Taylor Swift se 20 minute volle liggaam oefensessie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-13 00:29

Simone de la Rue skep oefensessies vir Hollywood-bekendes en popsterre soos Taylor Swift en Reese Witherspoon. Om hierdie stel oefeninge te voltooi, benodig jy net 20 minute, 'n mat, water en 'n handdoek. Is jy gereed vir 'n mengsel van plofbare kardio en Pilates wat geen spiere in jou liggaam sonder toesig sal laat nie?

Die hoofdeel van die oefensessie

Oefening nommer 1. Plofbare spring in die longe

Wanneer lunges uitgevoer word, maak seker dat die knie bokant die enkel is en nie vorentoe uitkom nie. Probeer om hoog te spring en jou quadriceps, glutes en abs te betrek. Terwyl jy bene spring, probeer om jou enkels saam te slaan. As jy om een of ander rede dit moeilik vind om hoog te spring, voer 'n gewysigde weergawe van die oefening uit en lig net jou bene effens van die vloer af wanneer jy posisies verander.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Oefening nommer 2. Opstote + raak aan die handpalms van die skouers en polse

Staan in 'n plank, doen opstote (elmboë na die kante), in die boonste posisie, raak eers jou linkerskouer met jou regterhand, dan met jou linkerhand op jou regterskouer. Volgende kom die aanraking van die polse: links na regs, hande skouerwydte uitmekaar, regs na links, hande skouerwydte uitmekaar. Dit is hoe een verteenwoordiger sal lyk.

Tydens push-ups, probeer om die hele liggaam in een lyn te hou, die onderrug is plat, die maag word ingetrek. Moenie jou bekken lig of jou maag afstrek nie.

As jy dit moeilik vind om van die res na die sokkies op te druk, probeer 'n aangepaste weergawe - die opstoot van die knieë.

Doen 2 stelle van 10 herhalings.

Oefening nommer 3. Syplank met draaie

Staan op die syplank aan die regterkant, rus op 'n reguit arm, palm onder die skouer, ondersteunende been reguit. Die linkerarm word na bo gestrek en vorm 'n reguit lyn met die regterkant, die linkerbeen word gelig, die pers word ingetrek, die liggaam is in 'n enkele lyn. Buig jou linkerknie en linkerelmboog, trek hulle na mekaar toe, en keer weer terug na die beginposisie - dit sal een herhaling wees.

Doen 10 herhalings aan die een kant, dan nog 10 aan die ander kant.’n Maklike opsie is om nie op’n reguit been te fokus nie, maar op’n gebuigde been.

Oefening nommer 4. Swaai bene

Staan handeviervoet, knieë en arms reguit, handpalms onder jou skouers, heupe loodreg op die vloer. Laat sak jou lyf op jou voorarms en strek terselfdertyd jou regterbeen terug en lig so hoog as moontlik. Beweeg dan glad na die ondersteuning op reguit arms en bring die regterknie na die regterhand. Dit sal een herhaling wees.

Doen 20 herhalings per been en verander dan kante.

Vereenvoudigde weergawe

Bring net die gebuigde knie na die skouer met dieselfde naam en keer die reguit been terug.

Oefening # 5. Spring hurk

Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar, tone effens na die kante gedraai. Doen 'n standaard hurk en spring op. In die sprong, probeer om jou bene bymekaar te bring en raak aan jou enkels. Landing in die hurk posisie moet sag wees.

Doen 2 stelle van 10 herhalings elk. Die maklike opsie is standaard squats.

Oefening nommer 6. Laterale beenabduksie na die rugliggende posisie

Lê op jou regterkant, rus op jou voorarm (die elmboog is onder die skouer geleë), die regterbeen is gebuig, die bobeen is in 'n reguit lyn met die liggaam, die linkerbeen is reguit. Lig jou linkerbeen op, bring dit vorentoe sodat dit loodreg op die liggaam is, en trek die toon na jou toe. Bring dan jou been stadig terug en trek die toon van jou af weg. Dit sal een herhaling wees.

Doen 18 herhalings per been, en verander dan kante.’n Maklike opsie is om heeltemal op die vloer te lê en jou kop op’n uitgestrekte arm te rus.

Oefening nommer 7. Lig die liggaam uit 'n bui posisie

Lê op jou maag, strek jou arms vorentoe. Span jou boude styf en, sonder om jou arms en bolyf van die mat af te lig, lig jou reguit bene stadig op en keer net so stadig terug na die beginposisie. Lig dan jou arms en bolyf stadig op, vertoef letterlik 'n paar sekondes bo-op en keer terug na die beginposisie. Dit sal een herhaling wees. Wanneer jy die liggaam lig, moenie jou kop oplig of in die skouers intrek nie, die blik is afwaarts gerig.

Doen 5 herhalings.

Oefening nommer 8. "Buit"

Sonder om posisie te verander, lig jou arms en bene terselfdertyd op. Die arms is uitgestrek, die blik is afwaarts gerig, die kop word nie opgelig of in die skouers ingetrek nie, die boude is gespanne.

Doen 5 herhalings.

Oefening nommer 9. "Swemmer"

Begin in dieselfde posisie, lig jou arms en bene op en begin in die boonste posisie om met jou arms en bene te dors, asof jy swem. Hoe vinniger die verandering van arms en bene gedoen word, hoe moeiliker is dit.

Doen dit vir 20 sekondes.

Strek

Na die grootste deel van jou oefensessie, doen 'n ligte strek om jou moeë spiere te ontspan.

Oefening nommer 1

Oefening nommer 2

Doen dan dieselfde aan die ander kant.

Oefening nommer 3