Hurkprogram vir diegene wat pragtige bobene en 'n stywe boude wil hê

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Agt weke se tuisoefeninge sonder toerusting wag vir jou.

Hoe hurk jou liggaam verander

Squats is 'n funksionele beweging wat ons almal in die alledaagse lewe doen. Enige kragopleidingsprogram sluit hulle in, aangesien dit baie voordele inhou.

Versterk die heupe en boude

Hurk laai perfek Kinematiese en Elektromiografiese Aktiwiteitsveranderinge tydens Rughurk met Submaksimale en Maksimale Laai alle quadriceps koppe - spiere aan die voorkant van die dy, boude, agterkant van die dy, kuite. As jy al die onderkant in een beweging wil pomp, is daar niks soos hurk nie.

Ondersteun ruggesondheid

Deur die ekstensors van jou rug en glute met hurk te versterk, sal jy 7 voordele bied om hurk en variasies te doen om jou ruggraat met goeie ondersteuning te probeer en jou rug teen pyn te beskerm.

Help om meer kalorieë te verbrand

Squats verbrand nie heupvet nie, dit is 'n mite. Maar aangesien hierdie oefening verskeie groot spiergroepe behels, spandeer die liggaam baie energie om dit te doen. Gevolglik verbrand jy ekstra kalorieë 7 Voordele van Squats en Variasies om te probeer, wat help om daardie ekstra ponde vinniger af te skud.

Ontwikkel buigsaamheid

Hurk met volle omvang - so diep as wat jy kan, ontwikkel jy 7 voordele om hurk en variasies te doen om enkel- en heupmobiliteit te probeer. As gevolg hiervan sal dit vir jou makliker wees om in die alledaagse lewe te beweeg, op 'n lae bankie of op die vloer te sit en daarvan af te klim.

Help om die risiko van besering te verminder

Squats versterk jou been- en kernspiere, leer jou om jou gewrigte en ruggraat so veilig moontlik te posisioneer en balans te handhaaf. Dit alles help om die risiko van besering en pyn in die alledaagse lewe te verminder.

Wat is die kenmerke van hierdie hurk-program

In agt weke se opleiding sal jy die korrekte bewegingstegniek leer, die aantal hurke geleidelik verhoog, soepelheid, koördinasie en krag ontwikkel.

Hier is 'n paar kenmerke wat die program veelsydig en effektief maak:

• Geen toerusting nie … Jy sal met jou liggaamsgewig werk, sonder handgewigte en weerstandsbande. Die enigste ding is dat jy vir sommige tipes hurk 'n stabiele ondersteuning sal benodig, soos 'n stoel of voetstuk.
• Enige vaardigheidsvlak … Voordat jy met die program begin, sal jy’n kort toets aflê en aanbevelings ontvang oor die vlak van las – van watter stadium jy moet begin om al die bewegings te hanteer en jou bene goed te pomp.
• Verskeidenheid oefeninge … Die program sluit verskeie tipes hurk en 'n geleidelike vordering van maklik na moeilik in. Eerstens sal dit die harmonieuse ontwikkeling van alle spiergroepe verseker, en tweedens sal jy nie verveeld raak nie.
• Omsendbrief formaat … Jy sal verskillende tipes hurk in 'n ry doen met min rus. Dit sal jou oefensessie verkort, 'n goeie oefensessie bied en jou help om meer kalorieë te verbrand.

Aan die einde van die program kan jy aanbeweeg na hurk vir verdere vordering.

Wie behoort nie die Squat-program te doen nie

As jy beserings en siektes van die gewrigte van die bene en ruggraat gehad het, of daar is baie oortollige gewig, is dit beter om met 'n ervare afrigter te begin oefen. Die spesialis sal 'n vrag kies wat jy vir seker kan hanteer en sal seker maak dat alle bewegings tegnies korrek en veilig uitgevoer word.

As jy nie die geleentheid het om met 'n afrigter te werk nie en steeds hierdie program wil probeer, raadpleeg jou dokter voordat jy begin oefen en monitor jou toestand noukeurig. Stop dadelik as jy pyn ervaar.

Hoe om korrek te hurk

Om die volle voordeel van die oefening te kry, is dit belangrik om dit met die regte tegniek te doen. Hieronder sal ons jou wys hoe om klassieke of lughurk te doen, en wys jou 'n paar ander tipes wat by die program ingesluit sal word.

Air squats

Staan reguit, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller, draai die tone van die voete effens na die kante. Plaas jou hande op jou gordel of sluit aan voor jou.

Trek jou bekken effens terug, buig jou knieë en hurk so diep as wat jy kan.

Maak seker dat die rug reguit bly en nie aan die onderrug afrond nie, selfs onderaan die oefening. Kyk ook dat jou hakke plat op die vloer is en nie afkom nie. As jy nie jou rug reguit en jou hakke gedruk kan hou nie, laat sak jou af totdat jy die tegniek kan volg.

