12 oefeninge vir gesonde knieë

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die versterking van spiere is noodsaaklik om kniebeserings, pyn en verminderde mobiliteit te voorkom.

Kragoefeninge vir spiere wat die gewrig aantas

Voordat u met die oefeninge begin, maak seker dat u opwarm: stap vir 5-10 minute en doen 'n gesamentlike opwarming en dinamiese strek. Byvoorbeeld, soos hierdie.

1. Hurk

Drie stelle van 20 herhalings.

Draai jou voete 15–20 grade sodat jou knieë na buite wys terwyl jy hurk. Hurk totdat jou dye parallel met die vloer is, of effens hoër. In hierdie geval moet die knieë nie verder as die voete gaan nie.

Om jou oefensessie te diversifiseer, probeer verskillende hurk.

Gevorderd: Eenbeen gesplete hurk

Dit is 'n meer uitdagende oefening wat help om die spiere rondom die gewrig beter te pomp.

Plaas een been op 'n heuwel en hurk, maak seker dat die knie nie na binne val nie.

Gevorderd: Weerstand hurk op een been

Oefening werk die spiere effektief, maar vereis goeie voorbereiding. Jy moet hurk teen die weerstand van die rekkie.

Gooi die lus van die uitbreiding oor jou bobeen, stap terug, trek aan die rubber en hurk op een been.

2. Statiese hurk teen die muur

10 stelle van 10-30 sekondes.

Druk jou rug teen die muur, gaan sit en vertoef vir 10-30 sekondes by die onderste punt. Die kniehoek is 90 grade. Verhoog die tyd wat in die houding spandeer word geleidelik.

3. Lig die onderbeen met weerstand

Drie stelle van 10 herhalings vir elke been.

Haak die uitbreiding om jou enkel en lig jou skeen tot 90 grade.

4. Rys op tone

Drie stelle van 30-50 herhalings.

Hierdie oefening pomp jou kuitspiere. Jy kan aan die muur vashou om jou balans te behou.

Gevorderd: Pannekoek Toe Rise

Staan met jou sokkies op die pannekoek en jou hakke op die vloer. Staan op jou tone op 'n pannekoek en laat sak jouself, strek jou kuitspiere.

5. Stap die heuwel op

Drie stelle van 10-30 herhalings vir elke been.

Wanneer jy 'n heuwel klim, moet die knie presies oor die voet wees, nie na binne krul nie. As 'n heuwel kan jy 'n trap, 'n stabiele stoel, 'n spesiale kas gebruik.

Die aantal hysbakke hang af van die hoogte: hoe hoër, hoe minder kere hoef jy te doen.

6. Lunges

Drie stelle van 20 herhalings vir elke been.

As jy nie jou balans kan behou nie, doen back lunges (soos op die foto). Maak seker dat die knie teen 'n hoek van 90 grade gebuig is en presies oor die voet geplaas is.

7. Teel die bene lê

Drie stelle van 20 herhalings.

Hierdie oefening sal jou help om jou adduktors te bou. Sprei jou bene vinnig en bring jou bene so stadig as moontlik bymekaar.

Strekoefeninge

Dit is belangrik om nie net te versterk nie, maar ook om die spiere te strek. Beperkings van die beweeglikheid van die heup- en enkelgewrigte veroorsaak onstabiliteit in die knie: dit vergoed vir die styfheid en word meer beweeglik. Daarom sal daar in ons kompleks oefeninge wees om die spiere te strek.

Hulle word gedoen na die kragte. In elke houding moet jy 60–90 sekondes vertoef. Soos jy die strek verdiep, kan jy effens wikkel.

1. Strek die fascia lata tensioner

Dikwels word kniepyn veroorsaak deur 'n swaar las op die fascia lata tensor.

Kruis jou bene sodat die linkerkant voor is. Plaas jou regterhand op jou gordel, laat sak jou linkerhand langs die lyf. Buig na links, strek jou regterbobeen. Beter nog, hou jou arms bo jou kop of leun vorentoe.

Herhaal die strek na beide kante.

2. Strek die kuitspiere

Die hak van die agtervoet moet nie van die vloer af kom nie. Hoe verder jy jou voet sit, hoe beter sal die kuitspiere strek.

3. Strek die dyspiere

Op die foto - twee verskillende oefeninge om die dyspiere te strek. Probeer om jou rug en knieë reguit te hou terwyl jy dit doen.

4. Strek die adduktors

Sit op die vloer met jou bene uitmekaar so ver as wat die strek dit toelaat. Strek vorentoe, probeer om die vloer met jou maag te raak.

5. Strek die quadriceps

As die quadriceps nie in hierdie posisie strek nie, trek die glutes vas: dit sal help om die las te verhoog.

Kombineer kragoefeninge met strek, vermy skokladings: hardloop op 'n harde oppervlak, spring van groot hoogtes af - en jou knieë sal stabiel en gesond wees.