100 hurke vir pragtige bene en 'n getinte boude

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Squats is 'n goeie manier om jou onderlyf getoon te hou. Hierdie natuurlike oefening vir die liggaam vereis nie bykomende toerusting nie en betrek terselfdertyd baie spiergroepe op een slag. Maar om 100 klassieke squats te doen is nogal vervelig en kan net deur min gedoen word. Nog iets is 10 tot 10! Hierdie stel oefeninge sal minder as 10 minute neem, en die resultate sal binne 1-2 weke merkbaar wees.

Veiligheidsingenieurswese

Voordat u die kompleks uitvoer, maak seker dat u opwarm: dit sal help om die spiere meer plastiek te maak en die oefensessie meer effektief te maak. Boonop sal dit die waarskynlikheid van gewrigskade verminder.

Vir die beste studie van die gluteale spiere, moet hurk so diep as moontlik uitgevoer word. Om nie jou kniegewrigte te beskadig nie, moenie skielike bewegings maak nie.

Algemene aanbevelings vir implementering

Die oefensessie werk die onderlyf uit: bene en boude. Maar hou ook die bokant fyn dop:

• maak jou maag styf;
• maak jou rug reguit;
• kyk reguit vorentoe.

Doen elke oefening 10 keer met minimale ruspouses.

Geen bykomende toerusting benodig nie. Trouens, selfs 'n vorm is nie nodig nie. As jou klere nie beweging belemmer nie, kan jy hierdie kompleks enige plek uitvoer: by die huis, by die werk of op vakansie.

1. Gereelde hurk

Gereelde hurk verbeter die toestand van alle beenspiere.

Klim so laag as wat jy kan. Maar maak seker dat jou rug absoluut reguit bly. Die rughoek moet ongeveer dieselfde wees as dié van die skene. Verdeel die gewig eweredig tussen die hak en tone.

2. Plie

Plie help om die bene skraal en die boude meer afgerond te maak.

Draai jou sokkies na die kant. Ideaal gesproke moet jy een lyn voete vorm, maar die hoek van die spil hang af van jou buigsaamheid en koördinasie van bewegings. Laat sak jouself glad so diep as moontlik, voel die spanning op die binnebobeen. Moenie jou kop neersit of na jou voete kyk nie.

3. Hurk en sybeen lig

Benewens die beenspiere, behels die opheffing van die been na die kant die skuins spiere van die buik en lae rug.

Lig jou been so hoog as wat jy kan sonder om jou lyf na die kant te kantel. Doen 10 herhalings, afwisselende bene.

4. Karrousel

Deur die bekken te draai, kan jy dieper op die binnebobeen werk.

Gaan af na die regtervoet, gaan op deur die linkerkant. Verander rigting. Sink so diep as wat jy sou in 'n gewone hurk en hou jou rug reguit.

5. Hurk en beenverhogings

Deur die been van 'n staande posisie op te lig, kan jy ook die agterkant van die dy, boude en buikspiere uitwerk.

Onthou om jou rug reguit te hou terwyl jy hurk. Moenie vorentoe buig wanneer jy jou been terugneem nie. Doen 10 herhalings, afwisselende bene.

6. Diep hurk met drievoudige veer

Normale hurk, bemoeilik deur aan die onderkant te swaai.

Sit diep, maak 'n beweging van die bekken op en af met 'n amplitude van nie meer as 10 cm. Keer dan glad terug na die beginposisie. Ten spyte van die spanning in jou bene, probeer om ruk te vermy wanneer jy oplig.

7. Sumo + skop

'n Diep hurk, en dan die been oplig en in 'n sirkel draai, plaas bykomende spanning op die spiere van die boude, sowel as die binne- en agterkant van die dy.

Lig jou been ongeveer 45 grade op. Probeer om nie jou been te buig terwyl jy lig nie, en jou rug tydens diep hurk nie.

8. Sy hurke

Van die beginposisie (staan), neem 'n tree na die kant en laat sak jouself so diep as moontlik. Probeer om jou voete so wyd as moontlik te sit.

Dit sal jou toelaat om jou binne-dye en onderste gluten te maksimeer.

9. Skiër hurk

Die bonsbeweging in die onderste posisie werk dieper op die agterkant van die bobeen.

Gaan sit diep, doen twee swaaie met die bekken met 'n klein amplitude en keer terug na die beginposisie. Neem denkbeeldige ski-stokke in jou hande, maar moenie ruk nie.

10. Spring hurk

Laaste pliometriese oefening: Deep Jump Squat. Plyometriese oefeninge help om 'n harmonieuse figuur te vorm en oorontwikkelde boude te vermy.

Spring so hoog as moontlik, doen die oefening teen die hoogste moontlike tempo. Maar maak terselfdertyd seker dat jou hurk diep is.

As dit vir jou te maklik is:

• herhaal die kompleks (1-3 keer);
• neem 'n gewigsmiddel (halters, bottel, zucchini of chihuahua).

()