Wanneer jy die hurk verlaat, maak seker dat jou knieë nie na binne krul nie. Om hierdie fout te vermy, versprei hulle 'n bietjie wanneer jy opstaan.

Sumo hurk

Hierdie tipe hurk laat jou toe om meer stres te plaas op die adduktorspiere wat op die binnebobeen geleë is.

Plaas jou voete wyer as jou skouers en draai die tone van jou voete na die kante. Hurk volle omvang, hou jou rug reguit en jou voete plat op die vloer. Rol jou knieë uit na die kante.

Pulse Sumo Squats

In hierdie variasie, by die uitgang van die hurk, doen jy een klein pulsasie - styg en val 'n bietjie terug, en eers daarna maak jy regop.

As gevolg van die feit dat jy meer tyd in die hurk spandeer, word die spiere van die bene meer gelaai.

Spring hurk

Hierdie beweging verskaf meer spanning op die spiere van die dye as gevolg van die plofbare einde.

Gaan af, soos in 'n gewone hurk, en op gaan nie net op nie, maar spring uit.

Volg die tegniek – die rug moet reguit bly, die voete moet presies op die vloer gedruk word totdat jy spring.

Gesplete hurk op een been

Hierdie hurk-variasie is baie beter Vergelyking van onderste ledemaat EMG tussen die 2-been-hurk en gemodifiseerde enkel-been hurk by vroulike atlete, heup-spieraktivering tydens die long, enkel-been hurk, en stap-op- en - oor-oefeninge, Spieraktiwiteit in enkel- vs. Dubbelbeen Squats pomp die agterkant van die dy en glutes op as 'n tweebeenbeweging.

Staan een tree weg van 'n stabiele ondersteuning met jou rug daarheen, sit een voet daarop. Sit jou hande op jou gordel.

Buig jou ondersteunende been en doen 'n hurk, hou jou rug reguit. Maak seker dat die bene van die bekken en skouers 'n gelyke reghoek skep, sonder vervormings aan die een kant.

Hurk - "pistole" op die stoel

Hierdie oefening bou balans en beweeglikheid, plaas baie spanning op jou dyspiere en berei jou voor vir uitdagende pistoolvariasies.

Staan langs 'n stoel met jou rug daarop. Lig een been laag en doen 'n hurk op 'n stoel. Dit is belangrik om hierdie beweging glad en onder beheer uit te voer, en nie op 'n groot manier flop nie.

Hou jou been gelig, staan op van die stoel. Maak seker dat jou rug reguit bly en dat die knie nie na binne krul nie.

Hurk - "pistole" uit die stoel

Staan op die rand van 'n stabiele ondersteuning met een been opgeskort. Maak jou opgehewe been reguit, buig die steunknie en laat sak jou in 'n hurk met volle omvang – so laag as wat jy kan.

Staan op, draai die knie van die ondersteunende been effens na die kant.

Pistool hurk met ondersteuning

Hierdie beweging is so na as moontlik aan die klassieke "pistool".

Staan langs 'n toonbank of deur. Doen die oefening op sy volle omvang, hou vas aan die ondersteuning. Maak seker dat die hak van die ondersteunende been nie van die vloer af kom nie, en dat die opgehewe een nie daaraan raak nie.

Muur hurk

Dit is 'n isometriese oefening wat jou toelaat om 'n goeie hamer in jou dye te kry.

Druk jou rug teen die muur en laat sak jou in 'n hurk totdat jou heupe parallel met die vloer is. Maak seker dat jou heup- en kniegewrigte reghoekig gebuig is.

Hoe om 'n hurk-program te begin

Voordat jy met die program begin, moet jy jou vlak van opleiding bepaal. Om dit te doen, neem 'n eenvoudige toets: doen soveel squats sonder om te stop as wat jy kan.

Op grond van die hoeveelheid, kies watter week om mee te begin:

• Minder as 10 hurke - dit is te vroeg vir jou om die program te begin. Verhoog jou vlak van fisieke aktiwiteit: stap meer, klim trappe en doen vyf stelle hurke tot die maksimum met 'n rus van 90 sekondes elke dag.
• 10-15 hurk - begin vanaf die eerste week van die program.
• 15-25 hurk - gaan na die derde week van die program.
• meer as 25 hurk - begin vanaf die vyfde week van die program.

Hoe om die squat-program te doen

Oefen vier keer per week met 'n rusdag tussen oefensessies. Om dit geriefliker te maak, kan jy dit aflaai, druk en gebruik.

Eerste week

Doen die oefeninge een na die ander, rus 60 sekondes tussenin. Aan die einde van die sirkel, rus vir 120 sekondes en herhaal weer.

