Hoe slingerend jou gesondheid en atletiese prestasie doodmaak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is nodig om die posisie van die rug te monitor, nie net tydens die benadering nie.

'n Gebuigde rug, ronde skouers en 'n kop wat vorentoe getrek word, kan afsonderlik voorkom, maar word dikwels in kombinasie waargeneem.

Hierdie postuur bederf nie net jou voorkoms nie, maar kan ook pyn in die nek, skouers en lae rug uitlok, jou verhoed om die regte bewegingstegniek te bemeester, jou vordering in opleiding vertraag en tot beserings lei.

Hoe slouching jou oefensessie-resultate bederf

Verminder prestasie in enige beweging wat die skouers betrek

Die buiging word dikwels geassosieer met swak rugspiere, en die voorste kop word dikwels geassosieer met swakheid van die semi-spinale spier, wat betrokke is by die verlenging van die boonste ruggraat, en die serratus anterior spier, wat die skapula stabiliseer.

Die posisie en beweging van die skouerblaaie is uiters belangrik vir gesonde en sterk skouers. Wanneer jy slap, is die middelste en onderste trapesium, die spiere wat die boonste rug bedek en betrokke is by adduksie en rotasie van die skapula, in konstante spanning.

Met verloop van tyd vermoei dit die spiere en verhoed hulle om hul funksies behoorlik uit te voer. Dit beïnvloed op sy beurt die toestand van die skouergewrig, wat sy bewegingsreeks met gemiddeld 23 grade beperk.

Die posisie van die skouerblaaie en die sterkte van die stabiliserende spiere word weerspieël in enige beweging wat die skouers betrek. In een studie het net 15 minute in 'n gebuigde posisie die infraspinatus-spier erg vermoei en prestasie in gereelde opstote aansienlik verminder.

As jou oefensessies oorhoofse armbewegings onder las insluit – pullups en pulls op die blok, staande perse, oorhoofse hurk – sal’n gebrek aan skouermobiliteit en stabiliteit jou prestasie baie benadeel en verhoed dat jy’n paar moeilike oefeninge bemeester soos om op jou hande te loop.

Inmeng met volle asemhaling

Benewens die affektering van spiere en beenposisie, beïnvloed slapende ook jou vermoë om behoorlik asem te haal.

Die diafragma, die ongepaarde plat spier wat verantwoordelik is vir asemhaling, het verskeie aanhegtings aan die dorsale werwels en bors. Tydens inaseming ontspan dit en sak dit af, terwyl dit uitasem trek dit saam en trek dit in, wat die volume van die bors en buikholtes verander.

Die funksionaliteit van die diafragma hou verband met die stabiliteit van die ruggraat en die mobiliteit van die bors. En as hierdie strukture verkeerd geleë is - soos met 'n buiging, word dit weerspieël in die werk van die respiratoriese spier.

Die fleksieposisie verminder spanning en mobiliteit van die diafragma aansienlik, verminder longkapasiteit en ekspiratoriese vloei, ontwrig asemhaling en beïnvloed omliggende strukture, insluitend die hart en freniese senuwee.

As gevolg hiervan word jy vinniger moeg en ly jy aan kortasem.

Verhoog die risiko van nek- en skouerpyn

Voortdurend verstopte en moeë trapeziusspiere kan spanning op die rotatormanchetstrukture verhoog en besering veroorsaak.

Pyn in die skouers en nek met verkeerde postuur kan waargeneem word sonder enige fisiese aktiwiteit – bloot omdat jy lank by’n rekenaar of met’n slimfoon in jou hande sit.

As jy gewigdraende bewegings hierby voeg, wat voldoende krag en skouermobiliteit vereis, neem die risiko van strukturele slytasie en besering dramaties toe.

Hoe om van beperkings ontslae te raak

Jy kan jou postuur op enige ouderdom verbeter as jy genoeg aandag gee, gereeld oefen en jou postuur monitor.

Doen oefeninge om jou postuur reg te stel

Fisioterapeut Nick Sinfield bied 'n reeks bewegings om slapende, ronde skouers en 'n uitstaande nek reg te stel.

Voeg hierdie oefeninge by jou oefensessie of doen dit apart daarvan, byvoorbeeld in die oggend of gedurende die dag tydens pouses van die werk.

1. Nekstrek

Trek jou nek terug om 'n dubbelken te skep. Mik met die kroon van jou kop na die plafon, voel hoe die spiere aan die agterkant van jou nek strek. Spandeer 2-3 sekondes in die houding, rus en herhaal nog 8-10 keer.

2. Strek die borsspiere

Staan regop, maak reguit en laat sak jou skouers. Verbind jou hande agter jou rug met palms aan mekaar, vleg jou vingers in die slot. Bring jou skouers terug en laat sak hulle, hou jou arms reguit en moenie aan die onderrug buig nie – hou dit in’n neutrale posisie.

Voel hoe die bors en voorkant van jou skouers strek. Spandeer 'n paar sekondes in die houding, ontspan en herhaal nog 8-10 keer.

3. Plank

Staan ondersteunend op jou voorarms, maak jou bene en rug reguit sodat die liggaam in een lyn van skouers tot hakke strek, kyk na die vloer.

