Die 3 beste laer ab oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hulle kan met of sonder toerusting gedoen word.

Wat is onderdruk

Dit is die onderste deel van die rectus abdominis spier. Aangesien beide die boonste en onderste abs dieselfde spier is, is dit onmoontlik om die onderste abs in isolasie op te lei. In enige oefening op die pers werk die hele rectus abdominis spier, maar sommige bewegings werk meer op die boonste gedeelte, en ander op die onderste deel.

'N bietjie teorie, en jy kan self sê watter oefeninge is beter om die boonste pers te laai, en watter - die onderste.

As jy die bors met 'n vaste bekken lig (draai, vou, verskeie liggaamsliggings), is die boonste pers meer gelaai: die amplitude van sy beweging is groter.

Om die onderbuik te laai, moet jy die bekken met 'n vaste bors lig. Nie net bene nie, maar die bekken.

Wanneer die bene opgelig word, word die pers ook by die werk ingesluit, maar terselfdertyd ervaar die spiere wat die heup buig 'n groter las. Om die abs behoorlik te laai, moet jy die pelvis terug kantel. Dit maak nie saak in watter posisie jy dit doen nie.

Die video hieronder wys op watter punt in die opheffing van die bene die rectus abdominis-spier by die werk ingesluit is: wanneer die boonste gedeelte van die bekken terugkantel.

Dit is alles wat jy moet weet oor laer abs oefensessie. Kom ons gaan nou oor na die oefeninge.

Hoe om die onderste pers op te pomp

Elke oefening sal verskeie opsies hê: eerstens, eenvoudig, dan meer ingewikkeld. Die kenmerke van die tegniek in verskillende weergawes is dieselfde, net die besonderhede verskil.

Kies 1–2 oefeninge wat geskik is vir jou in terme van moeilikheidsgraad en sluit dit by jou oefensessie in. Die aantal benaderings en herhalings word individueel gekies. Begin met drie stelle van 10 herhalings en verhoog die aantal herhalings geleidelik.

1. Omgekeerde draai lê

Horisontaal

Omgekeerde crunches op die bank

Omgekeerde knars op die vloer

Omgekeerde krulle met kettlebell

• Lê op 'n bankie of op die vloer. In die eerste geval, gryp die rand van die bank met jou hande agter jou kop, in die tweede, plaas jou hande langs die lyf, palms af. Jy kan ook’n swaar voorwerp op die vloer agter jou kop plaas en dit met jou hande gryp.
• Lig die bene gebuig by die knieë sodat 'n hoek van 60-90 grade tussen die heupe en die bank of vloer vorm. Dit is die beginposisie.
• Bring jou bekken op en lig jou onderrug van die bank of vloer af.
• Laat sak die bekken stadig na die bank of vloer, heupe na die beginposisie.
• Voer die beweging glad uit, sonder om te ruk. Traagheid maak die taak makliker en minder effektief.

Op 'n skuinsbank

Die kantel verhoog die las op die pers. Hoe meer die bank gekantel word, hoe moeiliker is dit om te doen.

Met gewig

Hou 'n medisynebal tussen jou bene en voer omgekeerde crunches op 'n horisontale oppervlak uit.

2. Hangende been lig

Op die kaptein se stoel of bokse

Op die foto word die oefening op twee bokse gewys, en nie op die kaptein se stoel nie. As jou gimnasium nie 'n simulator het nie, kan jy hierdie opsie gebruik.

• Plaas jou voorarms op die armleunings van die kaptein se stoel of bokse, hang, laat sak jou skouers.
• Trek jou knieë so na as moontlik aan jou bors, kantel jou bekken terug. As 'n persoon voor jou staan, moet hy op die uiterste punt van die oefening jou hele gat sien.
• Laat sak jou bene en herhaal.
• Doen die oefening stadig en onder beheer. Moenie swaai nie, moenie jou bene ruk nie.

Op die horisontale balk

• Gryp die staaf met 'n omgekeerde greep vas. Dit sal jou toelaat om langer te sak.
• Lig jou bene op totdat jou heupe parallel met die vloer is. Dit is die beginposisie.
• Trek jou knieë tot by jou bors. Terselfdertyd kantel die liggaam terug.
• Plaas jou bene in 'n regte hoek en herhaal die oefening.

Met reguit bene

In hierdie variasie lig jy reguit bene op. Die beginposisie lyk soos die letter L, raak by die uiterste punt van die toon aan die horisontale staaf.

3. Vou mes in die lê posisie

Vir hierdie beweging sal jy addisionele toerusting benodig: fitball, lusse, uitbreidingsband. As niks anders nie, kan jy 'n gewone kantoorstoel op wiele gebruik.

Op 'n fitball of 'n stoel op wiele

• Staan regop, sit jou voete op die fitball. As jy 'n stoel met wieletjies gebruik, pas die hoogte aan sodat jou voete gelyk met jou skouers is wanneer jy lê.
• Buig jou knieë en trek dit op na jou bors, druk jou bekken op, rond jou rug.
• Keer jou bene terug na hul oorspronklike posisie en herhaal.

In TRX-lusse

In TRX-lusse is die posisie van die bene meer onstabiel as op 'n fitball of stoel. Daarom neem die las op die pers toe.

Met expander

Haak die elastiese band-uitbreider aan die horisontale staaf sodat die gevolglike lus op die vlak van jou skouers in die liggende posisie of effens hoër is. Steek albei voete in een lus. Probeer om die oefening onder beheer te doen om nie aan die uitbreiding te swaai nie. As gevolg van die onstabiliteit en weerstand van die expander, word die oefening nog moeiliker.