Moet jy proteïene drink om gewig te verloor?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit hang alles af van jou dieet.

Wat is proteïen

Proteïenpoeier is 'n dieetaanvulling wat bestaan uit proteïen wat van ander komponente geskei is. Dit word verkry uit melk, eiers, soja, ertjies en ander hoëproteïenvoedsel.

Sodra dit in die liggaam is, tree proteïen op dieselfde manier op as proteïen in voedsel – dit word in aminosure afgebreek en gebruik om energie te produseer, ensieme te skep en nuwe weefsels te bou.

Tipies koop mense proteïene in 'n poging om spiere te bou: 'n hoë hoeveelheid proteïen is noodsaaklik vir spierhipertrofie. Proteïenaanvullings is egter ook nuttig vir diegene wat net daardie ekstra ponde wil verloor.

Hoe proteïen jou help om gewig te verloor

Talle wetenskaplike werke toon,,,, dat 'n hoë hoeveelheid proteïene ook help om van ekstra ponde vet ontslae te raak, beide tydens streng diëte en sonder enige beperkings op die aantal kalorieë.

Byvoorbeeld, in een eksperiment, oor ses maande van 'n hoë-proteïen dieet (25% proteïen, 30% vet, 45% koolhidrate), het deelnemers 9 kg gewig en 7, 6 kg vet verloor. Terselfdertyd het mense soveel geëet as wat hulle wou, en die disse op hul eie gekies.

Hieronder sal ons nader kyk na die meganismes waardeur proteïen help om gewig te verloor.

Verminder die gevoel van honger

Proteïen verhoog die hoeveelheid glukagon-agtige peptied-1 (GGP-1), cholecystokinien (CCK) en peptied YY - hormone wat die gevoel van versadiging beïnvloed, en verminder ook die vlak van die "hongerhormoon" grelin.

Daarbenewens verhoog 'n hoë hoeveelheid proteïen in die dieet die sintese van ensieme wat die produksie van glukose in die lewer en die daaropvolgende omskakeling in glikogeen veroorsaak. Die brein ontvang 'n sein dat daar genoeg voedingstowwe is, en die gevoel van honger bedaar.

Hierdie proteïenkenmerke help jou om langer versadig te voel na 'n maaltyd en eet gewoonlik minder selfs sonder kaloriebeperkings.

Verhoog rustende energieverbruik

Nadat jy geëet het, het die liggaam 'n sekere hoeveelheid energie nodig om dit te verwerk en te absorbeer. Hierdie effek word voedseltermogenese genoem.

Die assimilasie van vette neem slegs 0-3% van hul voedingswaarde, koolhidrate benodig 'n bietjie meer - 5-10%. Maar om proteïene te verwerk, moet die liggaam 20-30% van die energie wat uit voedsel ontvang word, spandeer.

Dus, as gevolg van voedingstermogenese, verhoog proteïen die metabolisme in rus: jy spandeer meer kalorieë sonder enige oefening, wat help om vinniger van ekstra ponde ontslae te raak.

Ondersteun maer spiere

Wanneer die liggaam in rus is, word ongeveer 50-80% van alle energie bestee aan die handhawing van spiermassa, terwyl vetweefsel byna geen kalorieë gebruik nie. Dus, hoe meer spiere 'n persoon het, hoe meer energie spandeer hy.

In die proses om gewig te verloor, verloor jy nie net vet nie, maar ook 'n sekere persentasie spiermassa, en hoe strenger die dieet, hoe meer spiere sal verbrand. Proteïen help om spiermassa en 'n hoë metaboliese tempo te handhaaf selfs sonder kragoefening, en verhoog dit selfs met oefening.

Wie moet probeer om proteïenpoeier te verslank

In die meeste studies oor die voordele van proteïen vir gewigsverlies, was proteïen verantwoordelik vir 27-30% van die totale kalorieë, of 1-1,6 g proteïen per kg liggaamsgewig.

Jy kan hierdie hoeveelheid maklik uit eenvoudige kosse kry en kry al die voordele wat hierbo beskryf word, sowel as vitamiene en minerale.

Oorweeg dit om 'n proteïenpoeier te koop as jy:

• Eet klein en onreëlmatige maaltye … Om 'n proteïenskommel te drink is baie makliker en vinniger as om 200 g hoenderborsie of 'n pakkie maaskaas te eet.
• Eet 'n vegetariese dieet … Proteïen uit plantvoedsel is minder verteerbaar as proteïen uit dierlike bronne, so dit kan problematies wees om jou daaglikse behoefte te bereik sonder vleis, suiwelprodukte en eiers.
• Bang om dit met kalorieë te oordoen … Proteïenpoeier het baie minder koolhidrate en vette as gewone kosse, so met 'n aanvulling kan jy jou proteïenbehoeftes dek sonder om te veel dieetkeuses te maak.

