Hoe om die Franse pers te doen vir pragtige hande

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina praat oor die tegniek en variasies van die oefening.

Die Franse pers is 'n oefening waarin jy jou arms lig, hulle by die elmboë buig, jou voorarms agter jou kop bring, en dan terugbuig.

Hoekom jy die Franse pers moet doen

Dit is een van die beste ACE-studie identifiseer die beste triceps-oefeninge vir geïsoleerde oefeninge vir die triceps, die spier wat die vorm van jou arms definieer.

Al drie triceps koppe - lank, mediaal en laterale - strek die arm by die elmboog, en die eerste help ook om die skouer te ontbuig.

Wanneer jy jou arm oor jou kop lig, is die triceps in 'n gestrekte posisie, wat die meganiese spanning in die spier tydens werk verhoog en vinniger groei in volume bevorder.

Daarbenewens het die Franse pers baie variasies: staan, sit en lê op 'n bank of op die vloer, met halters of 'n barbell, op 'n blok, met 'n expander, een of twee hande. Jy kan die oefening in enige gimnasium doen, ongeag toerusting, of selfs by die huis as jy 'n halter of uitbreiding koop.

Hoe om die Franse pers korrek te doen

Om mee te begin, sal ons die gewildste weergawe van die Franse pers ontleed - lê op 'n horisontale bank. Dit laat jou toe om meer gewig te neem as wanneer jy staan of sit, en groot las op die triceps.

Dit is die beste om hierdie oefening met 'n geboë of EZ-staaf te doen. Dit hou die polse in 'n gunstiger posisie (teen 'n hoek) en kry minder spanning. As daar nie so 'n staaf is nie, kan jy dit met 'n reguit een doen.

Hoe om die beginposisie in te neem

Plaas `n barbell met die korrekte gewig op die rand van die bank. Lê dan op die bankie op jou rug, lig jou hande agter jou kop en gryp die dop. Beweeg jou arms met die barbel vorentoe, na 'n posisie oor die skouers.

Rus jou voete op die vloer, beweeg verder langs die bank sodat jou kop effens oor die rand uitsteek.

Laat sak jou skouerblaaie, druk jou skouers teen die bank en maak hierdie posisie vas.

Hoe om die oefening te doen

Beweeg jou arms na die kant van jou kop sodat hulle nie loodreg op die liggaam is nie, maar teen 'n hoek. As gevolg van hierdie posisie neem die wringkrag in die elmboog toe en die triceps kry meer las.

Van hierdie punt af, buig jou elmboë glad en onder beheer, en laat sak die barbell agter jou kop. Jy kan dit verlaag tot op die vlak van die bank of net onder – so ver as wat die beweeglikheid van die gewrigte dit toelaat.

Strek jou elmboë terwyl jy die barbell na sy oorspronklike posisie lig. Moenie jou skouers beweeg of jou skouerblaaie van die bank af lig nie - dit sal ander spiere aanskakel en die las van die triceps wegneem.

Moenie jou elmboë beweeg tydens fleksie en verlenging nie – hulle moet ongeveer op dieselfde plek bly.

Hoe om nie die Franse pers te doen nie

Daar is een gewilde weergawe van die Franse bankpers wat die scullcrusher genoem word. In hierdie weergawe, in die aanvanklike posisie, is die polse in lyn met die skouers, en die staaf word na die voorkop laat sak.

So 'n prestasie is nie besonder effektief nie - die wringkrag word verminder, en op die uiterste punt kry die triceps glad nie enige las nie. As gevolg hiervan sal die spiere minder styf trek.

Boonop kan so 'n prestasie gevaarlik wees: as jy nie die gewig kan hanteer nie, sal die staaf nie op die vloer val nie, maar op jou kop.

Watter ander variasies van die Franse pers is daar

Lê op 'n bankie met handgewigte

Die weergawe met handgewigte is meer gemaklik vir die skouers en elmboë as gevolg van die polsrotasie, maar terselfdertyd laai dit die spiere goed as gevolg van onstabiliteit.

