afbreek van vette. Omdat jy min insulien en testosteroon en 'n gebrek aan voedingstowwe het, sal jou spiere nie groei nie, maar hulle sal ook nie vermors word nie.

Alhoewel spiervolume nie sal verander nie, kan jy met 'n ligte vas regime (16 uur vas, 8 uur eet) jou krag- en uithouvermoë tellings verhoog. As jy dus nie ter wille van voorkoms oefen nie, maar vir atletiese prestasie, sal intermitterende vas nie jou prestasie beïnvloed nie.

Om gewig te verloor sonder om spiere te verloor is nie die enigste pluspunt van intermitterende vas nie. Die meeste IF-aanhangers kies hierdie dieet vir die gesondheidsvoordele. Lees hieronder hoe vas die brein en ander organe beïnvloed, watter regime om te kies en waar om te begin.