Maak suiker en melk jou atletiese prestasie en gesondheid dood?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina verstaan wetenskaplike navorsing oor hierdie produkte.

As ons vorentoe kyk, kom ons sê dat suiker en melk werklik skade kan veroorsaak, maar nie vir almal nie en nie altyd nie. Inteendeel, in sommige gevalle kan beide hierdie "skadelike" produkte voordelig wees.

Kan ek melk drink

Verlaag melk werklik prestasie en vertraag vordering?

Ons kon nie 'n enkele studie vind waarin melkverbruik geassosieer word met verminderde prestasie in enige sport nie. Inteendeel, wetenskaplike werk ondersteun die voordele daarvan vir herstel en produktiwiteit.

Byvoorbeeld, die inname van melk na kragoefening bied meer spiertoename as dieselfde hoeveelheid sojaproteïene en koolhidrate.

Dit is nie verbasend nie: koeimelk is ryk aan proteïene - 'n makrovoedingstof, waarsonder dit onmoontlik is om spiere te bou. Wat meer is, anders as plantgebaseerde eweknieë, word weiproteïen en kaseïen uit melk hoogs deur die liggaam geabsorbeer en bevat baie van die vertakte ketting-aminosure (BCAA's) wat nodig is vir spiergroei en herstel.

Deur melk na kragoefening te drink, verskuif jy die balans in die liggaam na anabolisme – proteïensintese, wat help om spiere vinniger te bou. Boonop is melk met enige persentasie vet ewe doeltreffend hiervoor - beide heel en nie-vet.

Daarbenewens kan die verbruik van melk onmiddellik na kragoefening help om vertraagde spierpyn en gepaardgaande verlies aan krag 24 en 72 uur na oefening te verminder. Op lang termyn kan dit jou prestasie in die klaskamer verhoog, en dus 'n positiewe uitwerking op spiergroei hê.

Dit is waar, nie alle studies het soortgelyke resultate nie. Byvoorbeeld, in een eksperiment het 18 maande se bykomende inname van 400 ml melk per dag nie die sterkte of grootte van die deelnemers se spiere beïnvloed nie. Wetenskaplikes het voorgestel dat as mense goed eet, genoeg proteïen, kalsium en vitamien D3 eet, hulle sonder melk kan klaarkom: dit sal nie hul prestasie op enige manier beïnvloed nie. Maar of jy genoeg van hierdie stowwe inkry, is 'n groot vraag.

Melk is ook goed vir uithousport. As gevolg van sy hoë elektrolietinhoud kan afgeroomde melk maklik spesiale sportdrankies vervang, waarvan die doel is om produktiwiteit te verhoog, waargenome inspanning en tyd tot moegheid te verminder.

Kan melk die figuur benadeel?

Melk kan jou figuur negatief beïnvloed, maar slegs as jy groot hoeveelhede daarvan inneem en dus jou kalorie-inname oorskry.

Net so kan jy vet word op vrugte, hoender en ander gesonde kosse.

Wat meer is, een studie het bevind dat melk selfs voordelig is vir gewigsverlies. In die eksperiment het jongmense vyf dae per week geoefen, en ná oefening het hulle óf twee koppies melk, óf 'n sportdrankie met koolhidrate, óf 'n sojaproteïenskommel gelykstaande aan melk wat proteïen en koolhidrate betref, ingeneem.

Deelnemers wat melk ingeneem het, het twee keer soveel vet verloor en 1,5 kg meer spiermassa in 12 weke van die eksperiment opgetel as diegene wat 'n koolhidraat-sportdieet gedrink het. Die sojaproteïengroep het ook meer spiere gekry as die koolhidraatgroep, maar het glad nie vet verloor nie.

Wetenskaplikes het voorgestel dat kalsium die oorsaak is. Met 'n verminderde kalorie-inname verswak hierdie makrovoedingstof die ophoping van vette en stimuleer hul afbreek, wat die verlies van ekstra ponde op die dieet aansienlik versnel.

