12 eenvoudige oefeninge vir elke dag

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Van die vader van Amerikaanse sokker, Walter Camp, neem hierdie stel oefeninge net 8 minute om die liggaam te versterk, buigsaamheid te verhoog en gesondheid te handhaaf.

Tydens die Eerste Wêreldoorlog is Walter Camp deur die Amerikaanse weermag opdrag gegee om 'n stel oefeninge te ontwikkel om gevegsvorm te handhaaf, en hy het die "daaglikse dosyn" voorgestel - kort, gereelde oefensessies wat die liggaam gesond en flink hou, maar nie uitputtend nie.

Camp het deels met hierdie stel vorendag gekom omdat die bestaande oefenoefeninge vir hom te ingewikkeld en vervelig gelyk het. Nog 'n rede was die reeds bekende idee dat moderne tegnologie mense beroof van die gesondheid en behendigheid wat kenmerkend was van ons verre voorouers.

Ná die oorlog het hierdie stel oefeninge oor die hele wêreld versprei. Brosjures wat die "daaglikse dosyn" beskryf wat in die miljoene verkoop is, asook oudiobande met instruksies. Die kampkompleks het oor die hele wêreld bekend geword.

Wat is 'n "daaglikse dosyn"

Dit is 'n eenvoudige oefensessie wat met gemak en genot gedoen moet word. Dit ontwikkel soepelheid, postuur, spierkoördinasie en balans.

Camp het aangevoer dat oefening 'n positiewe uitwerking op die funksionering van interne organe gehad het, veral die ingewande, en ook kognitiewe funksies gepomp het, wat breinfunksie verbeter.

Die Daily Dozen is geskik vir enige volwassene, maar is veral nuttig vir middeljarige mense wat 'n mate van styfheid in hul liggame opmerk en die grootste deel van die dag sit.

Daaglikse dosyn oefeninge

Oefening 1. Kring met hande

Ontwikkel die spiere van die skouers, rug en bors, verbeter postuur.

• Staan reguit, lig jou reguit arms na die kante op skouervlak, palms na bo.
• Trek jou hande stadig in klein sirkels van ongeveer 15 sentimeter in deursnee. Die meeste van die beweging kom van die skouers af, met spanning wat aan die rug gevoel word.
• Voer vyf sirkels vorentoe en vyf agtertoe.

Oefening 2. Buig met hande agter die kop

Strek die buikspiere, versterk die rug, verbeter postuur.

• Staan regop met jou hande agter jou kop.
• Terwyl jy uitasem, kantel jou lyf vorentoe tot 45 grade, jou nek in lyn met jou rug, kyk na die vloer voor jou.
• Met 'n inaseming, maak regop, lig jou kop.
• Buig effens terug om die strek in jou buikspiere te voel. Die blik is na die plafon gerig.
• Reguit maak. Die kop bly gelig.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 3. Lig die arms

Ontwikkel skouerkrag, versterk die boog van die voet.

• Staan reguit, lig jou reguit arms na die kante tot skouervlak, palms na onder.
• Met 'n inaseming, styg op jou tone, lig jou arms 45 grade op.
• Met 'n uitaseming, staan heeltemal op jou voet, laat sak jou arms tot parallel met die vloer.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 4. Diep sybuiging

Ontwikkel die spiere van die skouers en middellyf, stimuleer die lewer en ingewande.

• Staan reguit, lig jou arms na die kante tot op skouervlak, palms af - dit is die beginposisie.
• Lig jou linkerhand op, laat sak jou regterhand langs die liggaam af.
• Begin om na die regterkant van die heupe te kantel, die regterhand kruip langs die been tot by die knie, die linker een draai om die kop. By die uiterste punt rus die linkerhandpalm op of naby die regteroor.
• Maak stadig regop, strek jou arms uit na die beginposisie.
• Maak 'n soortgelyke kantel na die ander kant.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 5. Draai

Lig en brei die bors uit. Strek die buikspiere.

• Staan regop, met 'n inaseming, buig jou elmboë, plaas jou vuiste onder jou oksels.
• Gaan voort met inasem, neem jou skouers terug, buig effens in die bors, brei die bors uit, lig jou kop op en kyk na die plafon.

