5 dinge wat jou prestasie in sport doodmaak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Moenie prestasies van jouself steel nie.

Eet, oefen, rus - dit is die goue reëls vir goeie resultate in sport en fiksheid. Maar daar is ander belangrike dinge waaroor nie baie gereeld gepraat word nie. Ons sal vyf faktore lys wat jou vordering kan vertraag, of selfs heeltemal kan stop.

1. Alkohol

Dit is veral belangrik vir diegene wat spiere wil bou en krag wil verhoog. Vir jou spiere om te groei in reaksie op oefening en proteïen-inname, het jy 'n ondersteunende hormonale omgewing nodig. In die besonder, hoë vlakke van testosteroon Effek van testosteroon op spiermassa en spierproteïensintese en groeihormoon Groeihormoon stimuleer skeletspier akuut, maar nie die hele liggaam proteïensintese by mense nie en lae vlakke van kortisol Akute reaksie van menslike spierproteïen op kataboliese hormone.

Verbruik van 0,8 g etanol per 1 kg liggaamsgewig voor slaaptyd (ongeveer 200 g vodka of 1,5 liter bier vir 'n man van 80 kg) verminder die vlak van groeihormoon in bloedplasma met 70-75%.

Dit blyk dat jy eers oefen om 'n metaboliese reaksie te veroorsaak, en dan self doodmaak.

Ook, alkohol na oefening verminder die gekombineerde effek van alkohol en fisiese oefening op serum testosteroon, luteïniserende hormoon en kortisol in manlike testosteroonvlakke. As jy 1,5 g etanol per 1 kg liggaamsgewig drink (ongeveer 350 g vodka vir 'n man wat 80 kg weeg), die hoeveelheid van die hormoon Die pulserende afskeiding van gonadotropiene en groeihormoon, en die biologiese aktiwiteit van luteïniserende hormoon by mans akuut bedwelm met etanol sal byna met 'n kwart verminder.

Daarbenewens verhoed alkohol die liggaam om krag te herstel. Byvoorbeeld, as jy 200-250 g vodka of 1,5-2 liter bier drink na 'n kragoefening, sal jou krag selfs na 36 uur minder wees as wanneer jy alkohol uitgeskakel het.

Daar moet kennis geneem word dat alle studies verband hou met redelike groot dosisse alkohol. Dit is moeilik om te voorspel hoe 'n glas bier of wyn die vlak van hormone en die herstel van die liggaam sal beïnvloed.

Wat om te doen

Vermy alkoholiese drankies, veral na oefening en voor slaaptyd. Indien dit nie moontlik is nie, verminder die hoeveelheid tot een porsie: 340 ml bier, 140 ml wyn of 40 ml spiritus.

2. Sielkundige stres

Stres is gewoond daaraan om as iets baie negatiefs beskou te word. Trouens, dit is 'n normale reaksie van die liggaam op beproewings en probleme, en dit is onmoontlik om heeltemal sonder stres te leef. Probleme begin wanneer dit chronies of te ernstig word vir 'n persoon om mee te hanteer.

Oefening is ook stresvol, en as dit op sielkundige stres geplaas word, kan die liggaam se reserwes uitgeput wees. Jou fisiese vermoëns en energie sal verminder. Effek van akute sielkundige stres op atletiese prestasie by elite manlike swemmers, tydens intense oefening, sal pyn en brandende sensasie in die spiere vinniger verskyn.

Na oefening sal spierpyn erger wees en jy sal chroniese sielkundige stres benadeel herstel van spierfunksie en somatiese sensasies oor 'n tydperk van 96-uur twee keer nodig hê om ten volle te herstel.

Wat om te doen

Totdat die sielkundige stres in die alledaagse lewe verby is, verminder die intensiteit van jou opleiding en moenie rekords jaag nie. Probeer om jou toestand te bestuur deur meditasie, musiek, geselskap en boeke te lees.