Strek jou hande met jou vingers na jou toe en voer die oefening in dieselfde tegniek as met die barbell uit.

Hou in gedagte dat jy met handgewigte minder gewig sal moet neem, aangesien die krag nie net spandeer word om die elmboë te verleng nie, maar ook om die skouers te stabiliseer.

Lê op die vloer met 'n barbell of halters

Hierdie opsie is geskik vir diegene wat die omvang wil beperk en elke herhaling duidelik in dieselfde amplitude wil doen.

Die reëls is dieselfde as in die bankpers, net hier elke keer as jy die barbell of halters laat sak totdat hulle die vloer raak.

Staan of sit met 'n barbell of handgewigte

In hierdie weergawe is die liggaam loodreg op die vloer, en die bewegingsomvang van die arms is groter as wanneer jy die oefening lê doen. Aan die een kant sal jy minder gewig neem, aan die ander kant sal jy die spiere meer laai as gevolg van die groter amplitude.

Wissel dit af met die bankweergawe om die spiere 'n onbekende las te gee en groei te stimuleer.

Lig die barbel of halters met uitgestrekte arms op. Laat sak jou skouerblaaie en sluit jou skouers. Laat sak die projektiel met die kop tot aan die einde van die reeks, en lig dit dan weer op.

Staan of sit met 'n halter in een hand

Hierdie weergawe laat jou toe om die maksimum omvang van beweging te bereik en die liggaamsstabiliseerders aan te sluit om te werk.

Hou jou abs gespanne sodat die liggaam styf en stabiel is, moenie jou rug krom nie. Plaas die halter agter jou kop en maak dan jou arm reguit. Probeer om nie jou skouer te beweeg nie en beweeg net by die elmboog.

Staan met een halter in albei hande

Hier is die ledemate nader aan mekaar, wat die las op die triceps effens verander. Die variasie is gemakliker as dieselfde barbell oefening.

Gryp die halter aan die pannekoek met albei hande, lig dit bo jou kop. Buig en ontbuig jou elmboë, wees versigtig om nie jou skouers te beweeg nie.

Sit op 'n hellende bank met 'n barbell, een of twee handgewigte

Bekende afrigter en fisioterapeut Jeff Cavaliere beveel aan om die Franse hellingspers te doen omdat dit verhoed dat die elmboë uitmekaar getrek word en die beweging veiliger vir die skouers word.

Jy kan hierdie oefening met een of twee handgewigte doen, of met 'n EZ-staaf. Die reëls is dieselfde: beweeg jou arms verder agter jou kop, moenie jou elmboë sprei nie, moenie jou skouers beweeg nie.

Op die blok

Die weergawe op die blokafrigter bied 'n konstante las op die spiere op alle punte van die oefening.

Heg die touhandvatsel aan die onderste blok vas, draai jou rug en lig die handvatsel oor jou kop in uitgestrekte arms. Buig hulle dan saggies, laat sak jou voorarms agter jou kop en lig hulle terug.

Vir maksimum studie van die triceps, word dit by die boonste punt aangeraai om nie net die arms by die elmboë reguit te maak nie, maar ook om die polse uitwaarts te draai.

Met expander

As jy tuis oefen, kan jy die oefening met 'n expander doen. Stap op die lus van die uitbreiding met jou voet, en lig die ander punt op in uitgestrekte arms. Buig en ontbuig jou elmboë, probeer om jou skouers op dieselfde vlak te hou.

Hoe om Franse bankdruk by jou oefensessies in te sluit

Tel die gewig op om 8-10 keer per stel uit te voer. Herhalings moet moeilik wees, maar nie so moeilik dat jy die tegniek moet bederf nie. As jy jou skouers begin beweeg of jou hele lyf begin swaai, gryp 'n ligter barbel.

Doen die Franse pers een keer per week, afgewissel met ander triceps-oefeninge: verlenging van die arms op die blok of met halters in 'n helling, opstote op die ongelyke tralies. Verander die ontwerp van tyd tot tyd om al die spiervesels behoorlik te laai.