4 eenvoudige oefeninge vir konsentrasie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sielkundige Amish Jha verduidelik hoe om aandag te verhoog deur bewustheidsopleiding.

Hoe om aandag te ontwikkel

Aandag is soos 'n flitslig waarvan die straal op enigiets gerig kan word. En aangesien ons aandag vir ongeveer 50% van wakkerheid afgelei word, blyk dit dat hierdie straal van kant tot kant jaag. Om te leer hoe om jou aandag te beheer, stel die sielkundige Amish Jha van die Universiteit van Miami voor om bewustheid te oefen.

Volgens haar navorsing is mense wat nie aan sulke oefeninge deelneem nie geneig om fokus te verloor tydens tye van uiterste stres. Aan die ander kant, vir diegene wat gereeld die brein oefen, verbeter dit. Bedagsaamheid het ander voordele: verminderde angs en die risiko van herdepressie, en verbeterde korttermyngeheue.

Mindfulness is om op die huidige oomblik te fokus sonder 'n emosionele reaksie.

“Jy het nie 'n spesiale wêreldbeskouing of godsdiensoortuigings nodig om dit te doen nie,” sê Jha. Sulke oefeninge is eenvoudig. Hulle val in twee kategorieë: noukeurige aandag en vrye waarneming. Al hierdie oefeninge ontwikkel die brein se vermoë om op een voorwerp te konsentreer.

1. Asemhaling

Begin met bedagsame asemhaling. Sit in 'n gemaklike posisie met jou rug reguit. Fokus al jou aandag op die sensasies van die asem. Voel hoe die koel lug jou neusgate binnegaan of die maag styg en daal.

Wanneer u aandag deur iets afgelei word, bring u aandag versigtig terug na die asemhaling. Moenie verbaas of ontsteld wees as jy dit oor en oor moet herhaal nie. Stel jou voor dat jou aandag die hondjie is wat jy leer om aan 'n leiband te loop. Elke keer as hy weghardloop, trek hom saggies terug.

2. Stap

Fokus op die sensasies wanneer: Voel die aanraking van jou voete op die grond, die wind op jou vel, die geluide om jou. Dit maak nie saak waar jy stap nie: buite of binne.

3. Liggaamskandering

As aandag 'n flitslig is, moet u tydens 'n skandering van die liggaam die hele liggaam konsekwent daarmee verlig. Begin met jou tone en let op die sensasie in hulle. Jy kan tinteling, warmte of koue voel. Beweeg dan stadig op.

Wanneer jy geleer het om te konsentreer en jou aandag op een voorwerp te hou, kan jy aanbeweeg na vrye waarneming.

4. Gratis waarneming

Dit help jou om raak te sien wat om jou gebeur, maar nie daaraan vas te klou nie. Jy hoef nie hier op spesifieke voorwerpe te fokus nie. Wees eerder oop vir enige sensasies wat opduik. “Moenie analiseer of dink nie,” verduidelik Jha. "Let op hulle net en laat hulle verdwyn."

Om dit te doen, sit in 'n gemaklike posisie en probeer om al die sensasies, gedagtes en emosies raak te sien, maar hou nie daaraan vas nie. Jy kan hulle merk volgens verskillende kategorieë. Byvoorbeeld, planne, angs, oordeel, herinneringe. Doen dit hardop of stil, wat ook al vir jou geriefliker is. Sodra jy 'n sensasie of gedagte opgemerk het, los dit.

Dit is dieselfde as om na die wolke te kyk. Nou eers kyk jy hoe jou gedagtes vloei.

Soms sal jy vashaak aan een gedagte, en dit is natuurlik. As jy dit nie kan laat gaan nie, doen die fokusoefening om jou gevoel van ondersteuning te herwin.

Wat om te doen as dit nie werk nie

As jy hierdie oefeninge probeer het, maar jy kan steeds nie jou aandag behou nie, moenie moedeloos wees nie. Dit gebeur nogal gereeld. Moenie ophou opleiding opgee nie. Jy het net meer oefening nodig, net soos enige nuwe aktiwiteit.

Die punt is om jouself nie te speen van afleidings nie. Dit gaan daaroor om op te let wanneer jy afgelei word en jou aandag terug te rig.

Tipies begin mense die voordele voel na vier weke van 15 minute se opleiding, vyf dae per week. As dit te moeilik lyk, begin geleidelik. Beloof jouself byvoorbeeld om vir 'n paar minute elke dag een van die oefeninge te doen. Jy sal heel waarskynlik jou oefensessie wil verleng. Hou by jou oorspronklike doelwit vir 'n maand, en verhoog dan jou oefentyd totdat jy by 15 minute kom, vyf dae per week.

Om dit ingesluit te kry, stel vir jouself aanmanings op jou foon en vind 'n stil, gemaklike plek, sowel as 'n geskikte tyd, wanneer niemand jou aandag sal aftrek nie.