Hoe om kafeïen te gebruik om atletiese prestasie te verbeter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Kafeïen is 'n wettige, goedkoop en bekostigbare stimulant. Die belangrikste is dat dit jou kan help om atletiese prestasie selfs vinniger te bereik as baie spesifieke aanvullings. Jy moet net weet hoe om dit korrek te gebruik.

Wat is kafeïen

Kafeïen is 'n multifunksionele stof wat baie stelsels in die liggaam beïnvloed. Maar sy sterk punt is om breinfunksie te handhaaf. Deur adenosien, die molekule wat verantwoordelik is vir die sein om te rus, te blokkeer, kan ons langer met kafeïen werk sonder om moeg te voel. Insluitend in die gimnasium.

Kafeïen kan van groot hulp wees tydens uithouvermoë-oefeninge (driekamp, marathon, fietsry). het getoon dat atlete op kafeïen gemiddeld 3% beter tye presteer (tot 17% in sommige gevalle).

Wat beteken 3% vir 'n atleet

Dit is ongeveer 2 minute per uur, of:

• sowat 'n minuut in 'n 5-kilometer-wedloop;
• ongeveer 7 minute van 'n 4-uur marathon.

En dit is net oor die regte ontbyt!

Die meeste atlete verbruik kafeïen op een of ander manier met verskeie bymiddels. Volgens die joernaal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism gebruik ongeveer 73% van atlete kafeïen, meestal triatlete.

Daar kan egter nie gesê word dat kafeïen voordelig is tydens ander soorte opleiding, soos kragoefening nie. Maar dit kan sokkerspelers help wat periodiek moet hardloop.

Daarbenewens is die uitwerking van kafeïen op die liggaam baie uiteenlopend. En oor baie aspekte stry wetenskaplikes voortdurend. Maar ons kan beslis sê dat:

• kafeïen bevorder die verbranding van vet, nie glikogeen in die spiere nie.
• Kafeïen beïnvloed spiersametrekking deur die vrystelling van kalsium te verhoog (hoewel dit jou nie in die algemeen sterker sal maak nie)
• daar is geen sin om te vrees vir dehidrasie as gevolg van die kafeïen in 'n koppie koffie nie.

Hoe om meer uit koffie te kry

Baie van julle drink waarskynlik koffie vir ontbyt. En dit kan help na die gimnasium. Maar om meer te kry, moet jy al die veranderlikes oorweeg:

1. Watter bron van kafeïen moet jy kies?
2. Wat is die optimale hoeveelheid vir die beste resultaat?
3. Wat is die beste tyd om dit te neem?

Om die meeste uit kafeïen te kry, moet jy oorweeg waar, hoeveel en wanneer om dit te kry.

1. Bron van kafeïen

Navorsing is nie duidelik of koffie die beste bron van kafeïen is nie. Daarom sal die beste opsie vir jou wees om jou eie navorsing te doen: met wat jy die beste resultate behaal - met natuurlike kafeïen uit koffie of sintetiese uit pille.

2. Die hoeveelheid kafeïen

Om jou gimnasiumprestasie merkbaar te verbeter, benodig jy 3 tot 6 mg kafeïen vir elke pond van jou gewig.

Die tabel toon data oor die inhoud van kafeïen in verskillende bronne:

Bron van kafeïen	Hoeveelheid	Kafeïen, mg
"Kafeïen-natriumbenzoaat"	1 tablet	100-200 mg
BAA Now Foods Groentee-uittreksel	1 kapsule	400 mg
Drup Arabica	150 ml	110 mg
Drup brou robusta	150 ml	170 mg
Kitskoffie	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	groot gedeelte	tot 350 mg

»

Die syfers is benaderd, aangesien die tipe koffie en die bereidingsmetode van groot belang is.

Verskeie sportaanvullings kan ook kafeïen bevat. Die maklikste manier om uit te vind oor die hoeveelheid is deur die inligting oor die samestelling op die verpakking te lees.

3. Tyd om kafeïen te neem

Daar moet in gedagte gehou word dat as jy elke dag kafeïen inneem, verdraagsaamheid baie vinnig ontwikkel. Maar dit beïnvloed jou liggaam op verskillende maniere. Byvoorbeeld, hoë bloeddruk en verhoogde hartklop is minder algemeen by gereelde koffiedrinkers.

Gelukkig sal jy vinniger hardloop, al drink jy vir baie maande elke oggend koffie.

Maar jy sal die beste resultate behaal as jy kafeïen vir 'n week voor die kompetisie sny.

beveel aan om 'n uur voor die kompetisie 'n bietjie kafeïen te neem. Kafeïen wat op 'n leë maag geneem word, sal na 15 minute die bloedstroom binnedring, en op 'n vol maag - eers na 45 minute. Alkohol sal ook die absorpsietyd van kafeïen in die bloedstroom verhoog.

Die halfleeftyd van kafeïen is 4-5 uur. Maar hoe groter die dosis, hoe langer sal jy die effekte daarvan voel. Die lewer is verantwoordelik vir metabolisme, en kafeïen breek vinniger af wanneer jy oefen of rook. Alkohol, aan die ander kant, sal kafeïen langer laat werk. Natuurlik sal die toksiese effek ook hoër wees. Oor die algemeen is die metaboliese tempo van kafeïen 'n individuele ding, aangesien die aktiwiteit van die ensiem wat verantwoordelik is vir die afbreek daarvan van persoon tot persoon verskil.

Op die dag van die kompetisie

"Niks nuuts nie, net getoets en werk presies" - hierdie reël moet nie voor enige kompetisie verbreek word nie.

Voorbereiding vir 'n marathon neem 'n paar maande. Jy beplan elke hardloop en dieet daarvolgens. Net so moet jy 'n plan maak vir jou kafeïen-inname.

As jy nie elke dag vier koppies koffie drink nie, dan moet jy nie die oggend voor die kompetisie so baie drink nie. Dit sal net jou langtermyn voorbereiding verwoes.

Begin om jou reaksie op kafeïen voor die tyd na te vors. Vir die kompetisie moet jy die bron en die optimale hoeveelheid kies, en ook kyk of jy 'n breek kan neem en 'n hele week sonder koffie kan leef.