Hoe om die slaapmodus behoorlik te herstel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vinnig, gaan kamp en moenie lieg as jy nie kan slaap nie.

Dit maak nie saak wat presies die redes daartoe gelei het dat jy nie op die verlangde tyd aan die slaap kan raak en wakker word nie –’n verandering in die tydsone of slapeloosheid. Net een ding is belangrik: dit is heel moontlik om die slaapmodus te normaliseer.

Hier is 'n paar wetenskaplik gesteunde 10 maniere om jou slaapsiklus-aanbevelings terug te stel van kundiges by die bekende mediese hulpbron WebMD.

1. Beheer die beligting

’n Voor die hand liggende feit: ons raak aan die slaap as dit donker is en word wakker wanneer dit helderder word. Die hormone melatonien en kortisol is hiervoor verantwoordelik.

Die eerste word in die pineale klier (pineale klier) geproduseer slegs in toestande van donkerte: die deel van die brein wat verantwoordelik is vir die biologiese klok, die suprachiasmal kern in die hipotalamus, straal daaroor. Melatonien verlaag liggaamstemperatuur, bloeddruk en bloedglukosevlakke. Saam laat hierdie prosesse ons liggaam in hibernasie gaan. Wanneer dit weer ophelder, daal melatonienvlakke en lomerigheid bedaar.

Aan die ander kant neem die hoeveelheid kortisol af in toestande van donkerte en 'n toename in die vlak van melatonien. Minder kortisol – minder stres – dieper ontspanning en makliker slaap.

As die duisternis moeilik is, word melatonien nie in die regte hoeveelheid geproduseer nie. En kortisol is aan die toeneem.

Die gevolgtrekking is eenvoudig. As jy op die verlangde tyd wil aan die slaap raak, maak jou brein donker. Hang verduisteringsgordyne aan die vensters, skakel alle ligte af en moenie op sosiale media surf voor jy gaan slaap nie. Die laaste punt is veral belangrik.

Elektroniese toestelle is 'n bron van sogenaamde blou lig, wat veral effektief is om melatonienvlakke te verlaag. En terselfdertyd verhoog dit konsentrasie. Ons wil graag ontspan en slaap, maar as jy genoeg van die "blou" skerm gesien het, sal die liggaam weerstand bied. Skakel oor die algemeen jou TV en rekenaar af, sit jou selfoon en tablet eenkant ten minste 'n uur voor jy gaan slaap.

2. Verbied jouself dagslaap

As jy die regime moet herstel, slaan die siësta oor. Slaap gedurende die dag sal dit waarskynlik moeilik maak om terug te keer na die nag.

’n Belangrike punt: as jy so moeg voel dat jy letterlik in die middel van die dag van jou voete afval, kan jy steeds’n middagslapie maak. Maar probeer om nie meer as 20 minute hieraan te wy nie. En verkieslik voor 15:00.

3. Moenie net in die bed lê nie

As jy vir 20 minute of langer nie kon slaap nie, staan op en doen iets ontspannends (haal diep asem, mediteer, skakel dowwe ligte aan en lees 'n boek) eerder as om na die plafon te staar.

Deur in die bed te bly, oefen jy jou brein om in die donker te lê en nie te slaap nie. Dit loop die risiko om 'n slegte gewoonte te word.

4. Word elke dag op dieselfde tyd wakker

Dit is nie altyd moontlik om die liggaam te oortuig om op die regte uur aan die slaap te raak nie. Maar dit is heel moontlik om 'n opstaantyd te skeduleer.

As jy elke dag op dieselfde tyd wakker word, stel jy’n ritme vir die liggaam en pas so jou biologiese horlosie aan om volgens’n spesifieke skedule te funksioneer.

5. Oefen goeie slaaphigiëne

Hier is 'n paar riglyne om jou te help om op jou verlangde tyd aan die slaap te raak:

• Voorsien stilte. Maak die vensters, deure toe, probeer om te verhoed dat vreemde geluide jou slaapkamer binnedring. As dit nie werk nie, gebruik 'n wit geraasgenerator.
• Slaap in 'n koel kamer. Die ideale temperatuur vir Die ideale temperatuur vir slaap is 15-19 ° C.
• Vermy kafeïenhoudende drankies, veral in die middag. Dit sluit nie net koffie en tee in nie, maar ook allerhande energiedrankies en dikwels selfs gewone koeldrank.
• Maak seker jou bed is gemaklik.’n Matras wat te sag is (of, inteendeel, baie hard) en knopperige kussings lei daartoe dat jy onbewustelik in die bed sal omdraai op soek na’n gemakliker posisie. En hierdie bewegings verminder die kwaliteit van slaap.
• Maak seker dat jy gedurende die dag oefen. Gereelde oefening sal jou kanse op 'n gesonde rus verhoog.