Dus, ten spyte van sy relatief hoë koolhidraatinhoud in die vorm van laktose, kan melk voordelig wees vir diegene wat gewig wil verloor en spiermassa wil handhaaf.

Kan melk jou gesondheid benadeel?

Melk kan regtig nie 'n veilige produk genoem word nie, maar die data oor hierdie saak is dubbelsinnig.

’n Vars 2020-studie het bevind dat gereelde verbruik van koeimelk die risiko van borskanker verhoog. Wetenskaplikes het werklik skrikwekkende getalle ontvang: een koppie melk per dag op 'n deurlopende basis verhoog die risiko met soveel as 80%, en 2-3 koppies per dag - met 50%.

Vorige wetenskaplike studies het egter nie so 'n sterk verwantskap gevind nie. Byvoorbeeld, in 'n 2017-ontleding van meer as 3 000 vroue, het suiwelverbruik daarenteen die risiko van borskanker met 15% verminder.

Daar is ook bewyse dat melk die risiko van prostaatkanker kan verhoog, maar dit beskerm ook teen derm- en blaasgewasse. Die onderwerp vereis verdere navorsing, maar vir nou raai wetenskaplikes nie aan om melk te drink aan diegene wat 'n risiko vir borskanker het nie.

Dit is beter om dit met jogurt te vervang: hierdie gefermenteerde melkproduk bevat ook baie proteïene en word geassosieer met 'n verminderde risiko van kanker.

Is suiker toegelaat

Verminder suiker werklik atletiese prestasie?

Terwyl suiker as 'n absolute euwel in die fiksheidswêreld beskou word, kan dit voordelig wees tydens strawwe oefening. Suikerdrankies verhoog prestasie in sokker en basketbal, spansporte waar kort periodes van intense werk voorkom, en verbeter naelloopspoed en dien akkuraatheid in sokker en tennis.

In uithouvermoësportsoorte soos 'n marathon of driekamp help vinnige koolhidrate om lewerglikogeenwinkels langer te behou en moegheid te vertraag. Met 30-60 g suiker in 'n soet drankie kan atlete langer hou en prestasie verbeter.

Tydens lang resies en uitmergelende oefensessies verhoog suiker in sportdrankies dors, wat mense meer laat drink en spaar van dehidrasie – die verlies van groot hoeveelhede vloeistowwe en elektroliete.

Daarbenewens verminder suikerhoudende drankies waargenome inspanningsvlakke en die hormonale reaksie op stres. Miskien is dit as gevolg van die brein se reaksie op koolhidrate: dit verhoog die vlak van serotonien in die brein, wat 'n gevoel van plesier verskaf.

Die vermindering van stresvlakke het 'n positiewe uitwerking op immuniteit wat deur harde en langdurige opleiding onderdruk word. As jy vir 90 minute of meer oefen, kan 30 g suiker in 'n soet drankie of kroeg help om 'n skerp daling in bloedglukosevlakke te vermy en die stresreaksie op oefening en die daaropvolgende mobilisering van immuunselle te verminder.

Deur suikerwater te drink, is dit minder geneig om verkoue te kry op pad van 'n uitmergelende oefensessie.

Suiker help ook tydens anaërobiese oefening – naellope, spring (pliometriese) vragte en kragoefeninge.

Verskeie studies bevestig tegelyk dat 'n drankie met bygevoegde suiker hoë werkverrigting handhaaf tydens weerstandswerk - dit help om,,, meer stelle uit te voer en spierglikogeenstore vir langer in stand te hou.

En hoe meer jy die spiere kan vermoei tydens oefening, hoe meer spiervesels sal meganiese spanning ontvang en in volume toeneem. Natuurlik, as jy hulle voorsien van 'n boumateriaal uit dieetproteïene.

Is suiker regtig skadelik vir die figuur?