3. Versuim om te prioritiseer

Ongeag die vlak van motivering, kan jou sentrale senuweestelsel (SNS) net’n sekere vlak van stres weerstaan, waarna dit die vermoë om doeltreffend te werk beperk.

Die nuanse is dat jy nie voel wanneer die sentrale senuweestelsel moeg is nie.

Alles blyk dieselfde te wees: jy probeer jou bes, dit is moeilik vir jou, maar terselfdertyd verrek die spiere nie so dat jy 'n goeie gewig kan vat of hoog genoeg kan spring nie. Dit is omdat sommige spiervesels nie meer elektriese impulse ontvang nie.

Vir sulke moegheid om homself te manifesteer, is dit nie nodig om met maksimum gewigte te werk nie. 'n Vergelyking van sentrale aspekte van moegheid in submaksimale en maksimum vrywillige kontraksies doen ook goed met hierdie taak.

Jy kan moeg word om met ligte gewigte te oefen as jy dit aan spierversaking doen, en selfs van pre-kardio-ladings. Na 3-7 km se hardloop, verminder die vermoë van die dyspiere om saam te trek Akute effekte van aërobiese oefening wat uitgevoer word met verskillende volumes op kragprestasie en neuromuskulêre parameters met gemiddeld 6-14%, en die oefenvolume (die som van werk) gewigte, stelle en herhalings) - met 14 –22%.

Maar bowenal is die sentrale senuweestelsel moeg vir basiese multi-gewrigsoefeninge wat verskeie spiergroepe behels: doodlig, hurk met 'n barbell op die rug en op die bors, bankdruk, longe met gewigte, en ander.

Moegheid bou op soos jy oefen, so daar is nie veel wat jy op die ou end kan doen soos jy aan die begin gedoen het nie.

Dit is veral belangrik as jy jou 1RM gaan haal. Jy sal nie die gewig kan aanvat waartoe jy in staat is nie, as jy voorheen die sentrale senuweestelsel met ander oefeninge moeg gemaak het.

Wat om te doen

Probeer om prestasieagteruitgang op die volgende maniere te vermy:

• Al die hoofelemente van jou oefensessie - tegnies uitdagende bewegings, swaar meergewrig-oefeninge - moet eers gedoen word.
• As jy besluit om jou 1RM in een of ander oefening te bereik, doen dit onmiddellik na opwarming, en nie na vyf ander oefeninge nie, selfs al is dit oor die algemeen vir verskillende spiergroepe.
• Vermy lang aërobiese oefeninge voor kragoefening. As jy goed wil opwarm, hardloop vir maksimum 5 minute teen 'n rustige pas, doen gesamentlike oefeninge en ry 'n masseerroller.
• As jy al die spiergroepe oefen, keer die oefeninge gereeld om. Begin byvoorbeeld op een dag deur aan die bolyf te werk, en begin die volgende dag aan die onderkant werk. Andersins, elke keer sal jy 'n paar spiergroep moeg oefen en dit sal in ontwikkeling verloor.

4. Eenvormigheid in opleiding

Spesialisasie is belangrik vir professionele atlete. Hulle oefen die eienskappe wat nodig is om hul dissipline te vervul, en hoe meer tyd hulle daaraan bestee, hoe beter word hul resultate.

Maar selfs binne dieselfde sportsoort kan oefeninge gevarieer word. Neem byvoorbeeld gewigstoot. Atlete slyp die tegniek van mededingende bewegings: ruk en ruk, maar ontwikkel terselfdertyd spierkrag met behulp van perse, deadlifts en squats, reël springoefeninge om plofbare beenkrag te ontwikkel, en werk aan soepelheid. As die stel oefeninge slegs 'n ruk en ruk insluit, is die vordering merkbaar laer: selfs met goeie tegniek sal jy nie meer opgooi as wat spierkrag en gewrigsbeweeglikheid toelaat nie.

Dit geld vir byna enige sportsoort. Hardlopers – selfs marathon-hardlopers – doen gewigsoefeninge, boksers en ander vegters doen lang kardiosessies met’n tou of op’n trapmeul.

