Straat-oefensessie: hoe om jou liggaam ten volle te pomp sonder 'n gimnasium

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy het nou 'n klaargemaakte lesplan. Gaan net buite en vind 'n horisontale balk.

Vir wie is die opleiding en waarvoor is dit?

Die oefensessie is geskik vir beginners en diegene wat reeds weet hoe om op te trek en opstote te doen, maar dit op een of ander manier doen.

Oefeninge sal jou help om stywe spiere te rek en die hele liggaam harmonieus te ontwikkel: pomp jou arms, bors, rug, abs en bene, verhoog krag en koördinasie van bewegings.

Ons sal elke oefening van straatoefening in progressie wys: van 'n beginner tot 'n goed opgeleide liefhebber van kalisthenics.

Waar om jou oefensessie te begin

Sodat die gewrigte nie op die hele sportterrein knars nie, en jy nie soos 'n ou wrak voel nie, doen 'n opwarming voor oefening.

1. Hardloop vir 5-7 minute teen 'n rustige pas.
2. Maak draaie en draaie van die liggaam, soos in die kinderjare in liggaamlike opvoeding. Draai jou skouers, elmboë en polse, heupe, knieë en voete in die gewrigte. Doen alles glad en sonder aggressie - los die lont vir opleiding.

Moenie bang wees om dom te lyk nie. Die een wat sonder 'n opwarming die geveg instorm, lyk dom.

Hoe om die moeilikheidsgraad te kies

Elke oefening (behalwe hurk) het vier vlakke:

• Vlak 1. Hierdie oefeninge kan deur absoluut enigiemand uitgevoer word. Hulle is geskik vir diegene wat nie lank gestudeer het nie en nie die korrekte tegniek ken nie. Maak seker dat jy hierdie stap deurgaan, kyk of jy die oefeninge korrek doen.
• Vlak 2. Die oefeninge is moeiliker en verg meer krag en soepelheid. Op hierdie vlak is jy baie naby aan die klassieke uitvoering.
• Vlak 3. Jy doen die oefeninge in die klassieke vorm. Hier is dit belangrik om die tegniek te volg en, indien daar afwykings is, terug te keer na die vorige stap.
• Vlak 4. Hierdie vlak is vir diegene wat die klassieke weergawe van die oefeninge perfek doen, hul oefensessies wil diversifiseer en die klem na sekere spiergroepe wil verskuif om dit beter uit te oefen.

Alle oefeninge, behalwe hurk en planke, word uitgevoer in 5 stelle van 10 keer, hurk - 5 stelle van 20 keer, die staaf word vir 60 sekondes gehou. Jy beweeg net na die volgende vlak wanneer jy die gespesifiseerde aantal herhalings tegnies en relatief maklik kan doen.

As jy die eerste benaderings die aanbevole aantal kere kan uitvoer, en jy het geen krag oor vir die res nie, doen die spiere tot die punt van mislukking, en skakel dan oor na 'n makliker opsie en voltooi die benadering.

Gee aandag aan tegniek. Dit is baie belangrik! Volg alle riglyne, anders sal jou oefensessie sleg lyk en erger voel. Minder effek, meer ooreising en besering.

Opstote

Oefening laai die triceps en pecs, skouers en kern. Doen 5 stelle van 10 herhalings.

Vlak 1. Knieopstote

• Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar, polse onder die skouers, skouers is laat sak, skouerblaaie word bymekaar gebring, die pers is gespanne.
• Maak seker dat jy jou elmboë agtertoe hou en 45 grade of minder tussen jou bolyf en skouer tydens die opstoot.
• Kyk na die vloer voor jou, moenie jou kop lig nie.
• Op die laagste punt, raak die vloer met jou bors.

Vlak 2. Opstote van die ondersteuning

• Onthou, hoe hoër die ondersteuning, hoe makliker is dit om opstote te doen. Deur die hoogte van die ondersteuning te verander, kan jy die vrag verstel.
• Laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar, moenie jou elmboë wyd na die kante toe sprei nie. Die hoek tussen die skouer en die liggaam moet ongeveer 45 grade wees.
• Maak seker dat die lae rug nie ineenstort nie; hiervoor span die buikspiere en boude toe.
• Op die laagste punt, raak die steun met jou bors.

Vlak 3. Klassieke push-ups

• Let op al die tegniese kenmerke wat in vlak 2 beskryf word.
• Terwyl jy lig, moenie jou onderrug buig nie, span jou boude.

Vlak 4. Moeilike opstote

As jy 10 klassieke push-ups met goeie tegniek kan doen, probeer hierdie gewilde variasies.

Diamant push-ups

Hierdie tipe opstoot verskuif die las op die triceps, die spier op die agterkant van die skouer.

• Plaas jou polse naby mekaar, verbind jou duime en wysvingers – asof’n diamant tussen hulle verskyn.
• Volg die opstoottegniek wat in die vorige vlakke beskryf is.

Opstote met wye arms

Hierdie verskeidenheid werk goed op die borsspiere.