6. Moenie eet voor jy gaan slaap nie

Die liggaamsklok reageer ook op dieetpatrone. Ons eet gedurende die dag, ons eet nie in die nag nie. As jy dus eet (of jou spysverteringskanaal is besig met aktiewe vertering van wat jy geëet het), glo die liggaam dat dit nog 'n dag is. So, dis te vroeg om aan die slaap te raak.

Probeer om nie later as 2-3 uur voor slaaptyd te eet nie.

'n Bykomende onaangename effek: wetende dat hulle in die aande voed, sal die liggaam môre (oormôre ensovoorts) op hierdie tyd probeer wakker bly. Daarom sal dit lekker wees om vroeë aandetes gereeld te maak, sodat die liggaam daaraan gewoond raak: daar is niks om laat vir kos te wag nie, dit is beter om te slaap.

7. Probeer om honger te ly

Wetenskaplikes aan Harvard het gevind dat by diere sirkadiese ritmes (die sogenaamde interne biologiese ritmes van die liggaam) verskuif na gelang van die beskikbaarheid van voedsel. Op grond hiervan stel die navorsers voor dat die Harvard-studie vind dat vas die sirkadiese klok herstel dat 12-16-uur vas kan help met jetlag-slapeloosheid - jetlag.

Om slaap te herstel, selfs sonder 'n jetlag, probeer 'n vas van 16 uur. Eet vroeë aandete vir 'n paar dae (byvoorbeeld omstreeks 16:00) en vermy dan eet tot ontbyt (omstreeks 08:00 die volgende oggend). Wanneer die regime genormaliseer is, skakel oor na 'n 12-uur interval tussen aandete en ontbyt. Dit is nie net goed vir slaap nie, maar ook vir algemene gesondheid.

8. Gaan stap

Met rugsakke en tente. Ten minste drie dae, maar verkieslik 'n week - om die effek te verhoog.

Die natuurlike afwisseling van dag en nag help om die liggaam se sirkadiese ritmes te herstel.

Byvoorbeeld, 'n studie gepubliseer deur Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology bied 'n toets van hierdie teorie.

Agt deelnemers aan die eksperiment het op 'n staptog gegaan, waar hulle 'n week sonder kunsmatige ligte, fone of skootrekenaars deurgebring het. Gedurende hierdie tydperk is die biologiese horlosies van alle vrywilligers herbou, gesinchroniseer met die sontyd: mense het maklik met dagbreek begin wakker word en in die nag aan die slaap geraak. Hierdie effek was die meeste uitgespreek by diegene wat, voor die aanvang van die eksperiment, hulself as 'n uil geposisioneer het.

9. Probeer nie genoeg slaap kry nie

Nog 'n effektiewe, hoewel omstrede, manier om slaap te herstel, is om vir presies een dag wakker te bly. Wanneer die langverwagte aand uiteindelik aanbreek, sal jy verseker aan die slaap raak sodra jou kop aan die kussing raak.

Hierdie metode is natuurlik cool. Maar die navorsers kon bewys, An Unconventional Release from Depression, die verband tussen daaglikse slaaptekort en die aktivering van 'n sekere tipe breinselle wat die proteïen adenosien produseer. Dit is uiters belangrik vir die regulering van slaap: 'n voldoende hoeveelheid adenosien help om die slaap-wakker siklus te normaliseer.

Belangrike nuanses:

• Aangesien die metode taamlik hard is, kan dit slegs gebruik word nadat 'n dokter geraadpleeg is - dieselfde terapeut.
• Vermy bestuur en ander take wat waaksaamheid en konsentrasie vereis tydens periodes van slaapgebrek.

10. Praat met 'n terapeut

Dit is normaal om van tyd tot tyd sukkel om te slaap. In die meeste gevalle is dit genoeg om jou leefstyl volgens die lys hierbo te verander en jy sal weer genoeg slaap kry.

As slapeloosheid en ander ongerief ondanks al jou pogings egter voortduur, is dit die moeite werd om 'n terapeut te kontak. Jy kan 'n ongediagnoseerde slaapversteuring hê. Sulke toestande vereis behandeling – soms selfs medikasie.