Suiker kan regtig 'n negatiewe uitwerking op die figuur hê, en ons het herhaaldelik geskryf dat dit beter is vir diegene wat gewig verloor om hierdie produk heeltemal prys te gee. Soos met ander kosse is dit egter nie omdat dit magiese vetbou-eienskappe het nie, maar die hoeveelheid energie wat jy daaruit kry.

As jy nie die kalorie-inhoud van jou dieet beheer nie, leun op suiker en lekkers, loop jy baie meer gevaar om die norm te oorskry as om koolhidrate van ander bronne af te kry: graan, volgraanbrood, groente en vrugte.

Hierdie kosse vul jou maag en laat jou versadig voel, so om 'n goeie porsie bokwiet of 'n bord vars groente te eet, sal waarskynlik nie vir 'n aanvulling vra nie.

Maar in dieselfde porsie lekkers of koeke sal daar 'n paar keer meer kalorieë wees. En teen die tyd van versadiging sal jy baie meer energie ontvang as wat die liggaam nodig het.

Hoë suikerinname verhoog dus die risiko om kalorie-inname te oorskry, en alle ongebruikte kalorieë word in vetselle gestoor en lei uiteindelik tot oortollige gewig.

Kan suiker jou gesondheid benadeel?

In wese is glukose en fruktose waaruit tafelsuiker bestaan, dieselfde molekules wat jy kry wanneer jy vrugte, heuning en ander unieke gesonde kosse eet. Maar, anders as hulle, bevat suiker niks anders nie: geen vesel, geen vitamiene, geen spoorelemente en antioksidante. Daarom word dit dikwels na verwys as "leë kalorieë".

Om’n bak groente of vrugteslaai met’n paar lekkergoed te vervang, sal jou dieselfde hoeveelheid energie gee, maar ook jou liggaam ontneem van die vesel wat dit nodig het vir vertering, asook vitamiene en minerale wat belangrik is vir gesondheid.

Boonop is suiker gekoppel aan chroniese inflammasie in die liggaam – die oorsaak van baie gevaarlike siektes soos tipe 2-diabetes, hart- en vaskulêre probleme, metaboliese siektes en kanker.

Verskeie wetenskaplike artikels het opgemerk dat mense wat meer suiker verbruik, hoër vlakke van inflammatoriese merkers het. Wetenskaplikes stel voor dat dit te wyte kan wees aan die produksie van vetsure in die lewer tydens die opname van suiker en hul verdere metabolisme in die liggaam.

Wanneer jy 'n lepel heuning, 'n appel of 'n handvol bessies eet, werk die liggaam op dieselfde manier, maar saam met glukose en fruktose kry jy 'n dosis antioksidante wat inflammasie verminder.

Suiker kan dus die gesondheid regtig benadeel en dit is die moeite werd om die gebruik daarvan in die alledaagse lewe te beperk.

Ongeveer 36 gram suiker per dag word as veilig vir die gesondheid beskou. En dit is genoeg om hoë prestasie in krag- of langtermyn-kardio-oefening te handhaaf, die vlak van waargenome inspanning te verminder en stres gedeeltelik van die las te verlig.

As jy gesondheid soek, hou hierdie gratis suikerporsie as die enigste een in jou dieet.

Wat is die bottom line

Drink melk as jy spiere wil bou en nie seker is of jou dieet genoeg proteïene, kalsium en vitamien D3 kry nie. Jy kan ook die vetvrye weergawe op lang aërobiese oefensessies probeer as jy elektroliet-sportdrankies haat. Dit is egter die moeite werd om melk op te gee as jy 'n verhoogde risiko vir kanker het. Vervang dit met jogurt of ander gefermenteerde melkprodukte.

Eet 30-60 g suiker in 'n soet drankie tydens harde oefening - aërobiese of kragoefening, wat 90 minute of meer duur. Dit sal jou help om meer te doen en terselfdertyd beter te voel. Skakel die res van die tyd lekkers uit jou dieet uit.