Ons liggaam is nie ontwerp vir 'n eng spesialisasie nie.

Ons kan baie dinge doen: goed hardloop, spring, swem, buig in verskillende rigtings, lig swaar gewigte en sleep dit. As jy al jou tyd daaraan bestee om een eienskap te ontwikkel en glad nie aan ander raak nie, kan vordering verlangsaam.

Boonop maak eentonigheid motivering dood. Hierdie banale "moeg" wanneer jy reeds siek is van dieselfde bewegings en wil nie na die gimnasium.

Wat om te doen

Diversifiseer jou oefensessie van tyd tot tyd: probeer ander oefeninge - dit sal help om spiervesels te pomp wat gewoonlik nie gebruik word nie. Werk aan gewrigsbeweeglikheid, buig jou kernspiere - abs en rugstrekers, en doen balansoefeninge soos eenarmgewigte of onstabiele toestande.

Voeg ook ander aktiwiteite by. As jy byvoorbeeld kragoefening doen, doen kardio op sommige dae. Swem is veral nuttig: dit sal help om die ruggraat te ontlaai en sal terselfdertyd uithouvermoë oefen.

5. Onvermoë om jou gedagtes te beheer

Die liggaam werk in opleiding, maar gedagtes maak ook baie saak. As jy tydens die benadering aan probleme by die werk of in 'n verhouding dink, sal die resultate baie meer beskeie wees.

Om reg te dink sal waarskynlik jou vordering verhoog. Wetenskaplikes het die effekte van dinamiese en statiese beelde op die lewendheid van beelde, ski-prestasie en selfvertroue gevind, dat as jy die beweging in detail visualiseer voordat jy dit uitvoer, jy jou prestasie kan verbeter.

Deur te verbeel, aktiveer jy Motoriese beelde verskeie onderbewustelike prosesse wat betrokke is by die opleiding van motoriese vaardighede. Herhaalde aktivering van motoriese netwerke wat vir sekere bewegings benodig word, verbeter die oordrag van impulse tussen neurone in hierdie netwerke en het dieselfde positiewe effekte as fisiese opleiding van motoriese vaardighede.

Maar as jy dink watter spiere jy moet span tydens die beweging, en nie voor dit nie, verminder dit jou prestasie.

In die proses van werk moet jy op eksterne take konsentreer: lig die barbel, stoot met jou voete van die vloer af, hardloop oor na daardie bome.

Eksterne konsentrasie verhoog die spoed Ervaringsvlak beïnvloed die effek van aandagfokus op naelloopprestasie, Aandagfokusinstruksies beïnvloed kragproduksie en spieraktiwiteit tydens isokinetiese elmboogfleksies, Die effekte van aandagfokusering Instruksies op kragproduksie tydens die isometriese middelbobeen Trek- en kraguithouvermoë Instruksies om 'n eksterne fokus aanneem versterk spieruithouvermoë, bevorder Om aan jou hardloopbeweging te dink, maak jou minder doeltreffend: aandagfokus effekte op hardloopekonomie en kinematika van hardloopekonomie en help Aandagfokus en motoriese leer: 'n Oorsig van 15 jaar om bewegings vinniger te leer.

Wat om te doen

• Kom na opleiding, laat gedagtes oor jou probleme en bekommernisse buite die deure van die gimnasium.
• Voordat jy komplekse bewegings uitvoer, stel jou in detail voor hoe jy sal optree. Hierdie geestelike oefening is maklik om te doen wanneer jy tussen stelle rus. Ja, dit is nie so lekker soos om met vriende te gesels nie, maar baie nuttiger.
• Konsentreer tydens die oefening op eksterne take: lig die barbel bo jou kop, druk met jou voete van die vloer af, druk 'n denkbeeldige lemoen tussen jou skouerblaaie. Dit sal jou help om beter te presteer in byna enige beweging.