2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Groepfiksheidsklasse gebruik gewoonlik ligte gewig en hoë herhalings. In die gimnasium, inteendeel, werk hulle met baie gewig, maar die aantal benaderings word aansienlik verminder. Wat is die verskil tussen 50 10 kg hurk en 10 50 kg hurk? En oor die algemeen, hoe beïnvloed die aantal herhalings ons fiksheid?
Die algemene prentjie is soos volg: neem 'n klein gewig en doen baie herhalings - jy droog; as jy baie gewig neem en min herhalings doen, werk jy op volume. Maar nie alles is so eenvoudig nie …
- 1 tot 5 herhalings - die onderste reeks, wat fisiese krag (hoë gewig) ontwikkel.
- 6 tot 12 herhalings - die middelreeks, wat hoofsaaklik geassosieer word met 'n toename in spiervolume (enige gewig).
- 12 tot 15+ herhalings - enige oefening, wat meer as 12 keer herhaal word, ontwikkel kraguithouvermoë (medium en lae gewig).
Min herhalings + swaar gewig. Kragontwikkeling
'n Klein aantal herhalings in een benadering met 'n groot gewig ontwikkel krag. Bevindinge van 'n studie gepubliseer in die Journal of Strength and Conditioning Research toon:
As jy krag wil ontwikkel, is jou metode lae herhalings + hoë gewig.
Nog 'n studie van kragopleiding vir gewigoptellers het getoon dat nie net ons spiere nie, maar ook die sentrale senuweestelsel, dit wil sê spiergeheue, verantwoordelik is vir die vermoë om gewigte op te tel. Trainer Greg Nuckols glo dat minder herhalings gekombineer met meer gewig ons senuweestelsel help om te onthou hoe om spiere die doeltreffendste te gebruik om gewigte op te tel.
As jy jou maksimum gewig of 90% daarvan gebruik, doen een tot drie herhalings per stel. Deur die gewig te verminder, kan u die aantal herhalings verhoog: teen 50-60% van die maksimum gewig word dit aanbeveel om tot 10-12 herhalings te doen.
Pouses tussen stelle moet van twee tot ses minute wees om reserwes te herstel. Die optimale aantal herhalings in een benadering is van ses tot 12.
Baie herhalings + lae gewig. Krag uithouvermoë ontwikkeling
Hoë herhalings sonder gewigte of die gebruik van ligte gewigte sal jou uithouvermoë verhoog.
Spiergroei is te wyte aan baie faktore, insluitend meganiese weefselskade, meganiese stres en metaboliese stres. So jy kan ook die volume spiere met 'n klein gewig verhoog, maar hiervoor moet jy baie, baie, baie herhalings doen. Trouens, dit is baie makliker om meer gewig aan te neem en jouself nie tot uitputting te bring nie.
Deur baie herhalings met ligte gewig te doen, ontwikkel jy kraguithouvermoë.
As u byvoorbeeld met 'n gewig werk wat 25% van die maksimum is, word 47 tot 120 herhalings uitgevoer.
Is dit nou 'n wonder dat diegene wat van groepfiksheidsklasse na die gimnasium oorskakel, nie dadelik baie gewig kan aanneem nie, en diegene wat besig is met 'n simulator met 'n groot gewig, nie die aantal benaderings wat gewoonlik uitgevoer word, kan weerstaan nie. in groep opleiding selfs met 'n gewig, drie tot vier keer minder as gewoonlik.
Maar in elk geval, ongeag gewig en aantal herhalings, as jy resultate wil behaal, moet jy op volle sterkte werk.
Ideale opleiding opsie
Baie balansafrigters ontwerp 'n program om maksimum kragoefening en uithouvermoë opleiding in te sluit.
Voorbeeld 1. Lineêr
- Dag 1:10-12 herhalings in een stel.
- Dag 2:6-8 herhalings in een stel.
- Dag 3:2-4 herhalings in een stel.
Voorbeeld 2. Sikliese
- Week 1: 10-12 herhalings in een stel.
- Week 2: 6-8 herhalings in een stel.
- Week 3: 2-4 herhalings in een stel.
- Week 4: 10-12 herhalings met verhoogde gewig in een stel.
As jy na die volgende vlak wil beweeg, moet jy die gewig, die aantal benaderings of albei verhoog, maar jy moet dit reg doen. Dit is raadsaam om 'n afrigter te raadpleeg!
Aanbeveel:
Hoe om 'n hoogte te verhoog, is die beste beweging om jou boude by die huis te pomp
Om 'n hoogte te verhoog is 'n superfunksionele beweging. Met sy hulp kan jy nie net spiervolume verhoog nie, maar ook krag en 'n gevoel van balans pomp
Hoe jou vaardigheidslys jou kanse op 'n suksesvolle loopbaan verhoog
N Suksesvolle loopbaan is beskikbaar vir diegene wat meesters van hul ambag geword het. Maar het eng spesialiste groot kanse? Hanteer entrepreneur Darius Foro
Wat is beter: min herhalings met swaar gewigte of baie ligte
Min herhalings met swaar gewigte of baie met ligte gewigte? As jy bekommerd is oor hierdie vraag, lees hierdie samevatting van fiksheidskenner Lifehacker
Hoe om te leer om push-ups en pull-ups met negatiewe herhalings te doen
As jy nie toegee aan een of ander oefening nie, byvoorbeeld optrekke of opstote, is daar 'n baie interessante uitweg uit hierdie situasie - probeer om dit andersom te doen. Dit is waar, negatiewe herhalings moet korrek gedoen word, eers dan sal dit nuttig wees.
Hoe om die aantal karakters in die teks te tel: 8 gereedskap
Lifehacker het die gerieflikste programme vir Windows, macOS en Linux, sowel as spesiale werwe, versamel. Met hulle sal jy vinnig uitvind hoeveel karakters in die teks is