Hoe om gewig te verloor deur te loop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Wie van ons het nie daarvan gedroom om onsself in goeie vorm te hou sonder uitputtende oefensessies nie? Hier is dit, die kans - 'n oefensessieplan wat stap en baie eenvoudige oefeninge insluit wat jou sal help om gewig te verloor.

Stap is soms so effektief dat dit geleidelik 'n nuwe sporttendens word. Byvoorbeeld, Whitney M. Cole, 'n Los Angeles-gebaseerde afrigter, het 'n oefenroetine geskep wat gewilde heuwelwandelings genoem word. Vir Fitness Magazine het hy 'n 150 minute per week oefensessieplan saamgestel om jou te help om fiks te bly. Daar word voorgestel dat jy hierdie oefensessies 7-11 keer per week sal doen.

Eerste oefensessie: 15 minute flink stap

’n Daaglikse stap van 15 minute sal jou help om ten minste 50 kalorieë te verbrand. Kenners sê dat hierdie 15 minute en 50 kcal 'n deurslaggewende faktor kan wees in die voorkoms van ekstra sentimeters by die middel (iets soos 'n klein klippie wat 'n stortvloed kan uitlok). Nog 'n pluspunt: na so 'n stap sal jy nie honger voel nie, soos die geval is na 'n standaard oefensessie. En jy hoef ook nie die proteïen-koolhidraat-venster toe te maak nie. Dit is ten minste wat navorsers aan die Loughborough Universiteit in die VK sê.

Cole beveel aan om teen 'n pas van 5 kilometer per uur te stap en stop waar moontlik te vermy. Geleidelik kan hierdie stap tot 45 minute per dag gebring word. As 'n bykomende oefening wat onderweg gedoen kan word, word voorgestel om die boude te druk. So, jy sal twee voëls met een klap doodslaan: ekstra kalorieë verbrand en jou gat elasties en rond maak.

Tweede oefensessie: 40-minute ontspanne stap

Navorsingsresultate bevestig die voordelige uitwerking van stap op ons emosionele welstand. Selfs 10 minute buite kan angs verminder en jou gemoed lig.

In sy plan bied Cole’n meditasiestap van 40 minute aan waartydens jy stilweg “een, twee” kan tel elke keer as jou voet die grond raak. So sal jy 'n sekere tempo ingaan en nie net kalorieë verbrand nie, maar ook jou gedagtes van inligtingvermorsing skoonmaak. Jy kan dit in stilte doen, of jy kan 'n snitlys saamstel met jou gunsteling liedjies en dit geniet terwyl jy stap.

Oefening 3: 30-minute vetverbrandende stap + boudversterking

Om ons bene en boude 'n bietjie meer aktief te laat werk as tydens normale stap, is dit glad nie nodig om te hardloop of opdraand te gaan nie. Byvoorbeeld, die verhoging van die staplengte sal meer spanning op jou quads plaas. Jy kan een minuut se vinnige tree afwissel met een minuut van breë tree loop.

Jou stapoefensessie kan soos volg lyk:

• 1–4 - Stap teen 'n matige pas as 'n opwarming.
• 5–9 - wissel een minuut stap teen 'n wye pas af en een minuut stap teen 'n matige pas. Probeer om jou postuur te behou en vorentoe te kyk, nie by jou voete nie.
• 10–13 - wissel een minuut stap teen 'n matige pas af en een minuut stap met longe. 'N Wye stap vorentoe met die regterbeen, die kniehoek van die ondersteunende been is 90 grade, die linkerbeen is gebuig, die knie raak feitlik die grond. Om die linkerbeen vorentoe te dra, hoef jy nie heeltemal reguit te maak nie, en laat die bene gebuig.
• 14–17 - Wissel weer tussen een minuut se stap teen 'n matige pas en een minuut se stap in 'n wye pas.
• 18–21 - Wissel een minuut stap teen 'n matige pas af met een minuut stap met longe.
• 22-30 - wissel tussen een minuut se stap teen 'n matige pas met een minuut se stap in wye treë vir vier minute. Dan, vir die volgende vier minute, wissel 'n minuut se stap teen 'n matige pas af en 'n minuut se stap met longe. Gebruik die oorblywende minuut vir 'n haakplek - stap rustig.

