Wat is beter: min herhalings met swaar gewigte of baie ligte

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit hang alles af van jou doelwitte.

As jy krag wil verhoog

Om sterker te word, dit wil sê om swaar gewigte tot die uiterste van jou vermoëns op te tel, is dit nie genoeg om net 'n berg spiere op te bou nie.

Die feit is dat ons spiere van vesels gemaak is, en nie almal is gelyktydig gespanne om krag te produseer nie. Om regtig swaar gewigte op te tel, moet jy jou senuweestelsel oefen om soveel moontlik spiervesels te werf.

Swaar stelle van 2-5 herhalings is geskik vir hierdie doel. In hierdie geval moet die gewig 85-95% van die maksimum een-herhaling (1RM) wees - die gewig wat jy net een keer kan optel.

Alhoewel hierdie oefensessie die beste ding is wat jy kan doen om krag op te bou, moet jy dit nie heeltyd oefen nie. Veral wanneer dit kom by komplekse bewegings wat baie gewrigte en spiergroepe behels: hurk, doodlig, bankdruk, ruk en maak skoon en ruk.

Sulke oefeninge vermoei die sentrale senuweestelsel (SSS), en om met groot gewigte te werk, verhoog net die las.

As gevolg hiervan, sal jy vir 'n lang tyd herstel, en die opgehoopte moegheid kan lei tot besering of ooroefening. Selfs as jou doelwit is om sterk te word, voeg gereeld ligter gewigte by jou oefensessie in om spier- en breinstres te verlig.

As jy stamina en gesondheid gaan pomp

As jy nie bank- en hurkrekords wil hê nie en gesondheid en uithouvermoë prioritiseer, gaan vir meer as 15 herhalings met ligte gewigte – ongeveer 30-50% van die gewig wat jy een keer kan optel.

Hierdie intensiteit is goed geskik vir beginners, beseerdes en bejaardes, en diegene wat na 'n lang pouse terugkeer na kragoefening.

Deur met ligte gewigte te werk, verminder jy die risiko van besering van tegniese foute en verminder stres op die gewrigte en ruggraat.

Kragwerk 20-25 keer per stel verhoog spieruithouvermoë – die vermoë om langer te werk sonder moegheid. En dit pomp intermuskulêre koördinasie op – die vermoë van jou liggaam om die regte spiere betyds te verspan en te ontspan. Dit help om prestasie te verbeter en die risiko van besering in uithouvermoësport te verminder.

Baie mense dink dat werk met ligte gewigte spierbou uitskakel. Dit is nie waar nie. Trouens, herhalings kan spiere net so effektief bou as met 'n swaarder barbell. Maar slegs onder sekere omstandighede.

As jy spiere wil bou

Dit is dieselfde vir spierbou, 2–6 swaar herhalings per stel, en 6–2 keer met medium gewigte, en selfs 20–25 met ligte gewigte werk goed.

Die hooffaktor vir spiergroei is nie herhalings en gewig nie, maar spierveselmoegheid.

Met ander woorde, jy moet die spiere so hard met elke stel vermoei dat jy naby hul mislukking kom –’n toestand waarin jy dit nie eers een keer kan doen nie. Met 'n swaar gewig sal vyf keer hiervoor genoeg wees, met 'n ligte barbel sal jy langer moet ly, maar die essensie hiervan verander nie. As daar moegheid is, sal daar groei wees.

In liggaamsbou word stelle van 8-12 herhalings egter as die goue standaard beskou. En hulle werk regtig goed. Die feit is dat ons liggaam voortdurend by stres aanpas. Vandag sal vyf 50 kg barbell-hurkbuie jou spiere genoeg moeg maak om hul groei te laat begin, maar na 1–2 weke sal dit nie genoeg wees nie.

Die spiere pas aan en jy sal weer volume moet verhoog - doen meer gewig, herhalings of stelle. En dit is waar die gemiddelde aantal herhalings sy voordele het.

Dit is moeilik om die volume te verhoog deur 2-5 keer met swaar gewigte te werk. Die krag groei nie so vinnig nie, en die las op die gewrigte en die sentrale senuweestelsel is eenvoudig enorm. As u u vermoëns onvoldoende beoordeel het, loop u die risiko van besering of uitbranding.

Dit is nie so maklik om die volume te verhoog wanneer jy met ligte gewigte werk nie: stelle wat te lank is, sal uitputtend word en baie kalorieë mors. As gevolg hiervan sal dit moeiliker wees om spiermassa te kry.

Deur 8-12 herhalings teen 75-85% van 1RM uit te voer, kan jy die volume makliker en veiliger verhoog, sonder die risiko van besering en die vooruitsig om drie en 'n half uur in die gimnasium deur te bring.

As jy spiere wil bou, geen gewrigsprobleme het nie en nie krag najaag nie, sal 8-12 herhalings per stel die beste vir jou werk.

Dit beteken egter nie dat verskillende oefenintensiteite nutteloos sal wees nie. Jy kan hulle saam meng om stagnasie te vermy en alle aspekte van jou fiksheid te pomp. Hier is 'n paar voorbeelde van hoe jy dit kan doen:

1. Binne een oefensessie … Doen byvoorbeeld 'n swaar hurk vir 2-6 herhalings, 'n halterdruk en dips vir 6-12 herhalings, en 'n halterstel vir 15-20 herhalings.

2. Verdeel … Werk een dag op krag van die bolyf (2-6 herhalings van 85-95% van 1RM), die tweede dag - op die sterkte van die onderste deel, die derde dag - op die volume van die bolyf (8-12 herhalings vanaf 75-85% van 1RM), die vierde - op die volume van die onderkant.

3. Deur opleidingsiklusse … Werk aan krag vir 2–4 weke (2–6 herhalings), die volgende 2–4 weke op spiervolume (8–12 herhalings), en vir 2–4 weke op uithouvermoë (15 of meer herhalings).

Luister na jou liggaam, hou jou vordering dop en besluit wat die beste vir jou werk.