• Air squats - 10 keer.
• Sumo hurk - 10 keer.
• Gesplete hurk - 6 keer per been.
• Statiese muur hurk - punt-leë soveel as wat jy kan.

Tweede week

Die uitvoeringsreëls is dieselfde as in die eerste week. Rus 60 sekondes tussen oefeninge, 120 sekondes tussen sirkels. Maak twee sirkels.

• Air squats - 15 keer.
• Sumo hurk - 12 keer.
• Gesplete hurk - 8 keer per been.
• Statiese muur hurk - punt-leë soveel as wat jy kan.

Derde week

Die reëls is dieselfde, maar in plaas van twee sirkels, doen drie.

• Air squats - 15 keer.
• Sumo hurk - 15 keer.
• Gesplete hurk - 8 keer per been.
• "Pistole" op die stoel - 6 keer per been.

Aan die einde van jou oefensessie, rus vir 120 sekondes en doen een stel springhurk. Doen soveel keer as wat jy kan. Probeer in elke les om 'n bietjie meer te doen, selfs al brand jou heupe (en hulle sal).

Vierde week

Die uitvoeringsreëls is dieselfde as in die derde week. Drie sirkels, rus tussen oefeninge 60 sekondes, tussen sirkels - 120 sekondes.

• Air squats - 18 keer.
• Sumo hurk - 18 keer.
• Gesplete hurk - 12 keer per been.
• "Pistole" op die stoel - 8 keer per been.

Rus aan die einde vir 120 sekondes en doen suiwer hurk.

Vyfde week

Doen drie sirkels, rus 60 sekondes tussen oefeninge, 90 sekondes tussen sirkels.

• Air squats - 20 keer.
• Sumo squats - 20 keer.
• Gesplete hurk - 15 keer per been.
• "Pistole" in volle reeks vanaf die stoel - 6 keer per been.

Sesde week

Werk op dieselfde manier as in die vyfde week.

• Air squats - 25 keer.
• Sumo hurk - 25 keer.
• Gesplete hurk - 18 per been.
• "Pistole" in volle reeks vanaf die stoel - 8 keer per been.

Sewende week

Voer drie sirkels uit, rus 45 sekondes tussen oefeninge, 90 sekondes tussen sirkels.

• Spring hurk - 15 keer.
• Sumo hurk met pulsasie - 15 keer.
• Gesplete hurk - 20 keer per been.
• "Pistole" vanaf die stoel - 10 keer per been.

Agtste week

Doen drie sirkels, rus tussen oefeninge vir 45 sekondes, tussen sirkels vir 60 sekondes.

• Spring hurk - 20 keer.
• Sumo hurk met pulsasies - 20 keer.
• Gesplete hurk - 20 keer per been.
• "Pistole" met ondersteuning - 10 keer per been.

Watter probleme kan opduik

Jy hou nie tred met die program nie

As jy na volgende week beweeg en nie die voorgeskrewe aantal herhalings kan voltooi nie, gaan terug na die vorige week en doen dit weer.

Jy druip 'n bietjie oefening

Volstrek-pistole en gesplete hurk vereis goeie gewrigsbeweeglikheid en 'n gevoel van balans. As jy 'n goeie werk met die program doen, maar jy is nie in staat om moeilike oefeninge te doen nie, gaan aan na volgende week, gaan voort om die moeilike beweging van die vorige een te doen.

Vul ook die program aan met strekoefeninge om gewrigsbeweeglikheid te help verhoog en beperkings te verlig.

Jou knieë is seer

Volledige hurk benadeel nie die Optimizing Squat Technique gewrigte nie. Maar as jy oorgewig is, die verkeerde tegniek het of beenprobleme gehad het, kan knieë of heupe tydens of ná oefening seerkry.

Hou in hierdie geval op om te oefen en rus jou liggaam. As die pyn vir 'n paar dae voortduur, sien 'n chirurg of ortopediese chirurg.

Wat om te doen na die einde van die program

As jy nie jou vordering wil verloor nie, moet jy voortgaan met opleiding. Daar is twee opsies.

Gaan na die gimnasium en oefen met 'n barbell en op simulators

Jy het die korrekte tegniek bemeester, genoeg krag, beweeglikheid en koördinasie ontwikkel om vrygewigte te hanteer en beserings te vermy.

Leer die beste geweegde beenoefeninge en inkorporeer dit in jou program, wat die las geleidelik verhoog.

Gaan voort met die program by die huis, maar voeg gewig by

Jy kan handgewigte, weerstandsbande, kettlebells of 'n oefenbaadjie koop en oor begin.

Wanneer jy 'n vrag kies, word gelei deur jou gevoelens. As die beenspiere aan die einde van die stel verstop raak, maar terselfdertyd die beweging met die korrekte tegniek kan uitvoer, word die gewig korrek gekies.