10 wonderlike halteroefeninge vir 'n getinte boude

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Alles in 'n mens moet mooi wees: gesig, arms, bors en boude. Dit is vir haar wat die oefeninge van hierdie kompleks bedoel is.

1. Gereelde hurk

Beginposisie: staan, voete omtrent skouerwydte uitmekaar, arms met handgewigte is langs die lyf laat sak.

Doen 'n paar diep hurk. Hou jou rug reguit. Maak seker dat op die laagste punt jou knieë nie na die kante toe gaan nie, maar bo jou tone is.

2. Eerbiediging

Beginposisie: staan, arms gebuig by die elmboë, handgewigte is naby die skouers.

Doen 'n diep buiging: ruk terug en hurk. Tydens die omgekeerde beweging maak die been 'n klein swaai na die kant. Herhaal 10-15 keer in een rigting, en dan dieselfde aantal kere in die ander.

3. Doodstoot

Beginposisie: staan, bene effens gebuig by die knieë, voete skouerwydte uitmekaar, arms met handgewigte voor die lyf laat sak.

Kantel die liggaam vorentoe. Die rug bly reguit.

4. Spring na die kant

Beginposisie: staan, bene bymekaar, arms gebuig by die elmboë, halter voor die bors.

Neem 'n wye tree na die kant en 'n bietjie terug en gaan sit dadelik op hierdie been. Keer terug na beginposisie. Doen 10-15 herhalings, verander dan bene.

5. Kragtrek met 'n terugslag

Beginposisie: staan op een been, een hand by die middel, die ander af.

Buig die liggaam vorentoe, balanseer op een been. Bring dan die knie vorentoe, dan met dieselfde been, spring terug. Nogal 'n moeilike oefening wat goeie koördinasie van bewegings vereis.

6. Sumo hurk

Beginposisie: staan met 'n wye houding, hande met handgewigte voor die liggaam laat sak.

Doen 'n paar hurke, hou jou rug reguit en moenie jou knieë na binne buig nie. Hierdie oefening gebruik effens ander spiere as gewone hurk, so dit kan aanvanklik nogal moeilik lyk.

7. Hurk voor

Beginposisie: staande, bene is geleë op 'n afstand wat die breedte van die skouers effens oorskry, handgewigte in die arms opgelig en gebuig by die elmboë bokant die skouers.

Doen verskeie hurke sonder om jou elmboë te laat val en probeer om jou liggaam so reguit as moontlik te hou.

8. Mill

Beginposisie: staan, die voete is loodreg, een arm met 'n halter is tot bo die kop uitgebrei, die tweede is langs die liggaam laat sak.

Kantel stadig na die kant terwyl jy die halter oor jou kop hou. Probeer om so laag as moontlik te buig en keer dan stadig terug na die beginposisie.

9. Geweegde brug

Beginposisie: lê, bene gebuig by die knieë, voete rus op die vloer, hande met handgewigte op die heupe.

Lig jou bekken op sodat jou liggaam net op jou skouers en voete rus. Verlang 'n bietjie by die boonste punt en keer dan terug na die beginposisie.

10. Brandkraan

Beginposisie: hande-viervoet, 'n halter vasgeklem in die dyspier van een van die bene.

Lig die been met die vrag eers terug, beweeg dan die knie van die verhoogde been stadig na die kant. Keer dan stadig terug na die beginposisie.