4 algemene foute wat mense maak wanneer hulle opstote doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit wil voorkom asof daar geen meer verstaanbare oefening is as opstote van die vloer af nie. Maar nie almal doen dit reg nie. Kontroleer jouself. Jy maak dalk hierdie algemene foute.

1. Jy versprei die vrag oneweredig

Vir opstote om effektief te wees, moet die agterkant van die kop, bo-rug en boude ongeveer in lyn wees, met ander woorde, in 'n neutrale posisie. Reguit jou knieë.

Wanneer dit perfek gedoen word, vorm die hele liggaam 'n relatief reguit lyn, soos die geval is met 'n plank.

As jy jou boude toelaat om uit te bult, plaas jy ekstra spanning op die onderrug en skouers. As gevolg hiervan word die meeste van die spiere in die kern sonder werk gelaat, en dit is hulle wat verhoed dat die liggaam buig. Om jou kernspiere te betrek, druk jou abs en trek jou glutes in tydens push-ups. Dit sal help om die las eweredig deur jou liggaam te versprei.

As jy dit moeilik vind om hierdie posisie te behou, skakel tydelik oor na ligter weergawes van die oefening. Probeer byvoorbeeld knielende push-ups.

2. Jy verkies kwantiteit bo kwaliteit

Opstote van hoë gehalte is altyd so volledig as moontlik. Maar nie almal het so sterk skouers en polse om elke keer op die vloer te sak nie. Probeer in elk geval om jou bors so laag as moontlik te laat sak, en asem dan met moeite uit terwyl jy oplig. Dit sal vir jou moeiliker wees, maar dit is die punt.

Probeer heel bo om jou arms heeltemal reguit te maak asof jy die vloer van jou af wegstoot. En moenie jou rug laat krom nie. Soos jy daal, begin inasem, rig die lug verstandelik na die boonste rug.

Dit is bekend dat push-ups ons sterker maak, maar om dit goed uit te voer, bring bykomende voordele.

Korrekte opstote leer jou om die postuurvormende spiere te gebruik wat ons dikwels afskeep.

Probeer eers om opstote een keer te doen, maar met inagneming van al die gelyste aanbevelings. Herhaal dan die bewegings eweredig en stadig. Die belangrikste ding is nie die totale aantal push-ups nie, maar hoeveel van hulle jy korrek kan doen.

3. Jy ignoreer die posisie van die elmboë

Mense sit dikwels hul elmboë uitmekaar tydens opstote. Van bo af lyk hulle soos die letter "T". Dit is 'n growwe fout: in hierdie posisie betrek jy jou triceps en bors swak en strek jou skouers te veel.

Sterkte-afrigter Mike Robertson sê dat die elmboë tydens opstote teen 'n 35-40 grade hoek met die bolyf moet wees. Hierdie eenvoudige wenk sal jou help om krag meer doeltreffend te gebruik en meer spiere te gebruik met minder risiko vir jou gewrigte.

Dit is maklik om jou elmboë in posisie te hou. Wees net versigtig om nie te ver van jou polse af weg te kom nie, en probeer om jou lyf soos 'n pyl te hou: jou bene en bolyf lyk soos 'n as, en jou gebuigde arms vorm sylyne.

4. Jy volg nie die belyning van jou hande nie

Moenie die korrekte handposisie tydens opstote onderskat nie. Die grootste fout is om jou vingers na mekaar te draai. Hierdie posisie meng in met die korrekte plasing van die elmboë en beïnvloed die aktiwiteit van die spiere. Jou vingers moet vorentoe wys.

Stel jou voor dat jy die vloer met jou handpalms druk. Dit sal jou help om jou hande en elmboë korrek te plaas.

Dit gebeur dat hande te naby aan mekaar geplaas word. Hoe nader hulle is, hoe meer span jy jou triceps in plaas van jou borsspiere. As dit is wat jy nodig het, gaan dan gerus voort. Maar as jy jou bors in 'n standaardmodus wil oefen, plaas dan jou arms effens wyer as jou skouers.

Dit is al. Vermy hierdie foute en jou opleiding sal meer effektief word.