4 oefeninge wat jou knieë kan doodmaak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is beter om hulle van jou program uit te sluit.

'n Persoon met gesonde knieë is nie bang vir byna enige oefening nie, of dit nou hurk met groot gewigte of spring is. Die probleem is dat min mense met perfekte kniegesondheid kan spog.

Platvoete, oortollige gewig, spierwanbalanse, vorige beserings en 'n sittende leefstyl kan alles die gesondheid van die kniegewrigte beïnvloed, en saam met oormatige oefening pyn en inflammasie veroorsaak. Hieronder sal ons vier oefeninge uiteensit wat kniepyn kan veroorsaak en hoe om dit veiliger te maak.

1. Verlenging van die bene op die simulator

Hierdie oefening is goed, dit laai die rectus femoris, een van die koppe van die quadriceps, maar dit kan die knieë beskadig. Die feit is dat tydens beenverlenging die gespanne quadriceps die onderbeen verskuif, en die anterior kruisligament, wat die skuifkrag teenstaan, ervaar meer spanning.

In hierdie geval neem die spiere aan die agterkant van die dy, wat inmeng met die skuifkrag, nie aan die werk deel nie, sodat die hele las op die ligamente val. Op lang termyn kan dit lei tot hul skade en kniepyn.

Hoe om jou risiko te verminder

As jy net die quadriceps wil swaai, vervang die oefening met 'n sitbeenverlenging: dit verskaf minder spanning op die kniegewrigte. Heg 'n gewig aan die enkel en strek die knie binne 'n beperkte reeks van 45 ° tot 90 ° (volle uitbreiding).

As jy net jou heupe wil pomp, vervang die verlenging met multi-gewrig oefeninge: hurk, beendruk in die simulator, longe.

2. Strek in die "hekkiesloper" houding

Hierdie oefening word gebruik om die spiere op die agterkant van die dy te strek. Daartydens word een been voor die liggaam reguit, die bobeen van die ander na die kant teruggetrek en die knie gebuig.

Hierdie posisie van die tweede been is nie net ongemaklik nie, maar ook gevaarlik vir die gewrig. In sy boek oor Oefenfisiologie verduidelik Tommy Boone dat hierdie beweging die kniepees rek en die knieskyf kan laat skuif asook die mediale meniskus beskadig.

As gevolg hiervan, veroorsaak hierdie strek kniepyn en kan dit lei tot knie-onstabiliteit, wat die risiko van besering verhoog.

Hoe om jou risiko te verminder

Moet net nie jou ander been terugneem nie – los dit voor jou lyf.

Dit sal jou knie beskerm en die agterkant van jou bobeen net so goed strek.

3. Hurk met 'n nou houding

Die skouer hurk word gebruik om te fokus op die quadriceps, die spier aan die voorkant van die dy. Trouens, die enigste ding wat die beste in hierdie hurk werk, is die kuitspiere. Die quadriceps, aan die ander kant, word nie meer gespanne as in hurke met 'n medium en wye houding nie.

Terselfdertyd, tydens hurk met 'n nou houding van die bene, verhoog die skuifkrag in die kniegewrig, wat spanning op die ligamente verhoog en tot hul skade kan lei.

Hoe om jou risiko te verminder

Hurk met jou bene wyer as jou skouers – dit sal die skuifkrag op die kniegewrigte verminder. Kyk ook na jou hurktegniek: moenie jou hakke van die vloer af lig nie en probeer om nie jou knieë na binne toe te draai terwyl jy lig nie.

En moenie met gewigte werk voordat jy die hurk met die regte tegniek kan doen nie. Dit sal jouself verseker teen kniepyn beskerm.

4. Spring hoog en lank

Spring na 'n hoë boks of verspring verwys na pliometriese oefeninge - bewegings waarin die spiere maksimum krag in 'n minimum tyd produseer. Hulle ontwikkel plofbare beenkrag, verhoog spoed en behendigheid, maar plaas ook baie stres op die kniegewrigte.

Daniel Baumstark, 'n fisioterapeut en eienaar van 'n sportgeneeskundige kliniek in Washington, DC, sê dat pliometriese oefeninge die risiko van ortopediese besering aansienlik verhoog in vergelyking met ander tipes opleiding: tydens landing ervaar die kniegewrigte 'n las van 2, 4- 4, 6 keer meer as liggaamsgewig.

Ortopediese chirurg en navorser Frank R. Noye sê herhalende stres van springoefeninge kan die "springer se knie" veroorsaak, 'n ontsteking van die tendon wat die knieskyf met die tibia verbind.

In hierdie toestand verskyn pyn en styfheid in die onderste deel van die knieskyf. Aanvanklik kan pyn slegs voorkom tydens fleksie en verlenging van die knie, soos om te hurk. Maar geleidelik verskerp dit en meng dit nie net met die beoefening van sport nie, maar ook om bloot te stap, trappe te klim of in 'n motor te sit.

Hoe om jou risiko te verminder

Om springbewegings uit te voer sonder om die knieë te benadeel, moet jy sterk been- en buikspiere hê, dit nie met 'n las oordoen nie, en bewegings met goeie tegniek uitvoer.

Dit is belangrik om met die regte heupposisie te land - hulle moet nie na binne krul nie. Jy kan kyk vir hierdie fout in squats: as tydens die hysbak jy nie kan hou jou knieë in plek en hulle vou na binne, jy vroeg om te beweeg na plofbare bewegings.

Moet ook nie spring as jy pas begin oefen het, oorgewig is of ou kniebeserings het nie. Behalwe wanneer jy onder die toesig van 'n afrigter spring wat die vrag korrek sal kies en betyds foute in die tegniek sal kan opmerk.

As jou doel gesondheid en fiksheid is eerder as prestasie in gewigstoot, naelloop of spansport, versterk jou heupe en glutes met ander veiliger bewegings.