• Plaas jou handpalms op 'n afstand van 1,5-2 keer jou skouers, wys jou vingers vorentoe.
• Op die laagste punt, raak die vloer met jou bors.

Opstote met hande van die vloer af

• Doen 'n gereelde push-up.
• By die uitgang van die opstoot, druk met jou handpalms van die grond af om jou handpalms by die boonste punt af te skeur.

Duik op die ongelyke tralies

Oefening sal die spiere van die bors, triceps en skouers ontwikkel. Dit is belangrik om dit korrek te doen om nie die skouergewrig te beseer nie. Doen 5 stelle van 10 herhalings.

Vlak 1. Omgekeerde opstote

• Vind 'n lae ondersteuning, sit jou hande daarop, laat sak jou skouers.
• Laat sak jouself tot die parallel van jou skouers met die vloer en druk jouself terug.
• Bene kan by die knieë gebuig of reguit gemaak word, eersgenoemde is makliker.

Vlak 2. Eksentrieke opstote

• Spring op, sak stadig terug af.
• Volg die tegniek: laat sak jou skouers, hou jou lyf reguit en gespanne.

Vlak 3. Klassieke push-ups

• Strek uit op die oneweredige tralies, trek jou buikspasie en glutes styf en laat sak jou skouers.
• In 'n stadige, beheerde beweging, sak jouself af totdat jou skouers parallel met die vloer is.
• Druk jouself op sonder om te ruk of te swaai.

Vlak 4. Opstote met afstoting

Dit is 'n plofbare beweging vir diegene wat reeds die klassieke bemeester het.

By die uitgang van die push-up met 'n skerp plofbare beweging, druk jouself weg van die horisontale staaf met jou handpalms, en laat sak jou dan weer af.

Optrekke

Uitstekende oefening vir die spiere van die rug, arms en skouers. Doen 5 stelle van 10 herhalings.

Vlak 1. Australiese pull-ups

• Vind 'n horisontale staaf 50–70 cm hoog. Die vrag hang af van die hoogte van die staaf: hoe laer dit is, hoe moeiliker is dit om te doen.
• Gryp die staaf met 'n greep skouerwydte uitmekaar of effens wyer, laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar, strek jou lyf in een lyn, trek jou abs en boude styf, maak jou knieë reguit.
• Trek jouself op totdat jou bors die staaf raak. Moenie jou skouers lig terwyl jy beweeg nie.

Vlak 2. Eksentrieke optrekke

• Vind 'n staaf wat laag genoeg is sodat jy kan vashou terwyl jy op die grond staan.
• Spring op na die kroeg en laat sak jouself dan baie stadig. Hoe stadiger jy daal, hoe groter word die las op die spiere.

Vlak 3. Klassieke pull-ups

• Terwyl jy optrek, hou jou bene reguit, moenie hulle kruis of vorentoe bring nie.
• Doen die oefening sonder om te ruk of te swaai. As jou spiere en ligamente nog nie gereed is vir optrek nie, kan jy beseer word.
• Voordat jy optrek, hang aan die horisontale staaf, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Handhaaf hierdie posisie deur die hele oefening.
• Moenie jou nek optrek nie, maak die reguit posisie van jou kop vas en verander nie tot aan die einde van die oefening nie.

Omgekeerde greep

Die fokus verskuif na die biseps van die skouer, 'n spier wat aan die voorkant van die arm geleë is. As 'n reël is dit makliker om met hierdie greep op te trek.

Direkte greep

Met hierdie greep kry die rugspiere baie stres.

Vlak 4. Optrekke met smal en wye grepe

Smal greep

Optrekke met 'n nou omgekeerde greep werk goed vir die biseps. Jy kan eksperimenteer met die breedte van die greep: hoe smaller, hoe groter is die las op die biceps.

Wye greep

'n Goeie opsie om spiere terug te pomp. Gryp die horisontale staaf met 'n reguit greep, die afstand tussen die hande is 1, 5-2 keer wyer as die skouers. Trek tot by jou ken of, as jy kan, totdat jou bors die staaf raak.

Hurk

Squats sal jou help om heup- en enkelmobiliteit te ontwikkel en jou heupe en glutes te versterk. Doen 5 stelle van 20 herhalings.

Vlak 1. Verhoogde hurk

• Staan met jou rug na die hoogheid op 'n afstand van 15–20 cm daarvandaan. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, met jou tone en knieë effens na die kante gedraai.
• Neem jou bekken terug en laat sak jouself op 'n staaf of bank. Hou jou rug reguit, jou knieë oor jou voete en jou hakke op die grond.
• Jy kan die vrag wissel deur die steunhoogte geleidelik te verlaag.

Vlak 2. Klassieke Squats

• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone na die kante.
• Hurk met 'n reguit rug, draai jou knieë effens na buite, moenie jou hakke van die vloer af lig nie.
• Sink diep sodat die heupgewrig onder die knie is. As jy terselfdertyd begin slap, hurk tot die oomblik dat jy dit regkry om 'n reguit rug te behou.
• Gaan net voort na die volgende stap wanneer jy in volle omvang kan sit, hou jou rug reguit.

