2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Kniebeserings is een van die mees algemene nie net vir hardlopers nie, maar ook vir atlete in die algemeen. Squats het verkeerd uitgevoer - knieprobleme. Verkeerd gespring - knieprobleme. Doen beendrukke met te veel gewig - knieprobleme. Maar selfs seer knieë is vir baie nie 'n rede om opleiding uit te stel nie. Vandag bring ons vir jou vyf oefeninge wat spesiaal aangepas is sodat mense met seer knieë hul oefeninge kan voortsit!
Steve Sanders, fiksheidskenner en stigter van die Power Train Sports Institute, bied vyf modifikasies van die oefeninge waaraan ons gewoond is, wat ons in staat stel om vorentoe te beweeg sonder om stres op ons knieë te verhoog en hulle in staat te stel om te herstel.
Oefening # 1. Half-hurk met kruisstoot
Staan in 'n half-hurk posisie (hoër as jy druk op die knie voel) en voer beheerde diagonale stoot met jou hande uit. 'n Swaarder modifikasie is die uitvoering van stampe met 'n gewig in die hande.
Hierdie oefening verhoog jou hartklop (wat beteken jy doen kardio), versterk jou triceps en stres nie jou seer knieë nie.
Oefening nommer 2. Syverhogings op die trappie
Staan aan die kant van die trap, plaas een voet bo-op en lig liggies op, en maak die been wat op die trap staan, heeltemal reguit. Laat sak jouself dan net so saggies af. Vir gewig kan jy handgewigte optel. Die ekstra gewig moet aan beide kante dieselfde wees.
Oefening nommer 3. Eenbeenbrug
Lê op jou rug, plaas jou hande langs jou sye, palms af, buig jou knieë. Jou voete moet heeltemal aan die vloer raak en jou hakke moet naby jou boude wees. Reguit een been sodat dit parallel met die bobeen van die ander been loop, en lig dan jou lyf op deur die krag van jou heupe en boude te gebruik sodat jou bolyf, boude en been 'n reguit lyn vorm. Hou in hierdie posisie vir 3 sekondes, keer dan terug na die beginposisie en herhaal die vereiste aantal kere op een been, en dan op die ander.
Die arms in hierdie oefening speel die rol van 'n stabiliseerder, daarom is 'n meer ingewikkelde weergawe dat die arms langs die liggaam uitgestrek word of oor die bors gekruis word.
Oefening nommer 4. Kniefleksie
Lê op jou rug met jou arms langs jou sye. Glip een voet in die lus van die rekkie en buig jou knie, trek dit tot by jou bors. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en keer terug na die beginposisie, terwyl jy jou been stadig laat sak. Herhaal dan dieselfde met die ander been.
Die maklikste opsie.
Rubberband opsie.
Oefening nommer 5. Eensydige Roemeense slingerstang
Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar, arms ontspanne. Dra jou gewig oor na een been, buig die ander been effens by die knie en begin liggies vorentoe buig, parallel met die rug en op van die gebuigde been. Hou by die punt van balans vir 30-40 sekondes en keer terug na die beginposisie. Die knie van die ondersteunende been moet effens gebuig wees en 'n hoek van 10 grade vorm. Herhaal die oefening aan die ander kant.
Aanbeveel:
4 oefeninge wat jou knieë kan doodmaak
Hierdie knie-oefeninge kan jou gewrigte ernstig beskadig. Ons vind uit hoekom dit kan gebeur en hoe om dit met veiliger te vervang
Hoe om te oefen as jou knieë seer is
As jou knieë seer is, raadpleeg jou dokter voordat jy begin of voortgaan om te oefen. Daar is 'n hele paar oefeninge wat jou nie sal seermaak nie
Hoekom knieë seer is en wat om daaraan te doen
Trauma is nie die enigste oorsaak nie. Soms is die knieë seer as gevolg van meer ernstige dinge, soos die ontwikkeling van artritis
Hoe om hurk te doen as jou knieë en rug seer is
As jou knieë seer is wanneer jy met gewigte hurk of as jou onderrug ongemaklik is, probeer ten minste sommige van hierdie wenke
12 oefeninge vir gesonde knieë
Kombineer kniekragoefeninge met strek, vermy hardloop op harde oppervlaktes, spring van groot hoogtes af, en jou bene sal gesond wees