• Met 'n uitaseming, beweeg jou arms vorentoe en versprei hulle dan na die kante.
• Terwyl jy jou asem ophou, buig vorentoe tot parallel met die vloer, trek jou arms terug.

• Reguit en beweeg jou arms vorentoe, en versprei hulle dan na die kante.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 6. Hurk op tone

Versterk die boog van die voet, kuitspiere en rug.

• Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar, lig jou arms na die kante tot skouervlak, draai af met jou handpalms.
• Asem op jou tone in.
• Gaan voort om asem te haal, laat sak jouself in 'n hurk.
• Terwyl jy uitasem, staan op uit die hurk.
• Gaan voort om asem te haal, laat sak jouself tot 'n volle voet.
• Herhaal vyf keer.

Oefening 7. Rotasie van die skouers

Versterk die spiere van die skouers.

• Staan regop en lig jou skouers terwyl jy inasem.
• Hou aan om asem te haal, druk jou skouers vorentoe.
• Terwyl jy uitasem, laat sak jou skouers.
• Terwyl jy aanhou uitasem, bring jou skouers terug.
• Herhaal tien keer.

Oefening 8. Draai die arms

Ontwikkel die spiere van die skouers en bors.

• Staan regop met jou arms voor jou gevou, palms na jou toe.
• Lig jou arms in 'n sirkel dwars (die regterhandpalm skets 'n sirkel aan die linkerkant, die linkerkant aan die regterkant), draai jou handpalms aan die bokant na buite.

Laat sak jou arms in 'n sirkel sonder om hulle te kruis (die regterpalm trek 'n sirkel na regs, en die linkerpalm na links)

• Herhaal vyf keer.
• Laat sak jou arms, moenie hulle kruis nie. Die handpalms is langs die heupe.
• Lig jou arms in 'n sirkel, draai jou handpalms na buite.
• Laat sak jou arms oorkruis met jou handpalms na jou toe.
• Herhaal vyf keer.

Oefening 9. Kop kantel

Versterk die spiere van die nek, verbeter beheer daaroor.

• Staan regop, kantel jou kop vorentoe.
• Kantel jou kop na links.
• Kantel jou kop agteroor.
• Kantel jou kop na regs.
• Herhaal vyf keer.

Oefening 10. "Meul"

Ontwikkel buigsaamheid van die rugspiere.

• Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar, lig jou reguit arms na die kante tot skouervlak.
• Buig vooroor, swaai jou lyf na links en buig jou regterknie. Die regterhand raak die vloer tussen die bene, die linkerhand word opwaarts uitgebrei. Die kop is na die plafon gedraai, die blik is na die linkerhand gerig.
• Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.
• Doen dit vyf keer in elke rigting.

Oefening 11. Body Tilts

Versterk die rugspiere, maak die bors oop en strek die buikspiere.

• Staan regop, lig jou hande bo jou kop en vleg jou vingers in 'n slot, draai jou handpalms na jou kop. Hoe nader die hande aan die kop is, hoe doeltreffender is die oefening.
• Leun saggies vorentoe. Die beweging word beheer, sonder rukke en uiterste neigings.
• Leun na regs.
• Leun terug.
• Leun na links.
• Maak vyf draaie in elke rigting.

Oefening 12. "Vlerke"

Versterk die spiere van die rug en skouers, ontwikkel die diafragma.

• Staan reguit met jou voete bymekaar, jou tone effens na buite gedraai, jou arms hang vrylik langs jou lyf.
• Terwyl jy inasem, lig jou reguit arms voor jou op.
• Gaan voort met inasem, sprei jou arms na die kante.
• Terwyl jy klaar is met inasem, lig jou arms bo jou kop, palms na vorentoe.
• Terwyl jy uitasem, maak 'n buiging, sit jou hande agter jou rug en lig op. Die kop is opgelig, die blik is vorentoe gerig.
• Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening nog nege keer.

Aangesien die oefeninge nie moegheid veroorsaak nie en nie baie tyd in beslag neem nie, het Camp aanbeveel om dit elke dag ten minste een keer te doen, en ideaal drie keer: oggend, middag en aand.

Camp het ook aangeraai om opleiding aan te vul met tien uur buitelugstappies per week ('n bietjie minder as 'n uur en 'n half per dag) om gesondheid en langlewendheid te ondersteun.