Wil jy jou lewe vir die beter verander? Diep asem te haal

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit moet op skool geleer word.

Hoe asemhaling help om lewens te verander

Waarskynlik, almal kom van tyd tot tyd met die gedagte: "Dit is tyd om 'n nuwe lewe te begin." En as 'n reël word radikale maatreëls hiervoor gekies, soos streng diëte, werksveranderinge en sosiale kring.

Maar nie gewig verloor of na 'n ander stad verhuis nie, sal jou beskerm teen die liggaam se reaksie op eksterne gebeure, en jy sal baie gou terugkeer na jou gewone lewe met sy spanning, ervarings en die gevoel dat "alles verkeerd geloop het".

As jy nie weet hoe om negatiewe gebeure in jou lewe te hanteer nie en onder konstante stres is, sal om iets te probeer verander op sy beste korttermyn resultate gee, maar sal niks in 'n globale perspektief verander nie.

Daarom, as jy heeltyd beter wil voel, ongeag wat gebeur - hulle gee jou 'n bonus of word ontslaan, bely hul liefde of gooi 'n skandaal - eerstens moet jy leer hoe om behoorlik op eksterne gebeure te reageer, stres te hanteer en bewustheid op te lei.

Korrekte asemhaling sal jou hiermee help. Hoe jy die wêreld waarneem en daarop reageer, hang nie net van die brein af nie, maar ook van alle ander stelsels, insluitend die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels.

Deur jou asemhaling te beheer, kan jy die werk van die hart en brein beïnvloed, jou emosies, welstand en persepsie van die wêreld verander.

Jy het niks nodig nie - geen geld, geen titaniese pogings nie, en die resultate sal ongelooflik wees. Jou lewe sal regtig verander – en nogal vinnig. Hieronder sal ons kyk hoe diep asemhaling jou liggaam verander, en dan sal ons jou wys hoe om dit reg te doen.

Hoe asemhalingstegnieke die liggaam en gees beïnvloed

Help om kalmer te wees ongeag eksterne faktore

Ons welstand en sensasies hou direk verband met die werk van die outonome senuweestelsel (ANS), wat senuwee-seine van die brein na interne organe oordra.

Sy twee departemente - simpatiek en parasimpaties - reguleer die reaksie op eksterne gebeure. Eersgenoemde oorheers tydens tye van stres, laasgenoemde neem oor wanneer jy kalm en ontspanne is. Ons kan hulle nie bewustelik beheer nie, maar ons is in staat om die ANS met behulp van asemhaling te beïnvloed.

Wanneer jy gereeld asemhaal, neem jou hartklop toe, die hoeveelheid suurstof wat aan jou bloed voorsien word, neem toe en die toon van alle skeletspiere neem effens toe. Dit is hoe die liggaam gemobiliseer word vir 'n voldoende reaksie op die stimulus.

Wanneer asemhaling stadiger word, neem die konsentrasie van CO2 in die bloed toe. Op sellulêre vlak brei dit die wande van bloedvate uit en gee die hipotalamus, die medulla oblongata en die romp 'n sein om die spiertonus te verswak.

Die logika is dit: met stadige asemhaling is die liggaam nie in gevaar nie. Ons kan dit slegs bekostig as ons oortuig is van ons veiligheid. Dit beteken dat dit moontlik is om die verbruik van energie vir spiertonus te verminder en dit te verminder.

Hoë spiertonus en die toestand van mobilisering is baie duur vir die liggaam in terme van vermorsing van hulpbronne, daarom is die meganisme van die simpatiese senuweestelsel normaalweg afgeskakel, en die agtergrond is parasimpaties.

Maar nie onder die inwoners van megalopolise nie. Hulle meganisme is gebreek as gevolg van stres. Daarom moet jy jouself help deur 'n gevoel van veiligheid te skep met behulp van asemhaling.