Wie moet nie proteïene gebruik om gewig te verloor nie

Die oksidasie van proteïen-aminosure verhoog die las op die niere en verhoog op lang termyn die risiko van steenvorming.

By gesonde mense beïnvloed selfs 2,8 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig per dag nie nierfunksie nie, maar as jy probleme met hierdie orgaan het, is dit die moeite werd om ander maniere te oorweeg om gewig te verloor.

Hoe om 'n proteïen vir gewigsverlies te kies

Daar is baie soorte proteïenpoeier:

• Wei - proteïen uit koeimelk, effektief om gewig te verloor en spiermassa te handhaaf, en terselfdertyd redelik goedkoop. Wei-proteïenkonsentraat bevat 10-55% laktose, isolaat - slegs 0,5% melksuiker. As jy laktose-onverdraagsaam is of 'n streng koolhidraatbeperking het, kies laasgenoemde. Maar hou in gedagte dat dit meer kos.
• Kaseïen is 'n ander proteïen afkomstig van melk. Dit is ryk aan kalsium en fosfor, word goed deur die liggaam opgeneem en vertraag die leegmaak van die maag. Van reaksie met maagsuur verander kaseïen in 'n klont, wat stadig verteer word, wat geleidelik aminosure prysgee en vir 'n lang tyd 'n gevoel van volheid gee.
• Eier is die beste proteïen vir versadiging, maar ook een van die duurste. Dit is nie toevallig dat roereier 'n klassieke ontbytgereg geword het nie: eierwit word amper heeltemal deur die liggaam opgeneem, onderdruk honger vir 'n lang tyd en laat mense in die volgende 24 uur minder eet.
• Beesvleis - selfs beter as wei vir gewigsverlies. In een eksperiment het deelnemers op hierdie tipe proteïen 2,5% meer vet verloor as diegene wat wei gedrink het.
• Ertjie - Geskik vir vegetariërs, verskaf dieselfde gevoel van volheid as weiproteïen en kaseïen.
• Soja en rys - ook geskik vir vegetariërs. Hierdie tipes is minder effektief as wei-proteïen om vet, middellyf omtrek en honger te verminder, maar lewer steeds beter resultate as koolhidraataanvullings of geen ekstra proteïen nie.

Hoe om proteïene te verbruik vir gewigsverlies

Proteïenpoeier word verdun in water of melk, en word ook by geregte en nageregte gevoeg: koekies, pannekoek, muffins, kaaskoeke.

Om uit te vind hoeveel gram proteïen jy per dag moet eet, bepaal jou daaglikse proteïen-inname, en bereken dan ten minste rofweg hoeveel jy in jou gereelde maaltye eet.

Byvoorbeeld, as jy 70 kg weeg, sal jou daaglikse toelae 70–112 g proteïen wees. As jy drie keer per dag eet en sowat 25 g proteïen uit gewone kos in elke maaltyd kry (slegs 75 g), sal jy nog 37 g proteïen moet drink om jou proteïenbehoeftes heeltemal te dek.

As jy minder proteïen met jou gereelde maaltye inneem, kan jy die dosis proteïen verhoog, maar probeer om dit in porsies van 20-25 g op 'n slag in te neem: hierdie hoeveelheid word gewaarborg om deur die liggaam opgeneem te word.

Hoe lank kan jy gewigsverliesproteïene drink?

Hoë-proteïen diëte wat 6 tot 12 maande duur is nie skadelik vir die gesondheid nie, maar of dit veilig is om vir 'n langer tydperk so te eet, is onbekend.

Byvoorbeeld, een kohortstudie het 'n verband gevind tussen hoë-proteïen-, lae-koolhidraatdiëte (gemiddeld 76 gram proteïen en 208 gram koolhidrate per dag) en die risiko van dood as gevolg van kardiovaskulêre siektes en kanker.

Miskien word hierdie resultate geassosieer met 'n hoë inname van vleis en melk - beide hierdie kosse is hoog in proteïene, maar verhoog terselfdertyd die risiko van kanker. Daar kan aanvaar word dat as jy jou proteïenvlakke verhoog met poeierproteïen, dit nie negatiewe gesondheidseffekte sal veroorsaak nie.

Om die risiko's te verminder, voeg meer gesonde kosse met koolhidrate by jou dieet: graan en peulgewasse, groente, vrugte en bessies. Hulle sal die vitamiene, antioksidante en vesel verskaf wat jy nodig het om jou kardiovaskulêre stelsel gesond te hou en inflammasie in jou liggaam te verminder, wat die oorsaak is van baie ernstige siektes, insluitend kanker.