7 ontbyte wat sal inskakel op 'n gesonde dieet na die vakansie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om dit vir jou makliker te maak om te herstel van onbeheerde vakansie-vraatsigheid, het Lifehacker ontbytresepte versamel – heerlik en bevredigend, maar geen fieterjasies nie.

1. Appels gebak met dadels en hawermout

Bestanddele:

• 4 groot appels;
• 40 g okkerneute;
• 5 dadels;
• ½ koppie gekookte hawermout;
• ½ glas appelsap;
• 1 eetlepel heuning of esdoringstroop
• 'n knippie gemaalde neutmuskaat;
• sout na smaak.

Voorbereiding

Kombineer gaar verkoelde hawermout, gedroogde okkerneute, gekapte dadels en heuning. Sny die bokant van die appels af en sny die kern om die koppies te vorm. Vul hulle met vulsel.

Plaas appels in 'n hoë-kant oondbak, bedek met appelsap en bedek met foelie. Plaas in 'n oond wat voorverhit is tot 195 ° C en bak vir sowat 40 minute.

Gaarmaaktye kan verskil na gelang van die grootte en digtheid van die appels wat gekies word. Enige neute en gedroogde vrugte kan by die vulsel gevoeg word.

Per porsie: 270 kcal, 6 g vet, 58 g koolhidrate, 8 g vesel, 3 g proteïen.

2. Toebroodjies met bokkaas en persimmon

Bestanddele:

• 120 g bokkaas of sagte roomkaas;
• 1 eetlepel afgeroomde of plantgebaseerde melk
• 1 teelepel suurlemoenskil
• 'n knippie varsgemaalde swartpeper;
• 2 persimmons;
• 4 snye volgraan geroosterde brood;
• 1 teelepel heuning vir garnering.

Voorbereiding

In 'n klein bak, kombineer die kaas met gemaalde peper, suurlemoenskil en melk. Sny die persimmon in dun skywe.

Smeer die kaasmassa oor die brood. Plaas persimmons bo-op en gooi heuning oor.

Per porsie: 200 kcal, 10 g vet, 20 g koolhidrate, 1 g vesel, 9 g proteïen.

3. Eierwit en groentemuffins

Bestanddele:

• 2 koppies gemaalde spinasie
• 1 groot tamatie;
• 2 koppies eierwitte
• sout na smaak;
• ½ teelepel peper.

Voorbereiding

Klits eierwitte met sout en swartpeper in 'n bak. As jy vars spinasie gebruik, was, droog en kap. As jy bevrore neem, dreineer oortollige water. Sny die tamatie in klein blokkies.

Smeer ses muffinpannetjies met groente-olie. Versprei die spinasie- en tamatieskywe eweredig tussen hulle. Gooi die proteïen in en plaas in die oond, voorverhit tot 180 ° C, vir 15 minute.

Per porsie: 70 kcal, 0 g vet, 14 g proteïen, 3 g koolhidrate, 1 g vesel.

4. Pere gebak met neute en jogurt

Bestanddele:

• 2 eetlepels botter;
• ¼ glase esdoringstroop of heuning;
• 2 groot pere;
• 40 g van enige neute;
• 240 ml Griekse jogurt of ander lae-kalorie jogurt sonder bymiddels;
• 'n knippie vanillien;
• 'n knippie sout.

Voorbereiding

Neem 'n hoë-kant oondbak, voeg die botter by en plaas in die oond by 205 ° C totdat dit smelt.

Voeg vanillien en stroop of heuning by die gesmelte botter, meng goed. Sny die pere in die helfte, plaas dit met die snykant na onder en plaas dit in die oond vir 20-30 minute.

Verkoel die voltooide vrugte 'n bietjie en verwyder die kern met pitte. Gooi heuning en peersap wat tydens bak gevorm het in 'n aparte bak en meng met neute. Plaas jogurt in elke peerhelfte en bo-op met hierdie mengsel.

Per porsie: 510 kcal, 28 g vet, 5 g proteïen, 62 g koolhidrate, 7 g vesel.

5. Roosterbrood met gerookte salm, spinasie en saggekookte eier

Bestanddele:

• 'n stukkie volgraanbrood;
• 1 eetlepel roomkaas
• 'n dun skyfie gerookte salm;
• 1 eier;
• ½ koppie gekapte spinasie (vars of bevrore)
• 1 teelepel botter
• sout en peper na smaak.

Voorbereiding

Smeer roomkaas op die brood.

Voorverhit 'n pan, voeg botter en spinasie by. Prut vir 'n paar minute tot sag. Verwyder oortollige vloeistof.

Plaas die eier in koue water, bring tot kookpunt en kook vir 4-5 minute. Skil en koel effens af.

Plaas gerookte vis, spinasie op die brood en bedek met eier. Druk liggies af sodat 'n klein hoeveelheid eiergeel uitvloei.

Per porsie: 250 kcal, 15 g vet, 13 g proteïen, 15 g koolhidrate, 1 g vesel.

6. Quinoa met avokado en eier

Bestanddele:

• 50 g gekookte quinoa;
• 2 eiers;
• ½ avokado;
• ½ teelepel suurlemoenpeper;
• ½ teelepel sout.

Voorbereiding

Gooi een tot twee quinoa met koue water, bring tot kookpunt en kook vir 15-20 minute.

Voorverhit 'n braaipan, voeg 'n bietjie groente-olie by en maak 'n omelet van twee eiers, jy kan water gebruik. Roer die eiers heeltyd om dit in klein stukkies te skei.

In 'n groot bak kombineer quinoa, roereiers en blokkies avokado. Geur met sout en peper na smaak. Jy kan warm tamatiesous of salsa byvoeg.

Per porsie: 170 kcal, 8 g vet, 7 g proteïen, 21 g koolhidrate, 5 g vesel.

7. Pampoenparfait met hawermout, speserye en jogurt

Bestanddele:

• ½ koppie hawermout (nie kits nie)
• ½ koppie afgeroomde melk;
• 4 eetlepels pampoenpuree;
• 1½ eetlepel heuning;
• ½ teelepel gemaalde kaneel;
• ⅛ teelepel gemaalde neutmuskaat;
• 'n knippie sout;
• ½ koppie Griekse jogurt of ander gewone jogurt
• 1 koppie gekapte neute

Voorbereiding

Meng hawermout, melk, 3 eetlepels pampoenpuree, 1 eetlepel heuning, kaneel, neutmuskaat en sout in 'n klein bak. Bedek met kleefplastiek en verkoel oornag.

In die oggend in 'n aparte bak kombineer jogurt met ½ eetlepel heuning en 1 eetlepel pampoenpuree. Verdeel die mengsel in die helfte in twee lang glase, en voeg die hawermout wat oornag daar oorgebly het by. Sprinkel gekapte neute bo-oor. Voeg nog 'n bietjie heuning en kaneel by indien verkies.

Per porsie: 390 kcal, 12 g vet, 14 g proteïen, 58 g koolhidrate, 7 g vesel.