Verskeie eksperimente het getoon dat diep asemhalingsessies van 5-6 asemhalings per minuut hartklopveranderlikheid verhoog –’n aanwyser wat sensitief is vir stres en direk verband hou met’n persoon se emosies en welstand. Boonop verander hartklopveranderlikheid nie net tydens die sessie self nie, maar ook vir 'n geruime tyd daarna.

Wel, gereelde asemhalingsoefeninge deur die maand verander die outonome senuweestelsel, en verskuif die balans na die parasimpatiese "kalm" gedeelte. Gevolglik voel mense konsekwent meer vreedsaam en tevrede, hanteer stres beter en beheer hulle hul emosies, beide by die werk en by die huis.

Jy kan nie stres vermy nie: daarsonder is 'n bevredigende lewe onmoontlik. Maar jy sal op 'n heel ander manier op hulle reageer.

Verander die manier waarop die brein na bewustheid werk

Afhangende van die toestand – slaap, wakkerheid, opgewondenheid, meditasie – heers verskillende tipes “golwe” in die brein. Dit is elektriese ontladings met verskillende frekwensies wat neurone produseer in reaksie op stimuli.

Wanneer jy wakker is, oorheers beta-golwe (13 tot 100 Hz), wanneer jy ontspan en mediteer, alfa-golwe (8–12, 9 Hz). Diep diafragmatiese asemhaling verhoog die alfa-aktiwiteit van die brein, dompel 'n persoon in 'n meditatiewe toestand, en die gebruik van eenvoudige praktyke soos tel asemhaling leer die brein om te fokus op wat nou gebeur.

Ksenia Shatskaya

Die vermoë om op 'n sekere manier asem te haal ten koste van oefen die brein se vermoë om in die oomblik "hier en nou" te fokus, wat stresweerstand en produktiwiteit van die deel van die brein wat verantwoordelik is vir wilskrag, intelligensie, emosionele intelligensie en sosiale eienskappe van die persoon.

Ná diep asemhalingsessies neem die vlak van kortisol, die streshormoon, af, mense voel minder angstig, kwaad en verleë, word dit vir hulle makliker om op take te konsentreer en alledaagse probleme te hanteer.

Boonop verhoog gereelde asemhalingsoefeninge beta-aktiwiteit in die linker frontale, middellyn en oksipitale streke van die brein, wat geassosieer word met verhoogde kognitiewe prestasie - aandag, geheue en uitvoerende funksie. Dit is dus veilig om te sê dat diep asemhaling jou slimmer sal maak.

Asemhalingspraktyke stem die sentrale senuweestelsel in sodat jy minder gestres, meer bedagsaam, energiek en gefokus is.

Hoe om voor te berei vir asemhalingoefening

Bepaal of jy kan studeer

Diep asemhaling is veilig vir byna enigiemand, maar daar is toestande waarin dit skadelik kan wees. Dus, Ksenia Shatskaya beveel nie aan om asemhalingspraktyke te probeer met organiese letsels van die weefsels van die senuweestelsel en akute inflammatoriese siektes van die pulmonale stelsel nie.

Dit word ook nie aanbeveel om diep asemhaling vir paniekaanvalle te gebruik nie. In hierdie toestand word mense aangeraai om stadig maar vlak in en uit asem te haal om die risiko van hiperventilasie van die longe te verminder.

Kies die regte tyd

Jy kan asemhalingoefeninge doen wanneer jy ook al die behoefte voel om te kalmeer. As jy’n gewoonte wil opbou en asemhalingsoefeninge by jou daaglikse roetine wil inkorporeer, doen dit nadat jy wakker geword het en voor jy gaan slaap.

Eerstens, op hierdie manier sal jy die oefeninge op 'n leë maag doen, en dit is 'n noodsaaklike voorwaarde vir gemaklike oefening. Tweedens sal dit 'n aantal bykomende voordele bied.