Maak seker dat die skouers duidelik bokant die elmboë is, die onderrug nie buig nie, en die abs bly gespanne deur die hele oefening. Hou die plank vir 5-10 sekondes, rus dan en herhaal 8-10 keer.

4. Glute brug

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer skouerwydte uitmekaar, nader aan jou bekken.

Lig jou heupe van die vloer af, strek jou liggaam in een lyn van knieë tot skouers. Terwyl jy lig, trek jou maag en boude styf, moenie dat jou knieë na die kante draai nie. Laat sak jouself glad na die beginposisie. Herhaal die beweging 8-10 keer.

Jy kan ook hierdie beweging kombineer met 'n defleksie in die torakale ruggraat.

Om dit te doen, plaas jou elmboë in die beginposisie aan die kante en lig op hulle, lig jou skouerblaaie van die vloer af. Laat sak terug en voer 'n glute-brug uit. Afwisselende bewegings, doen 8-10 keer, rus. Doen dan nog twee benaderings.

5. Hellende optrekke

Hierdie oefening sal jou help om die spiere te versterk wat jou skouerblaaie stabiliseer. Jy kan helling-optrekke doen op 'n lae staaf, ringe of 'n barbell wat laag van die vloer af gestel is.

By die huis kan jy sonder spesiale toerusting klaarkom - doen dit op 'n stok tussen twee stoele, met behulp van lakens wat teen die deur gedruk is, of aan die rand van die tafel vasgehaak is.

Neem 'n skuins posisie, trek jou boude en buik in sodat die liggaam 'n reguit lyn vorm, maak jou arms reguit, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Buig jou elmboë en trek jouself op na die ondersteuning, of dit nou 'n horisontale staaf, 'n stok of 'n lus is. Hou jou elmboë naby jou lyf, moenie jou skouers na jou ore lig nie.

Keer stadig terug na beginposisie en herhaal. Doen dit 8-10 keer, rus en doen die oefening nog twee keer.

6. Drange na die maag

Hier het jy 'n blokafrigter of uitbreiding nodig. Sit op die masjien, sit jou bene onder die kussings, indien enige, maak jou rug reguit en laat sak jou skouers. Trek die handvatsel na jou maag, laat sak en bring jou skouerblaaie terug, bring jou arms terug en herhaal.

Dieselfde bewegings kan tuis uitgevoer word met 'n expander. Haak die rekkie op 'n stabiele steun op skouervlak vas, gryp die lus met albei hande en stap effens terug terwyl jy die rek rek. Maak jou rug reguit, maak jou maag styf, laat sak jou skouers.

Trek die rekkie na jou maag deur jou skouerblaaie bymekaar te bring en jou skouers af te hou. Keer dan jou arms terug na die beginposisie en herhaal. Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy op die vloer staan of sit.

Doen 8-12 keer, afhangende van die weerstand van die elastiek, rus. Dan nog twee benaderings.

Hou jou postuur dop terwyl jy werk

As jy baie tyd sit, sorg vir die ergonomie van jou werkplek. Hier is 'n paar wenke om jou te help vermy om die probleem in jou werk te vererger:

1. Soek 'n stoel met goeie lumbale ondersteuning. In hierdie geval sal die rugverlengers nie moeg word nie, en jy sal reguit kan sit sonder om aan laerrugpyn te ly. As dit nie moontlik is om 'n stoel te kies nie, en jou rug is sterk teruggeleen en sy posisie kan nie verander word nie, koop 'n ortopediese pad.

2. Verstel jou stoel vir hoogte. Wanneer jy sit en tik, moet die borsels gelyk met die elmboë of effens laer wees. Hou jou skouers laag en ontspanne – as jy dit moet lig, lig die stoel hoër. As dit jou voete van die vloer af laat, maak 'n klein voetsteun.

3. Plaas die sleutelbord korrek. As jy 'n rekenaar gebruik, plaas die sleutelbord so dat jy nie jou skouers vorentoe hoef te strek nie. Pas ook die hoogte van die monitor aan sodat dit op ooghoogte is en jy nie jou kop hoef te kantel nie. As jy 'n skootrekenaar gebruik, kan jy die staander gebruik en tik met 'n aparte sleutelbord.

Staan meer gereeld op tydens werk en kry aktiewe rus

Oefening is wonderlik, maar dit sal jou nie help om jou postuur reg te stel as jy lank in die verkeerde postuur vries nie. Maak dit dus 'n gewoonte om een keer per uur op te staan en 'n bietjie op te warm. Doen een stel van die nek- en borsstreke wat ons hierbo gewys het. As jy van die huis af werk, kan jy ook 'n plank, glute-brug en ander oefeninge byvoeg vir 'n gesonde rug.

Oor die algemeen, probeer om so min as moontlik tyd in 'n sittende posisie deur te bring. Neem 'n paar stops te voet, en gaan stap tydens die pouse in plaas daarvan om na jou slimfoon te kyk. Doen buitemuurse aktiwiteite oor naweke.

Dit alles sal jou help om jou liggaam aan die regte posisie gewoond te maak en op te hou swaai.