Vlak 3. Spring hurk

• Doen 'n hurk, spring dan daaruit en terug in 'n hurk.
• Maak seker dat jou knieë nie na binne krul nie, moenie jou hakke van die vloer af lig nie, hou jou rug reguit.
• Jy kan jouself met jou hande help of dit op jou gordel laat.

Hurk "pistole"

Gaan net voort met hierdie oefening as jy die gewone hurk in volle omvang bemeester het: aan die onderkant raak die bobeen aan die onderbeen, die knieë is na die kante gedraai, die rug is reguit en die hakke kom nie van die vloer af nie. Andersins loop jy die risiko om die kniegewrigte en ruggraat te oorlaai.

Pistole is 'n uitstekende oefening vir die pomp van quads, groot spiere wat aan die voorkant van die dy, kuitspiere en gluteale spiere geleë is. Doen 5 stelle van 20 herhalings.

Vlak 1. Pistool Squats

• Staan langs 'n bank of staaf, lig een been reguit.
• Sit op die bank sonder om jou been te laat sak, en staan dan op.
• Vou jou arms voor jou, hou jou rug reguit.
• Hoe laer die bank, hoe moeiliker is dit om te doen. Deur die hoogte van die bank aan te pas, kan jy die vrag beheer.

Vlak 2. Hurk "pistole" met ondersteuning op 'n rek

• Staan langs 'n toonbank wat jy gemaklik kan vasgryp.
• Lig jou reguit been en gryp die rek met jou hande.
• Help jouself met jou hande, gaan die rek af na 'n volle pistoolhurk.
• Hou jou rug reguit, draai die knie van die ondersteunende been effens uitwaarts, druk die hak stewig teen die vloer.
• Help jouself met jou hande, staan op.

Vlak 3. Klassieke pistole

• Draai die toon en knie van die ondersteunende been effens na die kant, maak die ander been reguit en lig dit van die grond af, vou jou arms voor jou.
• Moenie aan die einde van die beweging val nie: moenie die bekken skerp laat sak nie en die rug - moenie rond nie.
• Moenie skielike bewegings maak nie: alles is glad en onder beheer.

Vlak 4. Pistole met 'n stok oorhoofs

Neem 'n stok met 'n wye greep, lig dit bo jou kop en neem dit effens agter jou kop. Doen die pistole in hierdie posisie, hou jou rug reguit.

Lig bene na die horisontale staaf

Goeie oefening vir abs en heupfleksors. Dit ontwikkel ook greepkrag en pomp die skouers. Doen 5 stelle van 10 herhalings.

Vlak 1. Lig die knieë na 'n regte hoek

• Bring jou skouerblaaie saam, laat sak jou skouers.
• Buig jou knieë en lig jou heupe tot parallel met die vloer.
• Laat sak jou bene en herhaal.
• Doen die oefening stadig en glad.

Vlak 2. Lig die knieë na die bors

• Trek jou knieë tot by jou bors sonder om te swaai of te ruk.
• By die boonste punt, kantel die liggaam 'n bietjie terug.

Vlak 3. Lig die bene na die horisontale staaf

• Lig jou reguit bene op totdat jou tone of skenkels die horisontale staaf raak.
• Beweeg glad, hou jou knieë reguit, moenie jou bene skei nie.

Vlak 4. Lig die bene na die horisontale staaf met stadiger

Bring die sokkies of skene van reguit bene na die horisontale staaf, en laat sak hulle dan so stadig as moontlik.

Plank

Hierdie oefening is ideaal vir die bou van beide kernkrag en stabiliteit. Hou die staaf vir 60 sekondes.

Vlak 1. Knieplank

• Staan regop op jou knieë, plaas jou handpalms onder jou skouers.
• Hou die staaf vir 30-60 sekondes.

Vlak 2. Voorarmplank

• Staan op jou voorarms, plaas jou voete op die kussings, maak jou knieë reguit.
• Span jou glutes om oormatige onderrugboog te vermy.
• Laat sak jou skouers, hou jou nek reguit, kyk na die vloer voor jou.

Vlak 3. Klassieke plank

• Staan regop op jou handpalms. Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar, laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar, kyk na die vloer voor jou.
• Span jou boude styf om jou onderrug te beskerm, moenie jou knieë buig nie.
• As jou polse begin seer word, beweeg na die voorarmplank.

Vlak 4. Gewone en syplanke

• Begin met 'n gewone plank, hou dit vir 60 sekondes.
• Draai na die regterkant, lig jou regterhand van die vloer af en brei dit uit na die plafon. Jou liggaam moet soos 'n reguit lyn lyk. Spandeer 60 sekondes in hierdie posisie.
• Gaan terug na die klassieke plank en bly vir nog 60 sekondes ledig.
• Draai na die syplank na links en staan vir nog 60 sekondes.

Groot uitdaging vir jou kernspiere.

Hoe om 'n oefensessie te beëindig

Na opleiding moet jy strek. Moenie vrees nie, dit neem net 10 minute. Kies een oefening uit elke afdeling van hierdie artikel, stel 'n timer en hou elke houding vir 30-60 sekondes.