10 oefeninge vir die binnebobeen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Kies oefeninge met jou eie gewig of bykomende toerusting – en stuur aan na perfekte vorms.

Aan die binnekant van die bobeen is daar die groot, lang en kort adduktorspiere, die kam en dun spiere. Hulle bring en buig die heup, en draai dit ook uitwaarts. Dit is hierdie spiere wat ons gaan pomp.

Liggaamsgewig oefeninge

Broei bene

Druk jou onderrug op die vloer, buig jou bene effens by die knieë. Bring jou bene saam en uitmekaar 20 keer, rus en doen nog twee benaderings.

Die oefening sal selfs meer effektief wees as jy gewigte aan jou voete hang.

Bring die heup uit 'n laterale posisie

Lê op jou sy met jou voorarm. Die been, wat onder is, is reguit, die tweede is by die knie gebuig. Lig jou reguit been van die vloer af, hou dit vir een of twee sekondes en laat sak dit.

Voer drie stelle van 10 keer op elke been uit.

Kantuitvalle

Diep longe na die kant plaas 'n goeie las op die binnebobeen. Hou jou hande op jou gordel of voor jou, probeer om nie jou rug te rond nie.

Voer drie stelle van 15 longe in elke rigting uit.

Plie of sumo hurk

Om die hurk presies die binneste deel van die bobeen te laat pomp, moet jy jou bene wyer sit, jou sokkies na die kante draai en diep hurk, en probeer om jou knieë na die kante te laat kyk.

Doen drie tot vier stelle van 20 hurk.

Oefeninge met opsionele toerusting

Meng met 'n Pilates-ring

Jy kan 'n Pilates-ring by die gimnasium vind of dit by 'n sporttoerustingwinkel koop.

Lê op jou sy, plaas die ring tussen jou bene op enkelvlak of effens bo, en laat sak jou been teen weerstand.

Doen drie stelle van 10 keer op elke been.

Teelpote met expander

Vir hierdie oefening kan jy 'n uitbreiderband, 'n kort uitbreider of 'n agtvoudige uitbreider wat in die helfte gevou is, gebruik.

Sit die uitbreiding op jou bene, lê op jou sy en versprei jou knieë, oorkom weerstand. Voer drie stelle van 10-12 keer op elke been uit.

Ontvoering van die been met 'n expander

Vir hierdie oefening sal jy 'n lang uitbreiding nodig hê. Haak hom aan die rek, sit 'n lus op die been wat nader aan die rek is, en draai sywaarts.

Haal die werkende been uit die ondersteunende been: vorentoe en na die kant. Om die oefening te bemoeilik, stap verder weg terwyl jy aan die uitbreiding trek.

Doen drie stelle van 10 keer op elke been.

Oefeninge met vrygewigte en masjiene

Sumo hurk met kettlebells of handgewigte

Neem 'n kettlebell of halter en doen diep hurk met wye bene en knieë uitmekaar.

Drie stelle van 10 keer sal genoeg wees om die binnebobeen goed te laai. Natuurlik, as jy die regte gewig gekies het.

Oefen op die beenkonvergensiemasjien

Daar is so 'n simulator in byna enige gimnasium. Doen drie stelle van 5-15 herhalings, afhangende van jou gewig. Kies 'n gewig sodat die laaste herhalings in die stel moeilik is. Dit sal jou vordering baie vinniger maak.

Crossover-oefeninge met beenontvoering

Hierdie oefening is soortgelyk aan die beenontvoering met 'n uitbreiding, maar dit is gemakliker om dit op die simulator uit te voer. Stel die werkgewig, maak die harnas op jou been vas en draai sywaarts sodat die been met die harnas nader aan die masjien is.

Stap terug en lig jou werkbeen sowat 30 grade op – dit is die beginposisie. Bring die werkende been agter die ondersteunende been voor, oorkom die weerstand van die simulator. Keer jou been terug na sy oorspronklike posisie en herhaal. Voer drie stelle van 5-15 keer uit, afhangend van die werkgewig.

Voeg hierdie oefeninge by jou oefensessie in, en verhoog jou werkgewig of herhalings as jy sonder gewig oefen, en jou heupe sal stywer en aantrekliker word.

Onthou om die adduktors na opleiding te strek. Hoe presies om dit te doen, kan hier gevind word.