Hoe om van slegte gewoontes ontslae te raak sonder om moeite te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Meer as 40% van alle aksies per dag voer ons outomaties uit. En baie van hulle is nie goed vir ons nie. Dit blyk dat dit baie moeilik is om van slegte gewoontes ontslae te raak. Maar daar is geheime wat jou kan help om die bose kringloop met gemak te breek.

1. Verander net een slegte gewoonte

Soms lyk dit vir jou asof jou hele lewe’n versameling slegte gewoontes is, en jy verstaan uiteindelik dat die tyd aangebreek het om alles te verander. Ja, vanaf môre. Jy hou 'n rukkie vas, dan sê jy: "Een keer tel nie." En dan breek jy af.

Probeer om klein te begin: fokus op een gewoonte op 'n slag. Geleidelik sal jy van almal ontslae kan raak.

Charles Duhigg beveel in sy boek aan om aan verandering as 'n langtermynprojek te dink. As jy al jou gewoontes op een slag probeer verander, is die kans goed dat dinge baie vinnig buite beheer sal raak. Op die oomblik is jy dalk gefrustreerd deur die feit dat dit agt tot nege maande sal neem om van slegte gewoontes ontslae te raak. Maar dink aan watter groot impak dit op jou hele toekomstige lewe sal hê. Dit is die moeite werd om 'n maand te spandeer om een gewoonte te verander. Jy sal nog vir dekades hierby baat.

Jy hoef nie jou lewe radikaal te verander nie. Raak net ontslae van een slegte gewoonte. Gee jouself 'n maand hiervoor, en gaan dan aan na die volgende.

2. Moenie dadelik stop nie, tel net

Moenie probeer om dadelik die gewoonte vir eens en altyd te verlaat nie. Moenie die gewoonte probeer breek nie – raak ontslae van verganklikheid.

Met ander woorde, moenie probeer om oornag op te hou rook nie – probeer om dieselfde aantal sigarette per dag te rook. Of kyk nie meer as jou gewone 90 keer per uur op Facebook nie. Hierdie bietjie moeite sal uiteindelik lei tot 'n volledige breek van die gewoonte.

Dit word deur eksperimente bevestig. Sielkundige Howard Rachlin het getoon dat om op die konsekwentheid van 'n gewoonte te fokus, eerder as die gewoonte self, meer geneig is om suksesvol te wees. Rokers wat gevra is om dieselfde aantal sigarette per dag te rook, het geleidelik minder begin rook, selfs al het hulle beweer hulle gaan nie ophou nie.

As jy net meer aandag aan syfers gee, sal dit 'n groot verskil maak. Dit het geblyk dat die tel van kalorieë op etikette voor etes 'n groter impak op gewigsverlies as oefening gehad het. Vakke wat die bestanddele gelees en kalorieë getel het, was geneig om meer te verloor as diegene wat bloot geoefen het. Dit wil sê, jy kan selfs vinniger van ekstra ponde ontslae raak as jy beide etikette lees en oefeninge doen.

Dit is nie nodig om jouself dadelik alles te ontsê nie. Let net op die syfers en hou aan om sleg te gedra. Maar wees seker om te streef na konsekwentheid.

3. Moenie jouself verander nie, verander jou omgewing

Elke dag installeer ek Instagram op my foon en elke dag deïnstalleer ek dit. Klink dit abnormaal? Nie regtig nie. Dit is die maklikste manier om dit een keer per dag na te gaan. Ek wil nie meer Instagram 600 keer per dag nagaan nie. Dit verg moeite om dit af te laai. En dit is nog 'n groot geheim om van slegte gewoontes ontslae te raak.

Moenie jouself verander nie. Verander die konteks. Gewoontes trek ons in as gevolg van omgewingssnellers. Deur jou snellers te verwyder of te verminder, is jy minder geneig om in ongewenste gedrag ingetrek te word. Jou omgewing raak jou baie meer as wat jy dink.