Vierde oefensessie: intervalle van 20-40 minute

As jy loop en hardloop afwissel, kan jy binne 20 minute 147 kcal in plaas van 70 kcal verbrand, dit wil sê twee keer soveel. Aanloklik, reg? Hiervoor kan jy 'n stap van 20 of 40 minute in segmente van 5 minute breek en stap afwissel met ligte draf.

• 1–5 - stap teen 'n matige pas om op te warm.
• 6–10 - Herhaal die volgende siklus vyf keer: 20 sekondes stap, 20 sekondes draf, 20 sekondes maksimum versnelling.
• 11–12 - stap teen 'n maklike pas.
• 13–17 - herhaal die siklus: 20 sekondes stap, 20 sekondes draf, 20 sekondes maksimum versnelling.
• 18–20 - Voltooi die oefensessie deur teen 'n maklike pas te stap.

Bykomende oefeninge

Cole raai sy kliënte aan om bykomende stapoefeninge by te voeg om hul oefensessie ten minste drie keer per week te voltooi. Dit sluit in:

• Plie hurk. Die boude, binnedye en dyspiere werk. Dit word aanbeveel dat jy twee stelle van 10 herhalings elk doen.
• Styg op tone. Staan met jou voete bymekaar en jou tone na buite gedraai teen 'n hoek van 45 grade. Neem 'n klein tree na regs en styg op jou tone terwyl jy jou boude druk. Keer terug na die beginposisie en volg dieselfde stap na links. Dit is een herhaling. Dit word aanbeveel dat jy twee stelle van 10 herhalings elk doen.
• Draaie van die liggaam. Staan reguit met jou bene effens wyer as jou skouers, arms na die kante uitgestrek. Begin om van kant tot kant te draai, terwyl jy die onderlyf vasmaak (die bekken moet nie saam met die lyf draai nie). Dit word aanbeveel om 20 herhalings te doen.
• Buig na die bene. Die beginposisie is dieselfde as wanneer die liggaam gedraai word. Draai die liggaam soveel as moontlik na links, buk vooroor en probeer om jou linkervoet met jou regterhand aan te raak. Terselfdertyd word die linkerhand opwaarts uitgestrek. Keer terug na die beginposisie en herhaal die buiging na die regterkant. Dit word aanbeveel dat jy twee stelle van 10 herhalings doen.
• Hurk met hellings. Staan regop met jou voete effens wyer as jou skouers, jou tone na buite gedraai teen 'n 45 grade hoek, en jou hande gesluit agter jou kop. Doen 'n hurk en buig in die onderste posisie na regs, en rig die regter elmboog na die regterknie. Regop en keer terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde aan die linkerkant. Dit word aanbeveel om 20 herhalings te doen (10 buigings aan elke kant).
• Lei die been terug. Staan regop met jou arms vorentoe gestrek. Bring jou regterbeen so ver as moontlik terug, terwyl jy 'n effense voorwaartse buiging handhaaf om balans te handhaaf. Hou jou been vir letterlik 'n paar sekondes op en laat dit dan sak. Sodra jou voet die vloer raak, trek dit weer terug. Dit word aanbeveel dat jy twee stelle van 10 herhalings per been doen.
• Skop sirkels. Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar, arms uit na die kante. Lig jou regterbeen van die vloer af en neem dit effens vorentoe. Voer 10 sirkelbewegings uit met jou regterbeen in 'n kloksgewyse rigting. Maak dan 10 sirkelbewegings met jou linkervoet. Dit word aanbeveel dat jy twee stelle van 10 herhalings per been doen.

Hierdie oefeninge is raadgewende van aard, maar as jy maksimum resultate wil kry, is dit beter om dit op 'n deurlopende basis by jou oefensessies in te sluit.