Crossfit oefensessie vir hardlopers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vandag wil ons jou een van die liggewig crossfit-opleidingsopsies bied. Geen harde oefening nie. Net die gewone opsies in 'n moordende kombinasie wat jou hardloopprestasie dramaties sal verbeter.;)

Aangesien crossfit-oefeninge bestaan uit intense kragoefeninge wat afgewissel word met uithouvermoëoefening en naelloop, kan dit baie voordelig wees vir hardlopers en as kruisoefening gebruik word.

Om meer volhoubaar, vinniger en sterker te word, al wat jy hoef te doen is om die 3-4 oefeninge hieronder by jou hardloop en hoë-intensiteit interval opleiding te voeg, ten minste een keer per week.

So, ons kyk, probeer en kies verskillende opsies vir ons crossfit-oefensessies.

Doodstoot

Wat werk: gluteale spiere, biseps en quadriceps spiere van die dye, rug.

Teiken: Versterk die rugspiergroep wat werk terwyl jy loop.

Uitvoering tegniek

Verhoog jou gewig geleidelik. Die algoritme om die aantal herhalings in drie benaderings te verander: 5 herhalings, 3 herhalings, 1 herhaling met die maksimum gewig vir jou.

Skoenlapper

Wat werk: abdominale Pers.

Teiken: versterk die abs.

Uitvoering tegniek

Doen 10-20 herhalings, verhoog hul getal geleidelik tot 50.

Spring tou

Wat werk: kardiovaskulêre stelsel, onderbene, biseps en quadriceps spiere van die dye, gluteale spiere.

Teiken: om spoed, behendigheid, koördinasie en uithouvermoë te ontwikkel.

Uitvoering tegniek

Verhoog die spoed en tyd van die oefening geleidelik, en dan kan jy meer komplekse spronge byvoeg.

Standaard hurk

Wat werk: biseps- en quadriceps-spiere van die dye, gluteale spiere, kernspiere.

Teiken: versterk die hele liggaam.

Uitvoering tegniek

Om te begin, hurk net 50 keer, en dan kan jy ekstra gewig byvoeg.

Hoek

Wat werk: abs en heupfleksors.

Teiken: Versterk die kernspiere.

Uitvoering tegniek

In die eenvoudige gebuigde bene-weergawe, hou vir 30 sekondes. Vertraag dan vir dieselfde tydperk met een reguit been, dan met twee reguit bene. Vir meer kompleksiteit, kan jy die tyd verleng.

Ketel swaai

Wat werk: biseps dye, kernspiere, rug, skouers, gluteale spiere.

Teiken: oefen alle spiere, ontwikkel soepelheid, uithouvermoë en krag.

Uitvoering tegniek

Om te begin, doen 10-15 herhalings en verhoog dan hul getal geleidelik tot 50.

Spring op die randsteen

Wat werk: biseps en quadriceps spiere van die dye, gluteale spiere.

Teiken: om plofbare krag en uithouvermoë te ontwikkel.

Uitvoering tegniek

Doen ten minste 10 herhalings om te begin. Verhoog dan die getal geleidelik tot 50. Jy kan ook die hoogte van die platform verhoog.

Breë greep pull-ups

Wat werk: spiere van die kern, rug, bors, skouers, biseps.

Teiken: Verander optrekke in 'n funksionele oefening vir die hele liggaam.

Uitvoering tegniek

Doen soveel herhalings as wat jy kan. Maak seker dat jy elke week nog 1-2 herhalings byvoeg.

Interval hardloop

Help hardlopers om gewoond te raak aan swaar vragte.

Die opsies is:

1. Opwarm. Dan 8 intervalle van 200 meter met 'n rus van 1, 5 minute. Probeer om jou vinnigste pas vir die eerste 3-5 sekondes te handhaaf. Stap dan 5 × 800 meter.
2. Opwarm. Hardloop teen maksimum pas vir 1,5 minute, dan 1 minuut hardloop teen 'n maklike pas - 1 herhaling. Doen 6-8 van hierdie herhalings.
3. Opwarm. Hardloop teen 'n vinnige pas vir 1,5 km. Rus vir 5 minute (stap) en 2-4 intervalle van 600 meter teen 'n hoë pas met 1,5 minute rus tussenin.
4. Opwarm teen 'n maklike pas. Dan afwisseling van hardloop teen 'n vinnige pas met rus: 1 minuut hardloop + 1 minuut rus; 2 minute hardloop + 2 minute rus. Herhaal totdat jy by 5 minute kom.

Langafstand hardloop

Sulke hardloop, anders as intervalhardloop, ontwikkel aërobiese uithouvermoë.

Die opsies is:

1. Warm op en draf vir 800 meter, hardloop dan teen 'n gemiddelde pas vir 5 km. Die oefensessie word voltooi deur 800 meter te draf.
2. Hardloop 15 km. Warm op en koel af - draf 800 meter. Probeer om seker te maak dat jou hardloop jou nie meer as 90 minute neem nie.
3. Hardloop 3 x 1,5 km teen 'n gemiddelde pas, en verdun die hardloop met 'n 10-15 minute stap vir herstel.
4. Hardloop 8 km teen 'n gemiddelde pas. Rus dan vir 5 minute (stap) en hardloop 2 x 1,5 km teen 'n gemiddelde pas, en verdun die lopies met 2 minute rus.