Die omgewing raak ons. Volgens Dan Ariely, professor in gedragsekonomie, is dit een van die belangrikste sosiale wetenskaplike ontdekkings van die afgelope 40 jaar. As jy na die sideboard gaan en die kos is op een manier gerangskik, sal jy een eet. As die kos anders gerangskik is, sal jy anders eet. Ons dink ons neem besluite op ons eie, maar ons word grootliks deur ons omgewing beïnvloed. Dit is hoekom ons moet dink oor hoe om dinge rondom ons te verander.

Hou dit wat jou aantrek weg van jouself af. Die skrywer Shawn Achor beveel aan om die twintig-sekonde-reël toe te pas. Maak jou slegte gewoonte moeiliker om aan die gang te kom, en die kanse dat jy dit sal aanpak, sal aansienlik verminder word. Kyk jy te veel TV? Verwyder die batterye van die afstandbeheerder. Die vertraging van 20 sekondes wat dit neem vir hulle om terug te keer na hul sitplek, lei daartoe dat mense die TV minder gereeld aanskakel.

Jy hoef nie nou jouself te verander nie. Verander dinge rondom jou.

4. Ontspan

Wat dryf jou meestal tot slegte gewoontes? Spanning. As jy ontspanne is, is jou brein meer geneig om die regte besluit te neem, sê neurowetenskaplikes.

Stres verswak die prefrontale korteks, en hierdie deel van die brein het nie eindelose hulpbronne nie. Sy kan nie heeltyd wakker wees nie. Terwyl sy 'n bietjie van haar bewustheid verloor weens stres, kom die striatum in, wat jou aanraai om 'n bier te drink of 'n koekie te eet. Maar as jy van stres ontslae raak, kan jou prefrontale korteks jou gewoontes in toom hou.

Moenie jouself druk nie. Bly kalm en jou gedrag sal ten goede verander.

5. Moenie slegte gewoontes uitskakel nie – vervang dit

Wanneer jy die woorde sê "Ek sal nooit doen nie …", verhoog die waarskynlikheid dat jy dit weer sal doen.

Charles Duhigg, in The Power of Habit, skryf dat alle navorsing oor hierdie onderwerp op een ding konvergeer: slegte gewoontes kan nie eenvoudig uitgeskakel word nie, maar dit kan vervang word. Wanneer jy die kompulsiewe drang voel om te kou, sit suikervrye kougom in jou mond, nie 'n broodjie nie. Die sneller is dieselfde, die begeerte is bevredig, maar jy het die ongewenste gedrag met 'n goeie een vervang.

Ons weet’n gewoonte kan nie ontwortel word nie – dit moet vervang word. En ons weet dat die meeste gewoontes maklik omskep word wanneer die goue reël van gewoonteverandering toegepas word: as ons dieselfde sneller en dieselfde beloning behou, word die nuwe gedrag 'n gewoonte.

Dink aan watter snellers slegte gedrag uitlok, en vervang dan jou gewone reaksie met’n nuwe een wat jou’n ander (maar steeds aangename) beloning sal gee.

6. "As" en "Dan"

’n Eenvoudige plan sal jou help om versoeking te weerstaan. Wat doen jy voordat jy 'n slegte gewoonte begin? Byvoorbeeld: "Elke keer as ek op die rusbank sit, is ek oneindig lank op die internet." Gebruik nou hierdie twee woorde om 'n klein plantjie te maak: "As ek op die rusbank sit, dan neem ek 'n boek saam."

Beplanning is 'n baie kragtige hulpmiddel wat jou kan help om enige doelwit te bereik, van dieet en oefening tot onderhandeling en tydsbestuur. Jou kanse op sukses sal grootliks verhoog word as jy vooraf oor spesifieke aksies dink om jou doel te bereik (“As die vergadering om vieruur eindig, sal ek terugkeer kantoor toe en al my geskeduleerde telefoonoproepe maak”).

Is dit te maklik om waar te wees? Niks soos hierdie nie.

