2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Ses rugveilige bewegings.
As jy nie van die standaard abdominale voue hou wat jou nek verrek of jou onderrug seermaak nie, maak seker dat jy hierdie oefensessie probeer. Ses bewegings sal al die spiere van die liggaam behoorlik pomp en terselfdertyd die arms, skouers en heupe laai.
Oefen met die regte tegniek – geen buiging in die lae rug en met konstante buikspanning – en jy kan vergeet van rugpyn.
Die oefensessie bestaan uit ses oefeninge:
- Plank loop- 3 stelle van 8 herhalings. Beweeg terug na 'n posisie waar jy vir een sekonde kan uithou sonder om te beweeg, en kom dan terug. Hou die liggaam styf, maak seker dat die onderrug nie deurval nie.
- Syplank loop- 3 stelle van 15 stappe. Neem drie treë na die kant voordat jy van kant verander. Handhaaf 'n reguit liggaamslyn van kop tot hakke.
- Plank tot Dolfyn Pose - 3 stelle van 10 herhalings. Doen dit stadig en op 'n beheerde manier. As jy dit nie met reguit bene kan doen nie, kan jy jou knieë effens buig. Hou jou ruggraat reguit van die bekken tot by die nek, en wanneer jy terugkeer na die plank, trek jou buikspiere styf om te verhoed dat die onderrug geboë word.
- Die oorgang van "krap" na "beer" - 3 stelle van 12 oorgange. In die krapposisie, hou jou skouers af, moenie hulle tot by jou ore optrek nie.
- "Superman" op die stoel - 3 stelle van 8 herhalings. Hou by die boonste punt vir een sekonde om die spiere van die agterkant van die liggaam beter te laai. As jy nie 'n geskikte stoel het nie, doen bewegings op die vloer: lig jou bors en heupe van die vloer af, maak die posisie vir 'n sekonde vas en laat sak dit terug.
- Lig arms en bene in die "beer"-staaf - 3 stelle van 10 keer in totaal. As jou balans nie genoeg is nie, staan handeviervoet en lig die teenoorgestelde arms en bene in hierdie posisie. Wissel kante elke ander keer af.
Jy kan die oefeninge doen met 'n bietjie rus van 30 sekondes tussen stelle, maar dit is beter om 'n kringopleiding te reël: dit sal minder tyd neem en sal help om 'n hoë hartklop te handhaaf, wat goed is vir hartgesondheid en gewigsverlies.
Doen die bewegings konsekwent sonder onderbreking, rus dan vir 60-120 sekondes en herhaal weer. Voltooi drie sirkels.
Aanbeveel:
Oefening van die dag: versterk spiere en bou uithouvermoë in 10 minute
Deur hierdie kort stel oefeninge te voltooi, sal jy jou skouergordel, heupe en kernspiere laai, uithouvermoë pomp en jou bui verbeter
Oefening van die dag: Super oefening vir uithouvermoë en koördinasie
Vandag sal jy vyf variasies van die groot en verskriklike burpees vind. Hierdie oefening laai die spiere van die hele liggaam selfs sonder bykomende bewegings
Oefening van die dag: Kragtige arms, skouers en liggaamspomp sonder handgewigte
Toets jou stabiliteit en uithouvermoë in 'n klein kompleks vir 12 minute. Die oefensessie sluit net drie oefeninge vir die arms en ander dele van die liggaam in
Oefening van die dag: verbrand kalorieë sonder om jou liggaam te vrees
Vyf oefeninge sal die hartklop versnel en die spiere van die hele liggaam laai. Opleiding sal 'n bietjie tyd neem, maar dit sal jou genoeg uitput
5 sirkels van die hel: pomp jou liggaam en versterk jou immuniteit sonder om jou huis te verlaat
Behou krag en uithouvermoë vanuit die gemak van jou huis met kringopleiding van Iya Zorina. Vandag sluit die program spronge, hurke en Indiese opstote in