INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Kies oefeninge met jou eie gewig of bykomende toerusting – en stuur aan na perfekte vorms.
Aan die binnekant van die bobeen is daar die groot, lang en kort adduktorspiere, die kam en dun spiere. Hulle bring en buig die heup, en draai dit ook uitwaarts. Dit is hierdie spiere wat ons gaan pomp.
Liggaamsgewig oefeninge
Broei bene
Druk jou onderrug op die vloer, buig jou bene effens by die knieë. Bring jou bene saam en uitmekaar 20 keer, rus en doen nog twee benaderings.
Die oefening sal selfs meer effektief wees as jy gewigte aan jou voete hang.
Bring die heup uit 'n laterale posisie
Lê op jou sy met jou voorarm. Die been, wat onder is, is reguit, die tweede is by die knie gebuig. Lig jou reguit been van die vloer af, hou dit vir een of twee sekondes en laat sak dit.
Voer drie stelle van 10 keer op elke been uit.
Kantuitvalle
Diep longe na die kant plaas 'n goeie las op die binnebobeen. Hou jou hande op jou gordel of voor jou, probeer om nie jou rug te rond nie.
Voer drie stelle van 15 longe in elke rigting uit.
Plie of sumo hurk
Om die hurk presies die binneste deel van die bobeen te laat pomp, moet jy jou bene wyer sit, jou sokkies na die kante draai en diep hurk, en probeer om jou knieë na die kante te laat kyk.
Doen drie tot vier stelle van 20 hurk.
Oefeninge met opsionele toerusting
Meng met 'n Pilates-ring
Jy kan 'n Pilates-ring by die gimnasium vind of dit by 'n sporttoerustingwinkel koop.
Lê op jou sy, plaas die ring tussen jou bene op enkelvlak of effens bo, en laat sak jou been teen weerstand.
Doen drie stelle van 10 keer op elke been.
Teelpote met expander
Vir hierdie oefening kan jy 'n uitbreiderband, 'n kort uitbreider of 'n agtvoudige uitbreider wat in die helfte gevou is, gebruik.
Sit die uitbreiding op jou bene, lê op jou sy en versprei jou knieë, oorkom weerstand. Voer drie stelle van 10-12 keer op elke been uit.
Ontvoering van die been met 'n expander
Vir hierdie oefening sal jy 'n lang uitbreiding nodig hê. Haak hom aan die rek, sit 'n lus op die been wat nader aan die rek is, en draai sywaarts.
Haal die werkende been uit die ondersteunende been: vorentoe en na die kant. Om die oefening te bemoeilik, stap verder weg terwyl jy aan die uitbreiding trek.
Doen drie stelle van 10 keer op elke been.
Oefeninge met vrygewigte en masjiene
Sumo hurk met kettlebells of handgewigte
Neem 'n kettlebell of halter en doen diep hurk met wye bene en knieë uitmekaar.
Drie stelle van 10 keer sal genoeg wees om die binnebobeen goed te laai. Natuurlik, as jy die regte gewig gekies het.
Oefen op die beenkonvergensiemasjien
Daar is so 'n simulator in byna enige gimnasium. Doen drie stelle van 5-15 herhalings, afhangende van jou gewig. Kies 'n gewig sodat die laaste herhalings in die stel moeilik is. Dit sal jou vordering baie vinniger maak.
Crossover-oefeninge met beenontvoering
Hierdie oefening is soortgelyk aan die beenontvoering met 'n uitbreiding, maar dit is gemakliker om dit op die simulator uit te voer. Stel die werkgewig, maak die harnas op jou been vas en draai sywaarts sodat die been met die harnas nader aan die masjien is.
Stap terug en lig jou werkbeen sowat 30 grade op – dit is die beginposisie. Bring die werkende been agter die ondersteunende been voor, oorkom die weerstand van die simulator. Keer jou been terug na sy oorspronklike posisie en herhaal. Voer drie stelle van 5-15 keer uit, afhangend van die werkgewig.
Voeg hierdie oefeninge by jou oefensessie in, en verhoog jou werkgewig of herhalings as jy sonder gewig oefen, en jou heupe sal stywer en aantrekliker word.
Onthou om die adduktors na opleiding te strek. Hoe presies om dit te doen, kan hier gevind word.
Aanbeveel:
30 halter oefeninge vir diegene wat die hele liggaam wil pomp
Om 'n vollyf-oefensessie te skep, kies eenvoudig 1–2 halteroefeninge uit elke groep. Doen oefeninge in 3-5 stelle van 8-12 keer, en jy sal pragtige arms, abs, bors, rug, heupe en boude hê
Joga vir beginners: stelle oefeninge vir 5, 10 en 15 minute
N Life hacker verstaan hoekom joga nodig is, watter komplekse geskik is vir beginners en hoe om eenvoudige asanas korrek uit te voer
4 oefeninge vir meisies om die spiere van die boonste rug te versterk
Die stel oefeninge wat in hierdie artikel gegee word, is spesiaal ontwerp vir meisies. Vier oefeninge om jou bo-rugspiere te help versterk
5 oefeninge vir getinte arms vir meisies
Oefeninge vir hande met liggaamsgewig en handgewigte sal jou help om al die spiere van die arms uit te oefen, wat hulle visueel meer getinte en mooier maak
VIDEO: Berei die liggaam voor vir die somer. Oefeninge vir die boude
Vandag se video is spesiaal voorberei vir daardie meisies wat die deel van die lyf wil vervolmaak waaraan jeans gewoonlik vashou. En as 'n bonus en 'n kort opvoedkundige program - 'n video met 'n oefensessie van Katya Usmanova, die Moskou-fiksheidsbikini-kampioen, wat sal vertel en wys hoe "