In die loop van die eksperiment is gevind: 91% van die proefpersone wat klein planne gemaak het, het voortgegaan om gereeld oefeninge te doen. Van die groep "nie-beplanners" - slegs 34%. Soortgelyke resultate is verkry in eksperimente oor die bekendstelling van die gewoonte om vir hul eie gesondheid te sorg. Maandelikse selfondersoeke vir bors is voortgegaan deur 100% van die beplanners (teenoor 53% van die nie-beplanningsgroep), en die jaarlikse keuring van servikale kanker is deur 92% van die beplanningsgroep (teenoor 60% van die nie-beplanningsgroep) voortgesit. beplanningsgroep). beplanning).

Net twee woorde - "as" en "dan" - bied groot geleenthede vir jou.

7. Vergewe jouself

Jy het dalk jou humeur verloor. Dis oukei, dis oukei. Wees bewus daarvan dat ou gewoontes kan terugkom. Beskou dit as 'n tydelike stap terug, en nie as 'n rede om alles wat beplan is, heeltemal te laat vaar nie.

Byvoorbeeld, jy het 'n belofte aan jouself gemaak dat jy nie koekies sal eet nie. En toe per ongeluk is dit geëet. Dit beteken nie dat die hele dieet verydel word nie. Die dieet is verby wanneer jy een koekie eet, sê: "Ek gee op," en dan die res van die pakkie fynmaak.

Wat om te doen as jy beheer oor jouself verloor het? Vergewe jouself en gaan aan.

Selfkritiek lei tot 'n afname in motivering en 'n afname in die vermoë tot selfbeheersing. Dit is ook een van die hoofaanwysers van naderende depressie. Daarteenoor lei om lojaal en vriendelik teenoor jouself te wees tot verhoogde motivering en beter selfbeheersing.

Jy probeer jou lewe verbeter, en dit is goed as jy soms struikel.

Uiteindelik

So, hier is die geheime om jou te help om van slegte gewoontes ontslae te raak:

• Een op 'n slag. Fokus op een slegte gewoonte per maand en jy sal oor 'n jaar 'n ander mens wees.
• Moenie ophou nie, tel net. Moenie probeer om dadelik van slegte gedrag ontslae te raak nie. Bou konsekwentheid in jou verslawings.
• Moenie jouself verander nie – verander jou omgewing. Die twintigste reël. Maak dit 'n bietjie moeiliker om die slegte gewoonte te herhaal.
• Ontspan. Stres maak skadelike dinge aantrekliker. Bly kalm en jou gedrag sal ten goede verander.
• Moenie ontslae raak nie, maar vervang. Jy kan slegte gewoontes nie heeltemal uitroei nie, maar jy kan dit met nuwes vervang.
• 'n Eenvoudige plan met die woorde "as" en "dan" sal jou help om die versoeking te weerstaan.
• Vergewe jouself. Self-afbranding sal die situasie net vererger. Om vriendelik met jouself te wees, sal jou help om weer op dreef te kom.

En nog 'n stukkie raad. Eksterne druk is selfs goed wanneer dit strategies gebruik word. Wil jou ma hê jy moet saam met die goeie ouens by die skool kuier omdat hulle 'n goeie voorbeeld vir gedrag stel? Ma was reg.

Dit is ook 'n baie eenvoudige aanbeveling. Gesels met mense soos jy wil wees. Stel jy baie uit? Spandeer meer tyd saam met superproduktiewe vriende. Wil jy in vorm wees? Kommunikeer voortdurend met vriende wat obsessief is oor gimnasiums en gesonde eetgewoontes.

Met verloop van tyd neem jy eetgewoontes, lewenstylkeuses en selfs loopbaanaspirasies aan van diegene met wie jy tyd spandeer. As jy in 'n groep mense is wat vir hulself baie hoë doelwitte stel, sal jy daarna streef om dieselfde te doen. Omgekeerd, as jou vriende nie ambisieus is nie, sal jy ook jou eie standaarde verlaag.

En dis genoeg praatjies. Dit is nou die tyd om aan die vriend te skryf soos jy wil wees en 'n afspraak te maak. Vriende maak ons nie net gelukkiger nie. Hulle help ons om beter te word.