Ksenia Shatskaya beweer dat deur die oefening in die oggend te doen, jy die vlak van kortisol in die liggaam sal verminder, en dit sal jou bui vir die hele dag verbeter. Asemhaling in die aande sal jou help om te ontspan, verseker dat jy vinnig aan die slaap raak en goed slaap.

Neem 'n geskikte posisie in

Voordat u met die oefening begin, moet u 'n gemaklike posisie inneem sodat die ongemaklike posisie nie u konsentrasie belemmer nie. Jy kan asemhaal terwyl jy op jou rug lê, sit of staan. Die belangrikste ding is dat die rug reguit is en die skouers reguit is. Dit sal jou toelaat om volle, diep asem te haal.

As jy’n sitposisie kies, kan jy iets onder jou laerug sit om spierspanning te verlig en nie in die proses deur pyn afgelei word nie.

Watter asemhalingstegniek om te probeer

Ksenia Shatskaya het gepraat oor asemhalingspraktyke wat wyd in joga gebruik word en nie 'n lang bemeestering vereis nie. Probeer alles en kies die regte een of wissel tussen hulle. Om mee te begin is 5-15 minute per dag genoeg. Met verloop van tyd kan jy die oefentyd tot 30 minute verhoog.

Wissel asemhaling met verskillende neusgate (Nadi Shodhana)

Knyp jou linker neusgat met die ringvinger van jou regterhand en asem diep in deur jou regterkant. Verwyder dan jou vinger uit die linker neusgat, knyp die regter een met jou duim vas en asem heeltemal uit.

Sonder om iets te verander, asem in deur die linker neusgat, laat dan jou duim los, hou die linkerkant met jou ringvinger vas en asem uit deur die regterkant. Gaan so voort, verander die neusgate voor uitasem.

Pranayama-plein

Haal diep asem en tel vir jouself, byvoorbeeld tot vier. Hou dan jou asem vir dieselfde aantal tellings, asem uit en hou weer jou asem op. Elke interval - inasem, hou, uitasem en hou - moet dieselfde aantal tellings neem.

Pranayama driehoek

Hierdie tegniek is soortgelyk aan die vorige een. Die enigste verskil is dat daar geen vertraging na uitaseming is nie. Jy asem in, hou jou asem op en asem uit vir dieselfde aantal tellings.

Diep diafragmatiese asemhaling

Hierdie tegniek kom nie van joga af nie - dit is in sommige wetenskaplike werk oor die uitwerking van asemhaling op die senuweestelsel gebruik en het bewys dat dit effektief is om stres te bekamp.

Plaas jou handpalm op jou liggaam in die maagarea. Dit is nodig om die beweging van die buik te voel en vas te stel of dit tydens inaseming styg of nie. Haal diep asem en voel hoe jou maag swel.

Tel vir jouself: inaseming moet ten minste vyf tellings (sekondes) neem. Asem dan heeltemal uit, waartydens die buik afblaas. As jy seker is dat volle in- en uitaseming minstens 10 sekondes neem, kan jy ophou tel.

Gaan voort met asemhaling op hierdie manier, konsentreer op die beweging van lug. Wanneer jy voel hoe jy jou maag moet opblaas, kan jy jou hand daarvan verwyder en dit vrylik langs die lyf strek.

Hoe lank om te oefen om die effek te sien

Trouens, die effek sal onmiddellik kom nadat jy probeer het: die spanning en spanning sal verbygaan, die kop sal varser wees en die bui sal uitstekend wees.

Wetenskaplike werk bevestig ook die vinnige effek van asemhalingspraktyke. Dus, net een dag van asemhalingsoefeninge verlig die emosionele moegheid en depersonalisering wat veroorsaak word deur uitbranding by die werk, en 'n week se intensiewe program verminder depressie en angs by mense met chroniese lae rugpyn.

Slegs 5 minute se asemhalingoefening verminder angs by swanger vroue aansienlik voor bevalling, en gereelde oefening help om die manifestasies van ernstige emosionele versteurings te hanteer.