2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Vandag is Damesvoetedag! Jy sal handgewigte en barbell pannekoeke nodig hê. As jy meer gewig neem of die aantal herhalings verhoog, of selfs benaderings, is hierdie oefensessie ook geskik vir mans.
Ons nooi jou uit om jou oefensessies te diversifiseer en nuwe elemente daarby te voeg. As jy nie handgewigte het nie, kan jy twee ligter pannekoeke gebruik. Vir optimale resultate is dit raadsaam om hierdie kompleks twee keer per week uit te voer met 'n pouse tussen klasse vir ten minste 48 uur.
Oefening 1. Lunges met arms omhoog
Werkende spiere: vierkoppig, gluteus maximus, deltoïed, kalf.
Staan reguit met een voet voor die ander op 'n stapafstand. Tel 'n pannekoek op en lig dit oor jou kop. Sit so dat die voorbeen teen 'n hoek van 90 grade gebuig is. Die knie van die ander been neig na die vloer, maar raak nie daaraan nie. Die liggaam is gespanne. Keer terug na beginposisie.
Doen 3 stelle van 10-12 herhalings op elke been. Kies twee gewigte vir jouself: groot en medium. Sodra jy moeg voel, neem 'n ligter gewig aan.
Oefening 2. Hurk met handgewigte
Werkende spiere: vierkoppig, gluteal, popliteal, gastrocnemius.
Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar, pannekoek word onder die hakke geplaas, arms met handgewigte word laat sak. Sit terug, knieë strek nie oor tone nie, gewig word na hakke oorgedra. Aan die onderkant van die hurk moet jou dye parallel met die vloer wees. Keer terug na beginposisie.
Voer 3 stelle van 10-12 hurke uit.
Oefening 3. Pannekoek lunges
Werkende spiere: groot gluteal, popliteal, kalf.
Neem liggewig pannekoeke in albei hande, voete skouerwydte uitmekaar. Lunch met jou regtervoet vorentoe. Die regterbeen is teen 'n hoek van 90 grade gebuig, die linkerknie raak feitlik die vloer. Om meer spanning op jou glutes te plaas, leun effens vorentoe met jou rug reguit, en dra die meeste van jou gewig na jou regterbeen oor. Keer terug na beginposisie en verander bene.
Doen 2-3 stelle van 15-20 herhalings op elke been.
Oefening 4. Kalfverhoging
Werkende spiere: kalf.
Staan reguit op 'n ferm, gelyk oppervlak met voete skouerwydte uitmekaar. Hou jou gewig voor jou. Styg stadig op jou tone, en laat jou dan net so stadig sak sonder om die vloer met jou hakke te raak.
Doen 4 stelle van 15-20 herhalings.
Oefening 5. Druk die gewig vorentoe
Werkende spiere: groot gluteale, deltoïed, groot bors.
Lunch en plaas jou hande op die swaar pannekoek voor jou. Begin om dit vorentoe te druk, druk van die vloer af met die toon van jou agtervoet. Probeer om die pannekoek 30-60 meter te beweeg.
Voer 3-4 stelle uit.
Aanbeveel:
Wat om te doen as jy jou been gedraai het
Die ingesteekte been kan 'n verstuiting, skeur of breuk van die ligamente, ontwrigting of breuk van die enkel uitlok. Hierdie belangrike reëls en verbodsbepalings sal jou help om vinniger weer aanlyn te kom
Waarom selfs die traagste oefensessie beter is as geen oefensessie nie
Een van die mees algemene vrae wat deur ons luiheid gedikteer word: moet ons gaan oefen? Hierdie artikel handel oor hoekom jy nooit oefensessies moet oorslaan nie
Die been is wyd: opleiding en dieet vir 'n endomorf
Die life hacker deel aanbevelings oor hoe om ekstra ponde te verloor met behulp van fisieke aktiwiteit en voeding en gesondheid te handhaaf as jy 'n endomorf is
Wat om te doen as jou been oorbrug is. 3 truuks wat lewens red
As jy jou been bymekaar gebring het, kan jy nie huiwer nie. Onthou dus die eenvoudige noodhulpreëls - dit sal handig te pas kom by die see of op 'n steil klim. Wenke oor hoe om herhaling van aanvalle te vermy, is ingesluit
Een been hier, die ander daar
Die voorbereidingsproses vir die aluminiumgeleentheid in Italië het byna perfek verloop. Aluminium, want kom ons wees eerlik – die helfte is immers nie’n klassieke ysterafstand nie, die siklus het pas begin. Maar daar is ook verskeie kompetisies van ultramans, van die vermelding waarvan my oë agterdogtig oplig.