Nivellering: 'n eenvoudige oefensessie vir diegene wat begin voorberei het vir die somer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jou eerste tree na 'n liggaam waaroor jy nie skaam is nie.

As jy duidelik besef het dat dit tyd is om meer beweging by jou lewe te voeg en 'n paar pond te verloor vir die somerseisoen, is hierdie kringopleiding vir jou.

Dit benodig geen toerusting nie, word teen 'n gemaklike pas uitgevoer sonder oormatige hartklop en erge kortasem, en sluit slegs eenvoudige en effektiewe oefeninge in.

In drie sirkels sal jy die heupe en boude, rug, arms en skouers, en kernspiere behoorlik laai. En as jy nie lank rus tussen oefeninge nie, verhoog jou hartklop en pomp jou algehele uithouvermoë 'n bietjie.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die omsendbrief stel bestaan uit vyf oefeninge:

1. Spring "bene saam - bene uitmekaar" met 'n klap oor die kop (Jumping Jacks) - 20 keer.
2. Hurkbuie en rugstutte - 20 keer.
3. "Rotsklimmer" - 20 keer.
4. Lig die bene wat op die maag lê - 20 keer.
5. Half-burpee - 20 keer.

Voer bewegings een na die ander die gespesifiseerde aantal kere uit. As gevolg van die afwisseling van intensiteit en aktivering van verskillende werkende spiergroepe, kan jy 'n hele sirkel maak sonder onderbreking vir rus.

Maar as jy nog tyd nodig het om asem te haal, neem kort pouses van 20-30 sekondes. Aan die einde van die laaste oefening kan jy vir 30-60 sekondes rus en dan oor begin. Voltooi ten minste drie rondtes. As jy krag het en wil voortgaan, verhoog die getal na 4-5 siklusse.

Jy kan die hele video speel en die oefensessie saam met my doen, of 'n lys oefeninge memoriseer en teen jou eie pas werk.

Hoe om bewegings te maak

Skêrspronge

Hierdie bewegings sal jou spiere opwarm en jou hartklop effens verhoog. Spring op halwe tone, handhaaf 'n energieke pas.

Hurkbuie en rugstutte

Tydens die longe, kantel jou liggaam 'n bietjie vorentoe, maar moenie terselfdertyd sloer nie. In hurk, maak seker dat die hakke nie van die vloer af kom nie, en die onderrug nie rond nie. Die aantal herhalings word bereken deur te hurk. Sodoende doen jy 20 hurke en 20 longe.

Rotsklimmer

Hierdie oefening sal goed werk in jou arms, skouers en kernspiere. As jy kan, wissel jou bene af met 'n sprong, herrangskik hulle vinnig, indien nie, lig jou knie na jou bors, sit dit terug en voer eers die beweging met die ander been uit.

Lig die bene op terwyl jy op die maag lê

Die oefening sal goed werk vir die spiere - die ekstensors van die rug en boude. Lig die bene gebuig by die knieë so hoog as moontlik, maak dit vir 1-2 sekondes vas en laat sak hulle terug. Probeer om nie te pouseer nie - werk teen 'n rustige pas, maar aanhoudend.

Half-burpee

Dit is’n vereenvoudigde weergawe van’n burpee –’n beweging wat die spiere van byna die hele liggaam goed laai en die polsslag verhoog. Staan op in 'n klem lê, dan met 'n sprong, sit jou bene na jou hande, regop en spring laag, terwyl jy jou hande bo jou kop klap.

As jy dit moeilik vind om albei bene met 'n sprong op te trek, probeer om hulle een op 'n slag te beweeg en dan reguit te maak. En moenie hoog spring nie, die belangrikste ding is om van die vloer af te kom.