INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Bou jou stamina op in 20 minute se werk.
In 4 rondtes van hierdie oefensessie sal jy nie minder kalorieë verbrand as in dieselfde hardlooptyd nie. Miskien meer.
Deur af te wissel tussen kort, intense periodes met lang periodes van stil werk, sal jy teen 'n hoë hartklop beweeg, maar terselfdertyd sonder rus kan klaarkom.
Daarbenewens sal die oefeninge van die kompleks die spiere van die heupe en boude pomp, die skouers en abs goed laai.
Hoe om 'n oefensessie te doen
Die kompleks bestaan uit vier minute intervalle, wat elk twee oefeninge insluit:
- Hardloop met 'n hoë heuplig + hardloop in plek.
- Burpee met 'n hoë sprong + uitgang na die lê posisie en styg.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Rotsklimmer + swaaibalk.
Jy voer die eerste oefening vir 15 sekondes uit en probeer soveel herhalings as moontlik doen, die tweede beweging doen jy die oorblywende 45 sekondes teen 'n rustige pas.
Voer een rondte uit, rus 30-60 sekondes indien nodig, en begin oor. Maak 4 sirkels.
Hoe om die oefeninge te doen
Hardloop met 'n hoë heuplig
Buig jou elmboë reghoekig en probeer om jou handpalms met jou knieë te bereik. Hardloop op halwe tone en handhaaf 'n kragtige pas.
Hardloop in plek
Hardloop ontspanne in plek, kry jou asem terug.
Burpee met 'n hoogspring
Op die laagste punt, raak die vloer met jou bors en heupe, nadat jy reguit gemaak het, spring hoog, terwyl jy jou knieë nader aan jou bors trek. Doel om ten minste vyf herhalings in 15 sekondes te voltooi.
Gaan uit na die liggende posisie en staan op
Staan rustig op in die ondersteuningsposisie, spring nader aan jou arms en maak regop. As jy nie meer krag het nie, kan jy nie na jou arms spring nie, maar jou bene om die beurt vervang. Dit sal jou vertraag en jou weer toelaat om asem te haal.
Spring hurk
Wanneer jy hurk, probeer om nie jou hakke van die vloer af te lig nie en hou jou rug reguit. Dit is nie nodig om hoog te spring nie, die belangrikste ding is om intensief te werk en nie by die uiterste punte te vertoef nie.
Voorwaartse skop lug hurk
Wissel lugsquats af met skoppe. Dit is nie nodig om hard te slaan en jou been hoog te lig nie, veral as jy stywe spiere aan die agterkant van jou bobeen het. Werk met watter reeks jy ook al in staat is.
Rotsklimmer
Span jou maag vas sodat jou onderrug nie af val nie. Werk kragtig, probeer om soveel herhalings as moontlik te doen.
Swaaibalk
Klim op jou voorarms, trek jou maag styf. Swaai vorentoe en agtertoe in 'n klein reeks, kyk na die lae rug - dit moet nie buig nie.
Aanbeveel:
Nivellering: 4 sirkels van eenvoudige oefeninge om kraguithouvermoë te toets
Gebruik 'n kort stel as 'n uithoutoets of kort oefensessie. Geen toerusting nodig nie
Nivellering: 'n eenvoudige oefensessie vir diegene wat begin voorberei het vir die somer
As jy duidelik bewus is dat dit tyd is om meer beweging by jou lewe te voeg, en dink oor hoe om teen die somer gewig te verloor, is hierdie kringoefensessie vir jou
Nivellering: 5 oefeninge vir sterk en pragtige heupe
Hierdie oefensessie sal pragtige heupe vorm en jou in net 20 minute toon. As gevolg van die eienaardighede van die bou van die kompleks, sal jy ook uithouvermoë pomp
Nivellering: 5 oefeninge vir die ysterpers. En geen kinkels nie
20 minute se oefening vir sterk spiere en 'n perfekte sin vir balans. Doen hierdie abs-oefeninge teen 'n rustige pas, glad en in beheer
Nivellering: 5 oefeninge vir diegene wat die beweging mis, maar bang is om moeg te word
Life hacker bied 'n stel eenvoudige oefeninge wat jou nie te veel sal moeg nie, maar tog jou spiere wakker maak en die hele liggaam opwarm