Hoe om te leer om push-ups en pull-ups met negatiewe herhalings te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

As jy nie toegee aan een of ander oefening nie, byvoorbeeld optrekke of opstote, is daar 'n baie interessante uitweg uit hierdie situasie - probeer om dit andersom te doen. Dit is waar, negatiewe herhalings moet korrek gedoen word, eers dan sal dit nuttig wees.

Enige oefening bestaan uit drie fases: eksentries, staties en konsentries. Tydens die eksentrieke fase strek die spiere soos die gewig verlaag of vrygestel word. Tydens statiese talm jy op 'n sekere punt met gewig vir 'n sekere tyd, die spiere is roerloos, maar terselfdertyd gespanne. Die konsentriese fase is direk die werk van die spiere tydens die oefening: druk die staaf van die bors af op, lig tydens hurk of opstote, ensovoorts.

Die essensie van negatiewe herhalings is om alle stadiums behalwe eksentrieke uit te skakel. Dit wil sê, jy moet die limietgewig verlaag, en hoe meer dit is, hoe doeltreffender is die oefening.

Jy vind dit byvoorbeeld moeilik om opstote te doen. As jy net die eksentrieke fase verlaat, sal jy voortdurend jou liggaam van die plankposisie af laat sak, eerder as om op te druk.

Hoe negatiewe herhalings krag ontwikkel

Wanneer jy opstote doen, dit wil sê, die liggaam opstoot, maak jou spiere 'n konsentriese sametrekking, die selle van die spierweefsel trek saam. Dieselfde ding gebeur wanneer jy probeer om op te trek of swaar gewigte van die vloer af te lig.

Wanneer jy die gewig (of jouself) verlaag, vind eksentrieke sametrekkings plaas: die spiere probeer om in 'n gekontrakteerde toestand te bly terwyl hulle gerek word. Ten spyte van die feit dat dit feitlik dieselfde werk is, maar in die teenoorgestelde rigting, is die las hoër en word die selle meer beskadig.

Dit wil voorkom asof dit nie 'n baie goeie argument is om negatiewe herhalings te bevorder nie, aangesien die spiere na die uitvoering van sulke oefeninge baie meer sal seer, maar skade aan spiervesels tydens oefening is 'n natuurlike proses. En na herstel sal spiermassa toeneem, asook jou krag. Daarom is hierdie oefenmetode so gewild onder liggaamsbouers en gewigoptellers.

Oefeninge wat jy met negatiewe herhalings kan doen

As jy nie die gewig of jou liggaam kan optel nie, moet jy die krag hê om dit stadig op 'n beheerde manier te laat sak. Dieselfde kan gesê word oor push-ups: as jy dit moeilik vind om jouself op te druk, kan jy waarskynlik afgaan selfs met bykomende gewig op jou rug.

1. Optrekke

Negatiewe optrekke kan op 'n spesiale simulator uitgevoer word - 'n gravitron of op 'n lae horisontale staaf (jy moet met jou voete na die grond reik). In die weergawe met 'n horisontale staaf, sal jy na die boonste posisie in die optrek moet spring en dan baie stadig, vir 45 sekondes, die liggaam moet laat sak totdat die elmboë heeltemal uitgerek is.

Negatiewe pull-ups op die horisontale staaf

Werk met die gravitron

2. Opstote

Dieselfde tegniek werk met opstote as met optrekke. As jy nie jou liggaam van die onderkant van die opstootposisie af kan opstoot nie, kan jy jouself beslis uit die buikposisie oplig. Laat sak jou so stadig as moontlik heeltemal na die vloer vanaf die beginposisie en, sodra jou maag die vloer raak, keer terug na hande vier, en nie na die plank nie. Sommige voeg doelbewus gewig by die rug.